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蔬果花茶健康年菜 低卡高纖真油切

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蔬果花茶健康年菜 低卡高纖真油切

2013-01-04 17:08:36

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導



春節免不了煎煮炒炸的大魚大肉上桌,但是卻是體重的一大考驗,一餐下來每人可能不小心就吃進超過1000至1500卡的熱量,如果再加上不運動,一天很容易累積超過一天所需熱量的雙倍。台大醫院推荐5道「蔬花果健康年菜」,強調三低:低油、低鹽、低糖,卻高纖低卡。設定每人每餐熱量降至650到700卡,讓年菜的熱量徹底「油切腰斬」!而署立桃園醫院營養科則設計「茶香果香健康年菜」食譜,一樣是利用茶及水果入菜,做出美味又三低、高纖的年菜。

台大醫院推荐【蔬、花、果健康年菜】食譜,強調植物營養素的健康飲食新概念。(圖片/台大醫院提供)

吃年菜既要無負擔,還要吃出健康!近年植物營養素的健康飲食新概念,逐漸受到重視,因此在「花果蔬食健康年菜」中,也加入這個健康新概念。台大醫院營養室主任鄭金寶營養師表示,植物性食物在營養上除可提供豐富的維生素、礦物質及纖維素外,「綠、白、黃/橘、紅、藍/紫」等不同顏色的「蔬、花、果」也包含了維持健康所需的「維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、吲哚、β-胡蘿蔔素、大豆異黃酮、大蒜素、花青素、茄紅素」等抗氧化劑與植物化合物,對於延緩老化、維護心臟健康有益,並能減少罹患某些慢性疾病的風險。

以「蔬、花、果」為年菜食材,既能豐富菜餚本身的顏色,也可提供特殊與天然的香氣及風味做出低油、低鈉、低糖、高纖的健康美味佳餚,不必擔心會出現類似年節大魚大肉與熱量攝取過多的飲食問題。

台大醫院/【蔬、花、果健康年菜】

第一道:仙草柿餅雞

熱量:132大卡

材料:土雞1 隻(約1.1kg)、仙草乾5 兩、柿餅4 個、枸杞10g、薑片

作法:

仙草乾加水熬煮2-3 小時,過濾後倒入容器中。

柿餅邊緣切數刀,與枸杞、薑片一起放入。

整隻土雞放進容器裡,加蓋以大火煮滾後改小火燜煮約1 小時。

第二道:蘿蔔海鮮盅

熱量:28大卡

材料:蘿蔔2-3 條、蛤蠣10 個、新鮮干貝5 個、鮑魚5 個、西洋芹菜120g、白柚1/2 個。柴魚昆布汁:昆布25g、柴魚40g。調味料:味醂1 湯匙、酒2 茶匙、檸檬汁1 茶匙、醬油1 茶匙。

作法:

蘿蔔去皮切段,切割成六角形柱體,中間挖圓形中空做為容器。

將昆布擦拭乾淨,鍋中入2 公升水,先浸泡昆布20-30 分鐘。

將鍋子置於爐上加熱,水即將滾時取出昆布,加入柴魚,水滾後熄火。過濾後即為柴魚昆布汁。

將蘿蔔盅置於柴魚昆布汁中煮熟。

白柚取皮與汁,海鮮洗淨備用,西芹切小段。

鍋中入油,入柚皮炒香後,先放西芹拌炒後再加入海鮮。

倒入柚汁、味醂、酒及醬油燜煮。

將作法7 的成品放入蘿蔔中,柚子皮做蓋子即成。

第三道:鮭魚山藥豆腐

熱量:116大卡

材料:鮭魚100g、山藥(白與紫)400g、雞蛋豆腐150g、玉米粒300g

調味料:鹽1/2 茶匙、胡椒適量、梅子10 個、葡萄果肉250g、白葡萄酒2湯匙、

橄欖油1茶匙。

作法:

白色與紫色山藥及豆腐以模型壓出圓片,蒸熟備用。

鮭魚抹上酒、鹽、胡椒靜置,入烤箱烤熟後,捏碎備用。

玉米粒汆燙備用。

以圓型模具,將每一種材料分層放入。

梅子取果肉,葡萄打成泥。

鍋中入適量水,加入梅肉、葡萄泥、葡萄酒煮成醬汁。

起鍋前加入橄欖油,然後淋上作法4 之成品。

第四道:芥菜心燴百菇

熱量:50大卡

材料:芥菜心120g、油菜花100g、珊瑚菇150g、鴻喜菇150g、美白菇150g、

新鮮香菇100g、柳松菇50g、腰果10 個

調味料:大蒜末1 湯匙、辣椒末1 茶匙、黑胡椒1/2 茶匙、鹽1/2 茶匙、橄欖油1茶匙。

作法:

