2020-03-18 21:05:20| 人氣212| 回應1 | 上一篇 | 下一篇

健身歷程記錄(四)

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在上一篇提到為了省時跟訓練更有效果所以我伏地挺身與仰臥起坐的做法有了第一次的改變這樣的說法自然是表示改變其實不只一次在這兩年的時間裡我各項訓練的改變次數都不少甚至有些因為變化太多次我自己都記不太清楚了現在以我既有的印象來做個分別說明

伏地挺身從一開始的在地面上變成雙腳擺放至離地半公尺的椅子上在四輪累積到能做滿120下後又改成將雙腳放到離地70公分以上的桌子次數再重新開始從第一輪30下計算四輪累積做滿120下後再度改變因為已經沒有更高的桌子讓我墊腳所以上網搜尋一下資訊後發現有人指出伏地挺身做慢比做快更累也就是下去時應該略作停頓在心中默數1後再起身上來後同樣要略做停頓再往下這種伏地挺身的做法真的比較費力採用之後照舊做到四輪120,到這為止,我的伏地挺身訓練已經經歷了三次改變,然後就是我現在的伏地挺身訓練法健身裡認定的標準伏地挺身所謂的標準伏地挺身的姿勢要求是這樣的

第一、雙手手掌需擺放在肩膀的位子簡單的判斷標準就是立起來時手掌與肩膀形成的直線必須與地面接近垂直的角度

第二、手肘或者說手臂在運動時要盡量緊貼在身軀附近不能往外開有一說必須要完全的緊貼但實際做起來會覺得很卡甚至容易造成出力不當的運動傷害所以又有另外一派認為可以打開到45我自己做的時候是採取後者

第三、當身軀下去時胸口必須在手掌的位子附近

腹部的訓練從一開始的普通仰臥起坐姿勢改成腰部抬起30在累積到180下後又改成以伏地挺身的姿勢左右腳輪流往前移後再收回就像是用伏地挺身的姿勢但是下半身卻在跑步一樣同樣由30下開始累積到100下後是第三次改變姿勢一樣但左右腳在往前的時候並非直直向前而是要先往外彎,以弧線的姿勢向前,一樣從30下累積到100下,第四次的改變則變成平躺在地,雙腿伸直抬起至垂直地面,起落算一下,這個姿勢還有一個重點,就是為了避免落下時腳跟碰觸地面力道過大震盪腦部,所以要將雙手墊在臀部下,這樣就可以自然的減低落下的速度,同樣從30下累積到100下後迎來第五次改變,姿勢再改回之前伏地挺身姿勢,同樣是下半身雙腳輪流前移再收回,但這次的移動方式則改成左腳往右手方向移動,右腳往左手方向移動,難度更加提高。

側腹的訓練同樣經過幾次改變,俄羅斯轉體一次三組、一組30下逐漸增加到一組100下後,為了省時間我改成一次只做兩組,次數則繼續增加,但增加到一組150下後,為了增加難度跟節省時間,我改成拿著16磅的啞鈴做轉體,這時又改成一次三組、一組30下,又開始之前的輪迴,但做到一組150下後不得不做改變,俄羅斯轉體被我放棄,改成上半身平躺在地,雙腿彎曲抬起,小腿與大腿成90度,再以仰臥起坐的做法,讓右手肘碰左膝、左手肘碰右膝進行輪替,再從30下累積到100下,然後又變成現在的訓練方式:雙腿先平放在地,上半身抬起,雙手彎曲置於雙耳附近後,抬起左腿盡量讓左腿膝蓋能碰到右手手肘,然後再換成抬右腿碰左手手肘。

現在的腹部訓練除了上面提到的兩項外我還增加一個做法,但這做法總覺得沒什麼訓練到,一樣是上半身平躺在地,下半身雙腿彎起如倒v形,以雙手貼在地面的姿勢去摸到腳後跟,這樣腹部會自然往上抬,很像是之前做的腰部上抬30度的變種。

台長: 獨行的幻影
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2020-03-19 10:05:59
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