《用最小限度的練習，馬拉松也能愈跑愈快》
頂尖跑者為業餘者所寫的訓練課程
用最小限度的練習大大提升自我表現！
透過單月跑步距離累積100km的練習，是刷限時活動新自己紀錄的一種超效率訓練方法。
目標3小時或3.5小時跑完馬拉松，只要每個月跑步練習里程達100km將不再是問題！
由目前擔任國際級運動選手的體適能教練及私人教練，同時也是頂尖跑者的中野?詹姆士?修一的策畫下，本書是專為業餘跑者所設計的訓練課程。對於每天被工作和生活壓力追趕，又非常喜愛跑步的市民跑者來說，一天的練習量最多只有短短的1小時，究竟該如何在有限的時間內讓訓練發揮出最大的成果，中野教練提出了4個超效率練習計畫：
(1)單月跑步距離累積100～200公里，可一次增強肌耐力和心肺功能。
(2)僅需以基本的配速來跑，是所有方法中最簡單且能有效率地提升速度。
(3)增加體內的醣類貯藏量。
(4)鍛練容易代謝脂質的體質。
除此之外，書中更提出一套「中野式腿力訓練法」，讓你在家也能模擬體驗全程馬拉松。依照不同部位的肌肉介紹一些伸展方法，提供大家在練習後進行，來恢復肌肉的柔軟度，降低因為不斷承受著地衝擊而受傷的風險；或者是在休息日當中養成伸展的習慣，鍛鍊好體力，打造完美體型。所有的伸展都有影片示範，可利用智慧型手機或是一般手機來讀取各頁所標示的QR CODE，即使一個人隨時隨地也能做重點式鍛練。
身為一位專業的體適能教練以及心理學專家，中野教練同時以人的身體構造和心理層面為立足點，向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。
想要馬上了解此具體內容的讀者，跟著中野教練的訓練課程，掌握好自己的體能極限，別再被自己跑過的距離背叛了。
本書特色
1. 作者以個人跑馬拉松的經驗，強調過度練習對身體將造成負面影響，捨棄過度的"距離迷思"：只有極少數的頂尖跑者，擁有足以承受每個月跑上1000公里的優越耐力。跑得太多造成過度訓練而受傷，就無法隨心所欲地進行訓練了。
2. 馬拉松訓練的基本原則，便是所謂的「個別性」：好比每個人長相各異，由於遺傳因素或是至今為止的運動經驗差異，造成不同的人形形色色的體格、體質和習慣的動作姿勢。馬拉松的練習也應該配合每個人的特性，以個人化的計畫來進行。
3. 訓練課程部份，有精美的插圖之外，亦可掃描QR CODE看影片示範，並附上日程訓練表，內容豐富實用：隨時隨地掌握好自己的體能極限，養成良好運動習慣，平日做好練習，透過實踐本書的內容、刷新個人最佳紀錄。
作者介紹
中野?詹姆士?修一
1971年生，私人體能、體適能健身教練，以有效率且可持續的獨特方法深受伊達公子、福原愛等頂尖選手以及模特兒的信賴，預約指導已經排到3年之後。擔任《Tarzan》（Magazine House）等雜誌的體育編審工作，監修超過300本書刊，同時在全國各地舉辦許多演講活動。美國運動醫學會（ACSM）認證之健康體適能專家、早稻田大學進修推廣部講師、日本核心體能訓練協會（JCCA）A級教練講師。著作包括《重返青春的10個生活秘方》、《一流的人提高鬥志的10種方法》、《讓膝蓋、腰、肩膀的痠痛自動消失！》（皆為SB新書叢刊）。在日本放送（NBS）「上柳昌彥GOGOBANG！」 、東京電視台 （TV Tokyo） 「所羅門流」等節目中接受過專訪。
現省
譯者介紹
吳建慶
台大人類學研究碩士，畢業後在大學擔任研究助理，目前從事翻譯工作。
用最小限度的練習，馬拉松也能愈跑愈快－目錄導覽說明
