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2004-04-22 10:53:00 | 人氣(34) | 回應(0) | 上一篇 | 下一篇

※ 養 生 樂 多 ※ 飲食六大原則

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原則1 粗糙就健康

五榖雜糧飯、全麥麵包 In,白米飯、白麵條、白吐司 Out

放棄鬆軟的口感吧!讓牙齒、口腔多活動,粗糙的食物能帶給你諸多好處:

* 血糖穩定、容易飽足
像五榖雜糧、全榖類這些所謂「慢的碳水化合物」(slow carbohydrates),是營養學家們眼中「好」的碳水化合物,含大量纖維,我們吃了之後,需花比較多時間消化、吸收,血糖就比較穩定,不會忽上忽下波動。但精緻的白飯、白麵條、白吐司缺乏纖維,吃了則會讓血糖快速上升。

控制體重的人更要把粗糙食物當主食,容易有飽的感覺,就不會再多吃東西,額外攝取熱量。

* 富含維生素B群、礦物質
尤其是B1、B6及礦物質鎂、硒等。有研究指出,體內缺鎂的人容易成為「代謝症候群」候選人,提高未來得心血管疾病的風險。值得注意的是,「從國民營養調查的資料來看,國人普遍鎂攝取不足,」潘文涵指出。因此,多吃全榖類不失為攝取鎂的好方法。

* 預防心血管疾病、糖尿病及便祕
國外大型研究指出,每天吃2~3份全榖類食物(1份等於1片全麥土司、半碗燕麥片、1/4碗糙米飯),比較不容易罹患心臟病、中風、糖尿病及消化道問題,如便祕。


原則2 每天5種新鮮蔬果

蔬菜、水果 In,果汁、水果乾 Out

水果的熱量及糖分不低,不宜多吃,一天兩種即可。有些水果造成血糖波動比較小,是比較好的選擇,包括蘋果、橘子、葡萄柚、桃子、葡萄、番茄等。

蔬菜也不太會影響血糖,而且提供大量纖維、維生素、礦物質及抗氧化劑等多數有益健康的營養素。

應少吃水果乾、少喝果汁,因為糖分多、熱量偏高,而且果汁缺少纖維,尤其市售果汁很多非100%原汁,還額外加糖,多喝只會讓你發胖。

如果自己榨蔬果汁,不要把含纖維的渣濾掉,應該一起喝下去。


原則3 吃堅果當零食

堅果 In,蛋糕、餅乾、洋芋片 Out

以精緻白麵粉做成的加工點心、零食裡糖分也多,造成血糖飆高,最近更發現含有大量「反式脂肪」,吃多了會增加低密度脂蛋白(LDL,壞的膽固醇),導致動脈阻塞、硬化,是威脅心血管健康的可怕殺手。

所以想吃零食時,請改以堅果代替餅乾、洋芋片等零食,比較健康。

杏仁、花生、核桃等堅果雖然油脂含量高,但有的卻是好油脂(單元不飽和脂肪),有益心臟血管,營養學家鼓勵應該適量食用。不過仍要注意熱量,30克堅果就約有185卡,超過三分之二碗飯的熱量,所以限定自己一天最多吃一小把,不然健康好處沒得到,褲腰先多了幾吋,划不來。


原則4 每天攝取豆類

各種豆類是良好的蛋白質來源,可以取代一部份肉類,減少吃進熱量及飽和脂肪。此外,豆類含大量可溶性纖維,能減緩消化過程及血糖上升的速度。


原則5 限制澱粉類食物

馬鈴薯、玉米、地瓜、南瓜等澱粉類食物應該算進主食裡,如果吃了1碗量的馬鈴薯(或其他澱粉類食物),同一天應該少吃1碗飯替代。


原則6 慎選油脂來源

如果你打算提高脂肪攝取量、減少吃碳水化合物,那也要慎選油脂來源。

好的油脂來源
可選擇──魚類(魚油)、橄欖油、堅果等。

壞的油脂來源
宜少吃──肉類脂肪、全脂乳製品、人工氫化奶油及含反式脂肪酸的加工食品,如糕點、餅乾、洋竽片等。


// 文.謝曉雲/康健雜誌65期 //

台長: 克麗斯緹娜
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