芥菜心雕成花瓣狀,與油菜花以熱水汆燙,盛盤時圍於盤邊。

腰果烤香,冷卻後壓碎備用。

鍋中熱油,炒香大蒜與辣椒,放入菇類拌炒,起鍋前加鹽與黑胡椒。

將菇分區放於盤中,撒上腰果即成。

第五道:桔醬魚

熱量:46大卡

材料:尼羅河紅魚1 隻、彩椒(綠/黃/紅)300g、洋蔥120g

調味料:桔醬3 湯匙、橘子2 個、鹽1/2 茶匙、酒2 湯匙

作法:

將魚肉刻出成片狀,魚骨不斷,魚頭尾與骨架過熱油定型,置於盤上。

彩椒、洋蔥處理後,切片狀備用。

橘子擠汁備用,彩椒、洋蔥及魚肉分別以熱水汆燙後撈起瀝乾。

鍋中熱油,入調味料炒香,先放入彩椒與洋蔥,再倒入魚片拌勻。

將作法4 的材料倒入盤中魚骨部分。

署立桃園醫院營養科主任施桂梅表示,傳統年菜大多高蛋白、高油、高鹽、高糖,又低纖維,對有糖尿病、高血壓或心血管等慢性疾病的長者,造成健康負擔,只要改變烹調方式,也能做出3低1高的特殊風味年菜。巧妙選擇食材,可降低鹽分,增加纖維質的攝取量,諸如利用紅棗、黃耆等中藥材,或是柳丁的酸味、菇類的鮮美,另選擇高纖維的食材,可做出高纖菜餚,例如炒時蔬、以菇類入菜、涼拌小黃瓜,可增加纖維質的攝取。

署立桃園醫院/【茶香果香健康年菜】

第一道:茶香烤雞翅

熱量:75大卡

材料:二節雞翅20 隻、鹽適量、蒜頭適量、冰糖少許。醃料:烏龍茶葉2 大匙(以紗布包裹)加約5 杯水煮沸備用。

作法:

二節雞翅洗淨瀝乾、以牙籤撮洞,以醃料醃約1 小時。

將二節雞翅放入烤箱中,以中火烤約15 分鐘即可。

第二道:吉利鱸魚

熱量:110大卡

材料:鱸魚1 隻、紅棗6 顆、黃耆適量、柳丁1 個、薑絲適量、蔥段適量。

作法:

紅棗洗淨、劃刀後浸泡備用。

柳丁洗淨對切後切薄片備用。

魚去鱗、鰓後對剖洗淨以適量的鹽調味。

將紅棗(含浸泡的水)、薑絲、蔥段及柳丁片灑於魚上,置於蒸籠蒸熟即可。

第三道:黃金年糕

熱量:110大卡

材料:南瓜(去皮去子) 約230 克、糯米粉360 克、在來米粉120 克、糖80 公克。

作法:

南瓜去皮籽後洗淨切小塊,加 360cc 水放入電鍋中蒸孰,壓成泥狀備用。

糯米粉、再來米粉 及糖混合,分批加入南瓜泥中, 攪拌均勻成金黃色粉糰。

將粉糰倒入保鮮膜電鍋蒸盤內,蒸熟後,燜十分鐘再取出,待涼切成 16塊供應。

第四道:河粉蔬果捲

熱量:20大卡

材料:河粉2 片、蓮霧3 個、苜蓿芽100 公克、小黃瓜3 條、蘋果1 個、低脂優格1 瓶。

作法:

將小黃瓜、蘋果、蓮霧洗淨切成條狀。

將材料鋪在河粉上並淋上低脂優格,捲起切成小段擺盤。

第五道:荷葉粉蒸肉

熱量:75大卡

材料:荷葉2片、小排600公克、粉蒸粉35克、醬油適量。

作法:

小排以醬油醃約30分鐘後,與粉蒸粉拌勻。

將小排以荷葉包裹(每份約3塊)後,放置於蒸龍中蒸熟即可。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/10673

新聞來源:華人健康網

台長: 陳小花
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