序言
第1章跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄
並不是愈跑就會愈強
模仿川內優輝選手的市民跑者們
彈跳跑法並不適合日本跑者
前腳掌著地也不適合日本跑者
詹姆士專欄１執著於跑進３小時的失敗
第2章擺脫過度訓練，提升戰績！
提升最大氧氣攝取量，至多是２０％
首先，要認識自己的體能狀況
這可能是過度訓練！－－安靜時心跳數增加及體重減少
這可能是過度訓練！－－脫水症狀
如何預防脫水？
這可能是過度訓練！－－血尿
這可能是過度訓練！－－免疫力下降
詹姆士專欄２提高練習量，卻遭受重大挫敗
第3章單月跑步距離１００～２００公里的超效率練習計畫
練習時只需配速跑就ＯＫ
配速跑時要保留還能再跑上一段的餘力
利用配速跑來突破３０～３５公里的撞牆期
耐力好或耐力差，不同的練習計畫5
自我檢視一下肌耐力的強弱吧
肌肉的性質由遺傳決定
第一階段掌握速度感，決定比賽配速
第二階段增加體內的醣類儲存量
練習結束後的肝醣超載法
練習後３０分鐘內攝取醣類
第三階段鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０公里）
長距離慢跑，比設定配速再快３０秒
第四階段鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０～２５公里）
選單１肝醣完全耗竭＋強化心理層面
B套餐也不要跑超３０公里
選單２間歇跑
選單３比賽前夕的復原
詹姆士專欄３不要超越自己的極限
第4章不必大費周章也能達成目標－－心率訓練法
用心率訓練法來提升練習效率
心率訓練法的基本知識
個別計畫的目標心跳數
善用心率錶
透過數值，從心跳數來掌握練習強度
透過安靜時心跳數來留意身體狀況的變化
比賽前的心跳數檢查法
在比賽中實踐心率訓練法
詹姆士專欄４小心退化性膝關節炎
第5章練習或比賽後如何提升表現
練習或比賽後適合冰敷
每次冰敷20分鐘
腳（腿）抽筋時不可冰敷
練習和伸展時尚商品是最糟的組合
比賽隔天不慢跑也沒關係
比賽過後三週即可重新開始練習
不要模仿優秀的跑者
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０～１５分鐘以上的情況
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０分鐘以內的情況
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比賽中出現膝蓋疼痛等狀況
詹姆士專欄５小心髂脛束摩擦症候群和髖關節疼痛
第6章不用跑也能體驗全程馬拉松的訓練祕技
以肌肉為主重點鍛練
在家中模擬體驗全程馬拉松
中野式腿力訓練方案 基礎篇
A.半蹲
B.深蹲
C.單腳蹲１
D.單腳蹲２
E.單腳踩牆蹲踞
F.單腳平衡蹲踞
G.跑者提膝
H.跑者提膝＆平衡
中野式腿力訓練方案 應用篇１
I.靠牆深蹲
J.單腳靠牆深蹲
K.單腳抗力球蹲踞
L.單腳抗力球蹲踞＆提膝
中野式腿力訓練方案 應用篇２
M.前跨步１
N.前跨步２
O.前跨步３
P.前跨步４
Q.交互跳１
R.交互跳２
腿力鍛練後補充蛋白質
第7章靠伸展來提升表現
為什麼要做伸展？
比起運動前，運動後更應伸展
股四頭肌
髂腰肌
臀大肌
臀中肌
髖關節外轉肌群
髖關節內收肌群
小腿三頭肌
脛骨肌群
足底肌群
膕旁肌限時群
