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2006-08-04 15:20:16 人氣(1,080) | 回應(0) | 推薦(0) | 收藏(0) 上一篇 | 下一篇

漸進式肌肉放鬆術(Progressive Muscle Relaxation;簡稱PMR)

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一.放一段約20-25分鐘,你喜歡的,調性輕鬆,節奏和緩的音樂。

二.找一個舒服的座位(椅子)和一個充分放鬆的姿勢坐下來。注意坐姿必須讓身體的整個背脊,從上到下能靠在椅背上,且椅面與背脊的傾斜度盡量保持在75-90度。

三.將手臂放在大腿上,雙眼閉上,心中想像自己正在最喜歡去玩的風景區,清步的閒遊著(或 坐在夏威夷海邊的沙灘椅上,吹著舒服的海風,曬著暖暖的陽光)。

四.PMR將全身肌肉分成臉部肌肉、肩頸胸部手臂肌肉、腹及背肌、臀及大腿肌、腳及小腿肌五組肌肉群,PMR將整個過程分為五段,每一段由一組肌肉參加。首先,深呼吸兩次,每次需維持五到十秒鐘。

五.將同組肌肉群,盡你的全力讓肌肉用力緊縮,不要放鬆,維持正常呼吸約一分鐘。

六.瞬間將這組緊縮的肌肉群完全放鬆保持與步驟四.一樣的呼吸方式,約一至兩分鐘。

七.每一組肌肉群重覆步驟五.及步驟六~~兩次,再換另一組肌肉群,重覆步驟五.及步驟六~~兩次。

台長:ㄚ頭
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