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2009-06-12 06:10:03 人氣(19,714) | 回應(0) | 推薦(0) | 收藏(0) 上一篇

1200大卡低熱量減肥食譜

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1200大卡低熱量減肥食譜
陳紋慧營養師
940802

 
一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡,女性約1800大卡,若要減重,攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡,才會有預期的每週減輕0.5~1公斤的效果,因此
1200大卡的減重餐是一般常見的低熱量減肥餐(LCD),在此告訴您1200大卡營養均衡的減重餐飲食內容。Let us go!


1200大卡減重菜單份數小秘訣(2、2、2、2):
*三餐中,每餐主食2份、蛋白質2份;另外每日需再吃2份水果及2碗蔬菜,外食族的蔬菜若吃不夠,可吃大蕃茄來彌補。記住,需盡量改用少油烹調方式,如:蒸、煮、滷、燙等,將每日額外添加的烹調用油及糖等控制在100大卡以內。

簡易代換DIY
主食類
每份70卡
1份=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/2碗麵(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁

蛋白質類
每份70~150卡
脫、低脂奶類1份=3湯匙奶粉=240CC鮮奶=200CC優酪乳

肉、魚、蛋、豆類1份
=肉、魚生重約1兩(約3指大小)=牡蠣8顆=文蛤15個=草蝦3隻=蛋1個=盒裝豆腐半盒=厚黑豆干1/2塊

水果類
每份60卡
1份=拳頭大小水果1個(如:柳丁、桃子、小蘋果、土芭樂)=較大水果1/2個(如:葡萄柚、大蘋果、泰國芭樂、美濃瓜)=蓮霧2個=鳳梨1/10個=木瓜1/6個
=葡萄(龍眼、小蕃茄)12個=荔枝(草莓)6個=香蕉1/2根

蔬菜類
每份25卡 1份
=生重100公克=煮熟約 1/2碗=大蕃茄1個

其他
1顆方糖(5公克)= 20卡
1湯匙油(15CC)=135卡

給您的叮嚀:同類食物可以互換,如:1/4碗飯相當於1/2碗粥;1/2碗飯就相當於1碗粥或1/2個饅頭…那1根玉米相當於多少飯呢?對了!就是3/4碗飯,所以當你多吃了1根玉米即相當於吃了3/4碗飯,下一餐的飯量記得減哦!


1200卡示範食譜,可依上述份數設計如下:
早餐(主食2份、蛋白質2份)
菜單1 :土司2片 +低脂鮮奶240cc+ 茶葉蛋1個
菜單2 : 粥1碗+ 涼拌豆腐半盒+燙青菜半碗(可加蒜頭醬油或鹽調味)+滷蛋1個
菜單3:  三角飯糰1個+脫脂奶粉3平匙
菜單4:  饅頭1/2個+茶葉蛋1個+優酪乳200cc

午餐或晚餐(主食2份、蛋白質2份、水果1份)
菜單 1: 飯1/2碗(100克)+烤雞腿1隻+ 燙青菜約1碗 拌蒜頭醬油+泰國芭樂1/2個
菜單 2: 水餃6個+青菜豆腐湯(豆腐1塊 小白菜)+燙青小蘋果1個可加蒜頭醬油 或鹽調味菜1碗
菜單 3:  水煮麵 +麵條40公克(煮熟約1碗)+肉絲1兩 文蛤15個 青菜+葡萄13個
註:水滾後直接加入材料。利用文蛤鮮味,材料不需爆炒。
菜單4:  陽春麵1碗+滷味 厚黑豆干1塊 海帶1塊+蓮霧2個
            註:陽春麵不可喝湯以去部分油脂,乾麵含油量高,不可點。滷味只加蔥花醬油不可拌肉燥。


曾刊登於中國時報91.12.14和91.12.21 生活副刊

生活情報1200大卡低熱量減肥食譜
台長:Lanky no corpulent
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全站分類: 家庭生活(育兒、親子關係、婚姻) | 個人分類: 減肥食譜 |
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