附錄中野式練習方案
結語
前言 本書設定的讀者，主要為已經累積相當經驗的中、高級市民跑者，不知道各位讀者每個月的跑步距離大約是多長呢？
一般認為，每個月的跑步距離若是超過200公里的話，造成運動傷害的可能性會大為提高；另外，也有研究指出，單次跑超過10公里，或是一週當中超過五天單次跑50分鐘以上的話，也會提高運動傷害發生的
下殺可能性。
已累積相當經驗的多數市民跑者當中，我想應該有不少人符合前述的情況吧。畢竟，對於中、高級的市民跑者而言，這些條件不論是哪一項，都不是太勉強的數字才對。
在日本的市民跑者中，雖說彼此程度有差，據說每兩個人當中就有一個人身上帶有一些毛病。造成這種情況發生的潛在原因，就是每個月的跑步距離超過200公里－－可以說"跑過頭了"。
跑步過程中，身體在腳著地時所承受的衝擊，是自己體重的兩到三倍。假設以體重70公斤來計算的話，每跑一步所要承受的衝擊就超過200公斤。
假定步伐是1公尺的話，那麼光是跑10公里，左右腳合計就著地1萬次；每個月的跑步距離若是200公里，那麼光單腳著地就有10萬次之多。每一次腳著地時都必須承受至多超過200公斤的衝擊，不難想見日積月累會對身體造成多大的損害吧。
只為了達成每個月的跑步距離而讓身體出現狀況，也就無法出現讓自己滿意的練習結果。然而對於喜愛跑步的市民跑者來說，仍有不少人會強忍不適繼續跑，往往造成身體的問題拖長下去。
就算身體的問題恢復了，因為想要彌補先前的練習不足，又拚命地跑，於是不久便又出現問題......。在我所認識的朋友當中，有許多跑者就陷在這樣的惡性循環當中，無法跳脫。
跑過頭→出問題→恢復→跑過頭→出問題......，這種惡性循環長年持續下去的話，最後也可能陷入無法再跑的狀態，即使可以從事輕鬆的慢跑活動，也沒有辦法再體驗像馬拉松式的快跑了。
對於已經為跑步的快感而著迷的跑者而言，只能輕鬆慢跑無法在競賽當中發揮實力，說得誇張一點，就像是被宣判死刑一樣。因此，在為時已晚之前，希望大家能夠捨棄過度的"距離迷思"。
我想要在本書當中介紹的方法，是即使是中、高級的市民跑者，也可以透過每個月累計100公里的練習，來刷新自己的最佳紀錄的一套方法。
身為一位專業的體適能教練以及一位心理學專家，我同時以人的身體構造和心理層面為立足點，向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。
想要馬上了解此具體內容的讀者，可以從第三章開始讀起。
第一章 跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄
並不是愈跑就會愈強
各位市民跑者想必一直不斷地努力練習，就是希望能刷新個人最佳成績吧。馬拉松這項運動的深奧之處，在於表現往往不能如願朝自己所期望的方向進展，正因為如此，它才會讓許多的市民跑者為之著迷。
很多市民跑者要是在上一次的比賽當中未能達成自己所設定的目標時間，就會把每個月的跑步距離再延長，「更拚命地跑」。畢竟有人說「連續3年每個月的跑步距離達到300公里的話，就有機會跑進3個小時」，於是就相信「愈跑就會愈強」，而不斷地累積每個月跑步距離。
然而儘管有充分的練習，到了下一次的比賽若還是無法跑出滿意的成績，就越發更加努力練跑。於是經驗豐富的中、高級跑者，每個月的跑步距離愈有往250公里、300公里、400公里延長的傾向。
到了月底，儘管下著雨，仍然因為
