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蹲跪的動作，膝關節得多承受8倍的體重！護膝7關鍵必學
: 走路、室內腳踏車、游泳、水中運動，多元組合，是保養膝蓋最好的方式。
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，週末還爬山。最近一個月左膝前側隱隱作痛，特別是上下階梯時，她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成，」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說，有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。
膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。
究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？如何保養膝關節？膝蓋每時每刻所承
信用卡購物優惠受的壓力，遠超過我們所想像。
根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：
1.減重，儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。
此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
2.少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。
3.多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。
4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬?帕芬柏格在《哈佛經驗－－運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒，
快速到貨網拍 足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
6.了解自己的極限，量力而為。簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。
7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，週末跟著家人朋友去爬山，結果回來腳痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。
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※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同
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陽明盃》淡商菜鳥郭虹廷吸睛 HBL新人后普門、南山挑戰者眾
: 2018第3屆陽明盃中日高校女籃賽連打三天後，擁有178公分高一「潛力股」小長人郭虹廷的淡水商工，同樣3連勝保不敗身，不遑多讓尋求三連霸的超強日本櫻花學園。
淡商曾9度在HBL封后，含103、104學年度二連霸，近2季卻都跌至四強門外，各只拿第八、第六，本季如能重返四強，幫郭虹廷取得角逐新人后的資格，以她現已是淡商不動先發，場場撐30分鐘左右起跳，且漸入佳境的表現，本季HBL儘管下月底才要登場，但高一新人輩出，備受矚目的新人后之爭誰屬，愈白熱化，而郭虹廷如能持續成長，理應呼聲最高。
郭虹廷今年6月才從隊史7度在JHBL封后的國中名校高市七賢畢業（僅次於台南永仁的10冠），且國二因膝蓋動大刀，全季泡湯，養傷復健長達11個月後，去年暑假自家辦的「姥姥盃」才傷癒復出，但很快找到感覺、節奏，106學年度上季JHBL率七賢打到第五名，也是繼103學年度學姊陳孟欣、梁瑜玲聯手拿到亞軍後，3年來的最佳績。
畢業後北上來淡商，離家三百里，郭虹廷適應力不錯，融入全新的環境也夠快，她說，想家難免，但一切都還OK，可專心在球場上，HBL球季仍未開始，但場內場外，她非但未見菜鳥的生澀，反而臉上充滿自信，淡商重返四強乃至顛峰，也漸有更具體、明確的方向。
就此次陽明盃而言，連文鈴、張羅雅齡、沈心惠都獲不少上場機會，表現也還OK，連文鈴三分線小有發揮，「張羅」較全方位，沈心惠扛替補控衛，洪英婷因位置關係，相對空間較小。
永仁註冊蔡幸瑜、張雅琴2名高一，前者是上季國中聯賽JHBL的冠軍賽MVP，但永仁陣中有8人已高三，高二的鄭慧慈、丁芷容也屬一時之選，鄭慧慈更是上季HBL新人后、籃板后的「雙冠」得主，以及此次U18國手，永仁力拚隊史第三冠，重心肯定在高三、高二生身上，蔡、張的上場時間小受影響，稍不利於她倆的爭搶新人后。
滬江註冊6名高一，來自台南太子國中的前鋒葉佳紋，上季JHBL乙級亞軍雲林土庫國中的許靜恩，及實踐國中自家培養的翁沅宇，較有上場機會。
陽明盃東道主陽明是上季HBL第八，本季也報6名高一，來自苗栗明仁的小後衛鄧詠心，畢業於北市懷生的170公分第一長人戈苡薰、前鋒張芝瑜，陽明盃都有不少揮灑空間，表現也漸入佳境，但陽明目標在保八，欲搶四強，恐接近不可能任務。
其他未參加陽明盃者，南山註冊3名高一，且都非一般菜鳥，來自懷生的呂佳諺、湯書淳，出身新北光榮的林品妤，悉為即戰力，備受女教頭李陸臻重用，尢其南山隊形完整，尋求連3季晉四強，難度不高，3名新人與普門的連文鈴等，都是淡商郭虹廷欲拿新人后的有力挑戰者。
居家用品哪買最划算 當然，北一女也有不錯的高一菜鳥，含來自懷生的葉致彤、陳芊宇，南湖有上季乙級冠軍宜蘭復興的「一姊」李貞誼，以及甲級第三北市民族的林紫彤、曾榆媗，金甌則有台南太子的後衛柯采璇、復興邱曼淇，前提一樣，就是得闖晉四強。
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