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2005-02-08 11:59:28 人氣(2,461) | 回應(0) | 推薦(0) | 收藏(0) | 下一篇

運動後,應該怎麼吃?

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撰文/徐僑珮 人物攝影/洪士凱 專業諮詢/台北體育學院運動科學研究所郭家
驊教授、亞力山大餐飲部食品營養師邱靖雯、力屋國際高百諄主任


營養學上有句話說“You are what you eat.”
說明了選擇吃什麼食物進身體,就造就什麼樣的身材,例如吃進過多的醣類與脂肪,就造就肥胖的身材,而適當的健身運動配合均衡飲食,成就的就是令人稱羨的好曲線。
究竟什麼該吃?什麼不該吃?該什麼時候吃?又該怎麼吃?
無論妳是想減肥還是想增重,妳都應該要擁有以下正確的運動飲食概念。
Q1‧運動時該喝什麼水?該喝多少?可以喝運動飲料嗎?
運動前、中、後都需要補充水分,理想的狀況是運動前喝500cc(約一瓶小礦泉水),運動中隨時補充(每10~15分鐘喝100左右),運動後再補充100cc左右,大略估算,若運動1小時,總計應喝掉約3瓶小礦泉水的水量。
另外,很多人喜歡在運動後身體體溫很高、感覺很熱的時候大喝冰水解渴,但是太冰的水會刺激運動後處於高溫狀態的腸胃道使之產生不適,而太燙的水則吸收速度較慢,不適合運動後急於補充水分的身體狀態,所以應該喝清涼爽口但不過冰的水,並且慢慢的喝,才不會不小心嗆到自己。
至於喝水的種類,則視運動時間長短而定,連續運動1小時以上,或從事強度較高的運動,可以選擇運動飲料或是鹽水(1公升溫開水加1~2克食用鹽)作為補充,一般狀況則喝白開水即可。值得注意的是,一般市面上銷售的飲品中,標榜可以增強體力、提神醒腦、消耗熱量等功效的運動補給飲料,其實暗藏著許多不健康的因素(過高的熱量及含鈉量),例如一瓶600cc的運動飲料,就有162卡的熱量及15~21毫克不等的含鈉量,而1瓶600cc的礦泉水,0熱量,卻多了一些有益身體的礦物質。聰明的妳為了健康、身材著想,會選擇哪一種呢?
Q2‧運動後要隔多久才能吃東西?運動後吃東西會讓我變胖嗎?
台北體院運動科學中心郭家驊教授表示,其實最好的運動飲食習慣,應該是將用餐時間調整為運動之後,因為身體所有的養分都是在血液中運輸,再藉由循環系統將養分帶到充血的肌肉組織中累積、儲存。而運動時訓練的肌群會因為用力而充血,所以運動後馬上吃東西補充養分,這些營養會隨著血液補充到剛才訓練的肌群,讓加強訓練的部位增長肌肉,當然,前提是吃進去的食物必須不是高熱量高糖分的垃圾食物。
運動後吃東西讓肌肉變大,這樣我不就變胖了嗎?答案是錯的,因為當營養熱量都補充到訓練的肌肉組織,而原本的脂肪組織就減少了吸收量,自然不會繼續坐大,所以妳不會變胖,反而是變的更結實? 釩活C而一般常聽到運動後1小時再進食的理論,是不希望腸胃道還在高溫、震盪的狀態下進食而產生不適,但運動後經過緩和及伸展運動,加上梳洗及換裝的時間,步出健身中心時大約也已是1小時後了。所以下次當妳運動完忍不住口舌之慾吃了東西,只要謹慎選擇食物並且不過量,其實對妳的訓練而言反而是有利的,記得不要太過自責。
Q3‧怎麼吃都吃不胖的人,可以藉由運動加飲食習慣的改變而增重嗎?