網路購物「今天不跑的話，每個月250公里的目標就無法達成」，於是跑了20公里，卻也因此讓身體出現狀況……，到目前為止這種例子我已經看過、聽過太多了。在這裡，我希望大家可以拋棄這種距離迷思。
馬拉松是一項必須跑42．195公里如此長距離的運動，因此距離的練習絕不可少。如果是剛開始練跑的初學者，隨著跑步距離不斷地拉長，跑步能力會跟著提升，比賽的成績也會愈來愈亮眼。
然而，中、高級跑者在不斷拉長練跑距離仍無法突破自己的紀錄的情況之下，其實正是重新檢視自己練習方法的一個機會。想要透過延長跑步距離來達到自我滿足的這種距離迷思，或許正是阻礙身為一名跑者的你成長的元凶也不一定。
日本企業集團的馬拉松選手，或是在驛站接力賽中表現亮眼的大學勁旅選手們，有些人甚至每個月的跑步距離達到1000公里以上。
雅典奧運中獲得女子馬拉松冠軍的野口水木選手，曾說出「跑過的距離，是不會背叛的」這樣感動市民跑者的名言錦句，然而卻也不乏「被跑過的距離背叛」的例子。
只有極少數的頂尖跑者，擁有足以承受每個月跑上1000公里的優越耐力。然而就算是這樣的菁英跑者，也有「被跑過的距離背叛」的時候。
野口選手自己也在北京奧運之前，因為跑得太多造成過度訓練而受傷，有一段時間無法隨心所欲地進行訓練。我個人是野口選手的支持者，所以雖然對於她中途棄權感到很可惜，不過還好有另一個令人高興的消息，就是她獲選為2013年的世界田徑錦標賽馬拉松項目的日本代表選手。
編／譯者：吳建慶
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：25開15*21cm
頁數：208
出版地：台灣
商品訊息特點
- 作者：中野．詹姆士．修一
追蹤
- 譯者：吳建慶
- 出版社：晨星
出版社追蹤
- 出版日：2014/5/12
好用
- ISBN：9789861778365
- 語言：中文繁體
- 適讀年齡：全齡適讀
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中國時報【許文貞╱台北報導】
近兩年，日本來台旅客每年已突破160萬人次，有些沒有出國經驗的日本人也開始將距離近又友善的台灣視為「出國旅遊的第一站」。日本插畫居家生活家片野智子和漫畫家椎名晴美就將各自來台的「國外旅遊初體驗」畫成漫畫《台北我來囉！日本插畫家初次海外旅行》和《關於日本漫畫家到台灣這件事》，忠實呈現出首度出國旅行時驚喜與驚嚇並陳的新鮮和感動。
片野智子（筆名：??????）筆下人物造型類似《我們這一家》一般的Ｑ版方頭大臉，近期出版的作品多以日本30歲前後世代的女性在旅行、婚姻等生活為素材，並融入她個人生活經驗。由於出生於日本宮崎縣一座小小的離島上，對她來說，日本已經是一個非常大的國家，「想都沒想過要出國。」
在《台北我來囉！日本插畫家初次海外旅行》中，片野智子因為當時和交往4年的男友分手，決定要一個人出國旅行，聽到朋友建議「第一次旅行的話，去台灣可以很放心」，而決定以台灣為目標。片野智子畫下第一次體驗過海關、填入境卡、換外幣的經驗，連2個小時的時差都是有趣的驚喜。
然而片野智子一句英文也不會，更遑論中文。剛開始到台灣，連想用中文說聲「謝謝」都要鼓起很大的勇氣。幸好有精通日語的台灣朋友陪同她旅行，走訪迪化街、北投溫泉、台灣式洗髮和夜市，也第一次嘗到牛肉麵、珍珠奶茶和蓮霧的滋味。片野智子更決定到台南一日小旅行，體驗台南的慢活步調。
