練瑜伽，我們都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽練習的過程中，我們卻經常忽視了盆底肌。 事實上，在核心練習中，有意識的控制盆底肌，會讓我們的核心練習更有效。
準備動作：仰臥在墊面上，屈雙膝，雙腳打開與髖同寬，骶骨下方也可以墊磚，吸氣，盆底肌的自然放鬆擴張，呼氣時，盆底肌的收緊上提。 重複練習8-12組，並把盆底肌收縮的感覺帶入到以下體式練習中。1、貓牛式
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- 跪姿，雙手與肩同寬
- 雙膝微分開，腳背壓地
- 大腿中間夾一塊瑜伽磚
- 呼氣，拱起脊柱向天空
- 吸氣，脊柱反向運動，肩胛骨併攏
- 做5組練習
2、下犬式
- 跪姿，雙手與雙肩同寬
- 膝蓋與髖部同寬，臀部向上抬起
- 雙手用力推地，腳後跟盡量踩地
- 將右大腿骨吸入臀窩
- 右腳離地5釐米
- 保持5次呼吸，換另一側
3、板式
- 双手与肩膀同宽，用力压地
- 双脚与臀同宽，用力踩地
- 收腹收臀，啟動核心
- 讓身體像平板一樣直
- 將右腳抬離地面5釐米
- 保持5次呼吸，換另一側
4、貓牛式
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- 仰臥，彎曲雙膝雙腳踩地
- 大腿中間夾一塊瑜伽磚
- 雙手在頭後方交扣
- 吸氣，抬起上半身
- 保持頸椎和腰椎的自然曲度
- 保持5次呼吸
5、卷腹變體
- 仰臥，彎曲雙膝雙腳踩地
- 大腿中間夾一塊瑜伽磚
- 吸氣，右手伸到左大腿外側
- 左手保持在頭後方
- 保持腰部兩側等長
- 保持5次呼吸，換另一側
6、仰臥山式扭轉
- 仰臥，雙腿向前伸展
- 雙手在腦後方交叉
- 左腳抬離地面10釐米
- 卷腹，右手伸向左大腿外側
- 保持5次呼吸，換另一側
7、一條腿橋式
- 仰臥，彎曲雙膝
- 雙腳踩地，與臀同寬
- 雙臂在身體兩側，手掌相對
- 臀部抬離地面，雙肩向中間夾
- 雙臂平行，放在身體下方
- 伸直右腿向前
- 保持5個呼吸，換另一側
8、仰臥牛面式
- 仰臥，雙腿在體前交叉
- 雙手抓住對側腳踝/小腿
- 膝蓋盡量貼向胸腔
- 感受臀部外側的放鬆
- 保持5次呼吸
- 交換雙腿交叉的位置
9、攤屍式
- 平躺在墊子上
- 雙腿分開，腳尖朝外
- 雙手在身體兩側，掌心向上
- 全身放鬆，自然呼吸
- 休息5分鐘
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