人體的重量,大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官,想要增重應著重在肌肉與脂肪比例的增加。一般人想要增重大多只是一味的多吃東西,這樣可能只是增加身體組織的脂肪比例,就變成了「增肥」而非增重,正確的方法應是用「運動」+「飲食」的方式,來幫助脂肪的增加及肌肉組織的成長。飲食方面,高蛋白質、高熱量飲食,是增重的不二法門。但還是以新鮮健康的食物為主,必要時再買市售高蛋白營養補充品輔助,重點是少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
運動篇方面,以「重量訓練」為主要方式,而非減重者所強調的「有氧運動」。借助啞鈴、槓鈴? P訓練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放鬆,可以達到肌肉的建造工程,進而增加肌肉量達到增重的效果。
如果營養補充加增加運動的方式仍然無法幫助身體吸收養分而增重,記得尋求醫師協助,檢查身體是否某個機能出了問題導致自己一直骨瘦如材。
Q4‧常到健身房運動的人對於高蛋白飲品應該都不陌生,但大部分的人卻都將這類飲品與增大肌肉畫上等號,對於這些營養補充品,女生也可以吃嗎?
其實這些市售營養補給品有非常多種類及功能,力屋國際主任Marco表示,就種類而
言,有需沖泡的奶昔類,也有像巧克力條的能量棒,或是氣泡式的健怡飲品;就功能而言,則有促進肌肉增長、強化肌力、恢復疲勞、低脂代餐、低糖低熱量等多種不同效果,可依個人需求選擇不同的飲品。在國外,這樣的營養補給品是可以在超市買到的,品牌選擇多、價格也較台灣便宜許多,所以在健身運動風氣盛行的國外,運動後喝這些飲品是非常普遍的。而在台灣,有EAS及GNC兩家廠牌可選擇。
通常這些營養補給品是針對運動員而設計的,男女都可以喝,只是若運動量不大或是想減肥的女性,飲用的份量應較少,或是選擇低卡代餐功能的飲品會較適合。另外有一點要特別注意,若已停止運動習慣,就不必再繼續飲用這些高蛋白飲品,不然可能會有發胖的機會。
Q5‧聽說只吃肉類不吃澱粉類食物的飲食習慣可以幫助快速減肥,而且許多明星都是不吃澱粉類食物因而瘦身的,是真的嗎?
這種避吃澱粉類的減肥方式稱為低碳水化合物飲食法,這種飲食減重法已成為一種流行,但根據史丹佛大學研究人員Dena M.Bravata 發表在《美國醫學學會雜誌》的研究論文中卻顯示,熱量才是減重的重要因素。低碳水化合物減肥法之所以可以號稱快速減重的原因是過度排尿,但7~14天候效果就會減慢,長期實行可能會導致體內代謝功能異常,對身體會造成負擔而影響健康。美國飲食學會及美國心臟病協會都表示他們反對低碳水化合物的飲食法,因為這種偏食的節食方法並不健康,而且並不適用於長期實行。亞力山大餐飲部食品營養師邱靖雯表示,雖然減肥的不二法門是少吃多動,但攝取足夠均衡營養維持身體機能運作還是必要的,只要注意選擇健康食物並且注意熱量,有運動習慣的人想減肥,並不需要刻意節食就可以輕鬆達成。

◎省錢看這裡!

如果想增長肌肉又沒有預算,可以選擇價格較低廉的高蛋白食品,衛生署將此類食品歸類為「特殊營養食品」,如「補體素90」、「三多奶蛋白P-93」、「偉力健」,都也是運動界常用的高蛋白補充品來源。
如果不想特別攝取高蛋白飲品,可以選擇多吃新鮮食物中的優質蛋白質,一般而言,不同的食物每單位重量含蛋白質比例如下:
新鮮瘦牛肉 18.8%
新鮮雞胸肉 22.5%
新鮮瘦豬肉 14.6%
新鮮雞蛋白 10.1%
鮮奶 3.0%

台長:輕快因子
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