在旅遊體驗之外，片野智子也表示，童年時曾經著迷台灣的殭屍電影，也喜歡台灣電影《一夜台北》，更喜歡便利超商的公仔。她還特地在書中畫下「街角男子圖鑑」，表示「台灣每四個男生中就有一個是型男！」仔細觀察台灣街頭男女的打扮風格。
同樣是首度出國就來台旅行的日本漫畫家，椎名晴美的目的卻有點不一樣。「我們的活動是『台灣漫畫博覽會』！」漫畫家椎名晴美和責任編輯以及漫畫雜誌編輯來台，為的是參加漫畫活動取材，並畫成漫畫《關於日本漫畫家到台灣這件事》，除了體驗和日本夏季的動漫展同樣有「濃重汗臭味」的台灣漫博，也逛了被作者暱稱為「台灣阿宅街」的台北地下街、西門町的動漫商店等動漫迷必訪景點。
首度出國的椎名晴美也在漫畫中提及，人在國外，才發現日文讓她感到安心，也對於台灣許多和日本相似的地名和景物感到親切。椎名晴美也立下豪語：「未來要以漫畫家身分舉辦簽名會！參加台灣漫畫博覽會！」
疾病管制署昨（16）日表示，沙烏地阿拉伯於10月15日至29日向世界衛生組織通報13例中東呼吸症候群冠狀病毒感染症（MERS），其中有4例死亡，另還包括該國東部胡富夫市的一起醫院群聚疫情；提醒國人赴當地旅遊時，應注意個人衛生及手部清潔，並避免接觸駱駝及生飲駱駝奶等製品。
依據WHO公布資料顯示，沙烏地阿拉伯東部胡富夫市於今年10月下旬發生一起MERS醫院群聚疫情，目前累計5例確定病例，除指標病例外，包含2名住院病患、1名醫療人員及1名救護車司機；其他省份出現零星病例，部分個案曾接觸駱駝或生飲駱駝奶等製品。
WHO表示，MERS可透過接觸駱駝或食用相關製品、家居接觸、院內感染等方式傳播，尤其於醫療機構內可能導致大規模疫情傳播。至11日病例統計，全球累計1,826例確診病例，649例死亡，共27國曾通報病例，主要集中於中東地區，尤以沙烏地阿拉伯占約八成最多。
疾管署指出，MERS為呼吸道感染疾病，潛伏期約2至14天，症狀包括發燒、咳嗽、呼吸急促與呼吸困難，多數呈現肺炎，部分有腹瀉症狀；由於感染者初期症狀不明顯，建議醫療人員應隨時提高警覺。
疾管署目前針對國際間MERS旅遊疫情建議，將沙烏地阿拉伯列為第二級警示；呼籲赴中東地區的民眾，可提前2至4週至國內26家旅遊醫學門診諮詢；如非必要應避免至當地醫療院所，以降低感染風險。
下面附上一則新聞讓大家了解時事
中國時報【報導陳張眾圖片提供東方IC、CFP】
數位逆襲時尚是近年眾人關心的話題，博主、網紅等名詞也拿到了時裝周的第一排門票，各大品牌無一不研究如何利用網路上散散播的印象刺激購買慾，部落客加入時尚生態系，反倒取得時裝秀第一排門票。
部落客還在嗎？
頗具影響力的媒體《Vogue.com》時尚新聞編輯Alessandra Codinha曾對此議題開炮：「我們竟然還在稱呼這些人叫做『部落客』，他們已經沒什麼人真正在做這件事了，比起認真講究造型一事，滑稽的打扮、瘋狂自拍、檢查自己社群等，反而看起來對他們更為重要。」
但這番言論也引起知名部落客Bryanboy、Susie Bubble等人的回擊，先不管其發表的言論是否有針對性，或只是對現今所謂「poser」（指只注重穿好衣服擺好姿勢請攝影師街拍的人）帶出的品牌置入行為，看似已箭在弦上的數位與傳統媒體大戰，其中部落客的地位攸關緊要，而日漸擴張的亞裔音量，更在一片西方臉孔中成了聚焦點。
Bryanboy 街拍焦點
來自菲律賓的Bryan Grey Yambao，自2004年開始經營他自身部落格Bryanboy，還曾被《紐約郵報》選為網路最具影響力的名人，連政治立場、整形過程都公諸於世的直白風格，更讓他躋身《美國超級名模生死鬥》的評審之一；在時尚圈擁有眾多好友的他，連設計師Marc Jacobs都曾以他的名字為包款命名，皮草更是他身上常出現的元素，目前逐漸把重心放在經營Instagram上的Bryanboy，追蹤人數已超過60萬人。
