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改善作息饮食，營養師5良招降糖

＠秦    島

 

 

 

越來越多國人患上尾很長的糖尿病，這危險的紅燈令人憂心。我的血糖高，醫生和營養專家認為，和我長期上夜班熬夜及不定時用餐有很大因果關聯。調整作息時間及饮食习惯，相信會有很大改善。

往往，很多人下班回家喝一杯手搖飲，去夜市逛逛吃個芒果冰，半夜肚子餓吃包小餅乾……在日常生活中我們常常很不經意攝取了大量的精製糖跟碳水化合物，過多的醣類不僅會導致血糖居高不下，還會大大增加罹患糖尿病等慢性病的風險。

究竟高血糖、血糖不穩定的人，該怎麼樣降血糖以維持健康的身體狀態呢？營養師來告訴你，降血糖的 5 大方法：養成規律運動習慣，定時定量攝取碳水化合物，沒事多喝水，放鬆情緒、舒緩壓力，維持充足睡眠。

專家指出，養成規律的運動習慣有助於血糖穩定！運動能增加體內胰島素的分泌，改善胰島素阻抗，使血液中過多的葡萄糖進入到組織裡面被利用，以達到降低血糖的效果。每周建議做 3 次以上中等強度的有氧運動，如慢跑、健行、游泳、騎腳踏車或是打羽球等，且每次時間最好能夠持續 30 分鐘以上，每周要規律運動150分鐘為佳。剛開始運動初期體力比較沒那麼好的話，可以先從運動10分鐘開始，再循序漸進增加運動時間。

碳水化合物又稱為醣類，是人體三大營養素之一，也是體內血糖主要的來源，含有碳水化合物的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類。每餐都要定時、定量的攝取含有碳水化合物的食物，切勿一次攝取過多，否則血糖會急速升高並降低胰島素敏感性。食物可以挑選升糖指數（GI值）較低的食物，如燕麥、地瓜、玉米等非精緻全穀類，降低血糖上升幅度，並有效控制血糖。

成年人每天建議的飲水量為2000-3000ml，依據體態增減，喝水除了會降低血液粘稠度、增加血漿量以外，也能夠提高飽足感，降低食物攝取需求，以達到降血糖的目的，因此非常推薦大家沒事多喝水，不僅可以補充身體內的水分，還可以促進血液循環、降血糖哦！

人的情緒改變會影響體內荷爾蒙分泌量，長期的壓力會增加壓力荷爾蒙的分泌，導致血糖居高不下，並引起胰島素的過度分泌，更有可能造成血糖波動過大，大大提升罹患糖尿病等慢性病的風險。

適當放鬆情緒、釋放壓力是非常重要的！建議可以透過運動、興趣、冥想、瑜珈等方法降低壓力，飲食方面則建議均衡攝取六大類食物，並以未精緻的食材為主，此外也可以多吃富含色氨酸、B 群、鈣或鎂離子的食物，幫助血清素合成及肌肉放鬆，對於壓力緩解來說也是非常有效的哦！

睡眠不足或睡眠品質不佳會使得交感神經活性上升，腎上腺素分泌增加、胰島素阻抗增加、葡萄糖敏感性降低，血糖也會因而上升。

過往有研究表明，睡眠問題多與胰島素阻抗及糖尿病有關，且也有多項研究發現，睡眠不足者食慾會比睡眠充足者來的高，因此睡眠不足的人傾向會選擇高熱量、富含碳水化合物的食物，而這就有可能引起血糖波動，並導致體重上升及肥胖，甚至增加糖尿病的風險。

健康養生專家指出，良好的睡眠品質及充足的睡眠是非常重要的！每天睡眠時間建議至少達 7 個小時且不要熬夜。

    2024.03.02