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膝蓋疼痛的主因通常都是由於包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。如果想要健步如飛，適時的做一些訓練強化膝蓋周遭的肌肉絕對是必要的。膝蓋疼痛煩惱的人，重點訓練部位是位於大腿前方的「股四頭肌」。股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。

要注意在進行「肌力訓練」前，必須先做「伸展操」促進肌肉血液循環。如果貿然的直接進行肌肉訓練，因為突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕會導致肌肉纖維受傷。

仰躺抬腳訓練 (較適合無腰痛困擾者)-左右腳重複各30次

鍛鍊大腿前側的股四頭肌。

方法:

1.   仰躺，在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角。

2.   保持姿勢將腿抬至45度腳左右，維持10秒後慢慢放下。

 

膝蓋伸展訓練 -重複30次

鍛鍊大腿前側的股四頭肌。

方法:

1.   坐在椅子上，不要坐太深。雙腿微彎，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。

2.   伸直膝蓋，維持10秒後，回到上一步驟動作。

抬腳跟訓練 -重複30次

鍛鍊小腿肚與小腿肌肉

方法:

1.   站立，將雙手撐在牢固的桌子或椅子上。

2.   慢慢起踮起腳尖，維持10秒鐘，再緩慢放下。

抬腳訓練 -重複各20次

鍛鍊大腿前側的股四頭肌

方法:

1.   坐在椅子上，不要坐太深，上半身稍微往前傾。將腳掌彎曲與小腿呈直角，且以不會感到疼痛的範圍內伸直腿部。

2.  將伸直的腿慢慢往上抬至離地約10公分，維持5~10秒後緩慢放下。 ※椅子應該選擇坐下後腳能彎曲90度的高度。

因為肌肉沒辦法很快練成，所以現在開始肌肉訓練，也沒辦法立刻減緩膝蓋疼痛問題。但請先不間斷地做肌肉訓練2週左右吧！

※ 原文網址：膝蓋痛更要動，4招練肌力減輕膝蓋負擔 | Heho健康
https://heho.com.tw/archives/21567