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糙米四大功效，四大人群卻不宜

@秦  島

 

          坦白说，僅用糙米煮的飯，好處多但實在不好吃，很难习惯。如果在糙米中加入紅豆，還能補充人體無法自行產生的9種氨基酸，口感會改善許多。例如紅豆中富含糙米所缺乏的賴氨酸，能夠幫助鈣質吸收、活化肝臟機能。透過加入紅豆，對維持體內胺基酸平衡大有幫助。

          糙米除了可防失智以外，更有預防改善高血壓、糖尿病、過敏、肝臟疾病……等好處。以肝臟疾病為例：肝功能障礙的人，容易使鐵質在肝臟堆積，而糙米的肌醇可以改善肝功能，同時植酸也具備幫助人體排出多餘鐵質的效果，可謂全面性的健康食材。

          煮4～6人份紅豆糙米飯，需紅豆2～3大茶匙，糙米350g。將糙米、紅豆洗淨後混合，泡水12小時。放入電子鍋，使用糙米模式煮熟即可享用。

          糙米由米糠、胚芽及胚乳組成。當收割後去除稻殼、尚未碾製成白米者就成為糙米，而我們常吃的白米則是去除米糠和胚芽後剩下的「胚乳」；而胚芽米則是將糙米去除最外層的米糠，留下胚芽及胚乳。

           糙米的營養價值極高，擁有最完整的稻米營養，不但富含白米所缺乏的維生素A、維生素E、鈣、鉀等營養，還有如蛋白質、脂質、纖維質與維生素B群等充足的養分，能促進腸胃蠕動、清除消化道的殘渣而幫助排便，同時抵抗自由基生成，是不少人心目中絕佳的減重利器。

          糙米、白米熱量差不多，減肥效果大不同。減肥者常聽說要「少吃白飯」才能減重的說法，並因此將白米換成糙米；但糙米熱量有比較低嗎？其實並沒有！糙米的熱量100克有354大卡，白米則是100克有353大卡，二者熱量幾乎一樣，但針對「糙米可減肥」的說法，由於糙米是低GI食物，可使血糖上升速度較慢，加上糙米的纖維質比白米更足足高達6倍以上，不僅容易產生飽足感，也能有效調節新陳代謝，達到瘦身的效果。

          據研究顯示，維生素B群會隨著稻米精白加工的程度減少，意思即是，精白度低的糙米所保留的維生素B群遠比白米來的更高，對於減重者在瘦身期間需攝取足夠的營養而言，更具實質作用。

          挑選糙米時不妨觀察米粒是否充實飽滿，無缺損、大小一致且透明度高的米粒品質最佳外，包裝標示項目有具CAS優良農產品標誌也應是參考指標之一。烹煮方面，由於糙米保留了較不易透水的米糠，烹煮時間須比白米更長，建議蒸煮前可先放置冰箱5～7小時，或可在烹煮前浸米於溫水中約半小時再料理，風味更佳。

          除了減肥之外，吃糙米的好處之多，還有以下四大功效，即使想減肥瘦身，也能瘦得健康像女神！吃糙米的4大好處有： 增加飽足感：由於糙米需要較多的咀嚼次數，只要少量就容易感覺飽足，達到有效控制體重的目的。 促進腸道健康：擁有豐富水溶性以及非水溶性的膳食纖維，也因需要較長的消化時間，對腸胃蠕動作用絕佳，因此能減少便秘、保護直腸健康，降低大腸癌的機率。

          促進新陳代謝：糙米中富含的維生素B群，可提振精神、加速身體的新陳代謝，並維持心臟及神經健康。 降低膽固醇：糙米是低GI食物，不僅讓血醣上升速度變慢，還能連帶降低膽固醇、血脂肪，預防高血壓上身。

          糙米中的米糠醇和植酸，具有絕佳的抗氧化能力，可清除體內過多自由基、抗發炎，遠離心血管疾病。 這些人要注意糙米攝取量 糙米營養好處這麼多，聽起來每個人都應該多吃顧健康。

          然而，糙米因需要更長的消化時間，其實四大類患者反而應該注意糙米的攝取量： 腎功能不全：由於糙米的磷含量較高，此類型病患因得嚴格限制磷的攝取量，以免影響腎臟代謝而影響腎功能。 大腸憩室炎：若處於急性發炎者，經常攝取高纖維質飲食如糙米的話，恐怕容易使發炎更嚴重。 消化不良者：糙米屬高纖食物，對健康者可促進消化，但若為腸躁症、腸阻塞患者，恐怕因此增加腸胃負擔，應減少攝取以免消化不良。 咀嚼不便者：糙米飯口感較硬，對於老人或牙口不佳者不易食用。建議可透過不同的烹調方式，讓糙米軟化或煮成糙米粥，讓長者們更方便進食。

          2023.04.2