Susanna Lau 穿搭出色
香港裔英國博主Susanna Lau於2006年開始她的個人時尚部落格「Style Bubble」，曾擔任時尚雜誌特約撰稿人的她，被英國《獨立報》譽為「自己加冕的英國獨立時尚部落客皇后」，設計師Christopher Kane也在她眾多追蹤的紛絲當中。
不如有些部落客的完美身材，她則更能反映絕大多數人的心聲，並常以出乎意料的花紋與衣著混搭成為焦點，對自己的部落格也信心十足，她曾說過：「我不需要依賴雜誌，因為我其實已經有了出版物。」自2010年起全職經營自己部落格的Susie，其綜合個人時尚觀點、經驗且毫不保留的表達方式，也讓她在Instagram上累積超過30萬的十足人氣。
Aimee Song 浪漫柔美
美國華裔女孩Aimee Song，以「Song of Style」名號於2008年加入時尚博客的行列，也屬於較早活躍的時尚博主之一，目前在Instagram上有410萬粉絲追蹤的影響力；起初還在念室內設計的她，擅長結合地域景觀詮釋全身造型，服裝風格則走偏浪漫的柔美路線，長洋裝、皺褶細節等都是她常運用的元素，配合她自己設計的室內空間、珠寶，整體呈現獨樹一格的柔和情調，更讓她入圍知名時尚網站BoF 2016年度500個時尚影響者之一。
Bryanboy真心話…
Q：你會怎麼形容自己的穿衣風格？
A：我的穿衣風格帶點小搞怪，我喜歡混搭，也不會把自己局限於一種風格中；我覺得很多人會死守屬於自己完美的樣子，但我從小就熱愛時尚，且喜歡嘗試不同的衣服。
Q：現在的部落客與你在2004年入行時相比有什麼不同？
A：我想最大的不同應該就是獲取資訊的方法，2004年時大家都在做部落格，我們這群所謂的「網路人」會花時間編輯圖片、寫一長篇相關的文章，以前大家都會花時間打開筆電讀我們的文章；但現在大家都緊盯著智慧型手機螢幕，分享平台也轉換到Instagram、Snapchat、微博、微信等社群網站，我們仍是透過照片、文字說故事，但一張圖頂多只能配40個字，就要使閱讀者接收到訊息且感動，這樣反而比較困難。
Q：之前《Vogue.com》針對發表了一些意見，你和Susie Lau在網路上也做出了回應，可以和我們談談這場「爭執」嗎？
A：我不會稱它是「爭執」，這並不是特別針對我們，我想他們是想表達現在秀場中有很多新新網路世代們注重的只是被拍而不是時裝秀本身，他們只是利用時裝秀作為一個平台經營自己而已，在我開始接觸這行的時候，我關注的焦點始終在服裝上；老實說平面媒體也非常支持我，我對他們沒有什麼壞話可以說，數位跟平面只不過是平台不同罷了，我對平面媒體非常尊敬。
Q：對於愈來愈多亞洲部落客進駐時裝周，你覺得亞洲影響力還會持續在時尚方面持續發酵嗎？
A：亞洲人熱愛時尚無可厚非，在西方通常在成年後才會擁有第一個LV包，很多亞洲人也許12、13歲就有了，但我不覺得種族對於影響力有什麼絕對相關，恰巧我們是精品最大宗的購買者罷了。
Q：跟我們分享一下你秋冬必備的3件單品？
A：我最近很愛Comme des Garcons的外套、Manolo Blahnik鞋和Gucci的所有東西。
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