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2006-09-27 00:27:53 人氣(16,305) | 回應(0) | 推薦(0) | 收藏(0) 上一篇 | 下一篇

減重 如何提高新陳代謝率 ?

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首先一定要清楚節食減肥不是要幾乎不吃餓肚子,而是低熱量均衡飲食
---當身體得不到基本所需要的熱量時,便會自動的調整細胞能量的運用,使之進入
緊縮開支的狀態,減低能量的消耗,新陳代謝率便會減慢。
(1) 消耗的情況:碳水化合物 (肝醣) >肌肉 >脂肪
(2) 儲存的時候:碳水化合物 (肝醣) >脂肪 >肌肉


(1) 運動誘發---最健康有效且安全的方法、尤其是早上要掌握以下3原則效果才會好

l 心跳130下:做有氧運動時,心跳要達到每分鐘130下才可以消耗熱量、燃燒脂肪,
130下是衛生署建議之最大心跳率之平均值。

最大心跳(MHR)=220-年齡 只要您能達到最大心跳之60-85%即可


(a) 當運動強度達到MHR的 60% ~ 70% 時,運動燃燒的碳水化合物與 脂肪的比例,約 1:1 ~ 3:2
;如果運動強度更強,所燃燒的脂肪量反倒 會減少,碳水化合物則會上升
(b) 消耗「同等熱量」的運動,50% MHR 與 80%MHR相比,50%MHR可使體重下降效率高出五倍

l 時間30分鐘:運動最初5-10分鐘為無氧階段,燃燒脂肪有限,持續20-30分鐘,肌肉
內之游離脂肪酸的使用才會增加。

l 每週至少3次:至少每週3次才能維持良好體能,必須選擇有氧運動如:健走、慢跑
、游泳、跳繩…才可提高代謝能力一些肌力運動如:啞鈴、仰臥起坐、搖呼拉圈…效果則較小。

(2)體溫調節--- 體溫每上升一度,新陳代謝就會提高13% (三溫暖、烤廂--)
(3)攝食產熱---
(a) 水分:每天固定喝2000CC的水,平均分別在早上、下午、晚上攝取

(b) 飲食:三餐正常吃,定時、定量的吃(每一次進食都是提昇代謝的機會,但可別脫離
飲食計劃之總量。)

產熱的食物 :可促進新陳代謝,但有腸胃不適及潰瘍者不可輕試。
香辛料(辣椒、胡椒、花椒 、蔥、生薑、韭菜、大蒜、肉桂、茴香、八角、芥末等)
羊肉、咖哩及溫熱性葯補:當歸、人參、黃耆、銀杏、薏仁、枸杞具補氣效果可增加活力。

綠茶或綠茶粉,防癌抗自由基又有可提升基礎代謝率。

早餐選擇均衡高纖、富含蛋白質之早餐如脫脂起司+全麥土司和水煮鮪魚、脫脂牛奶加燕麥片…等。
維生素B群具有提昇代謝之能力,其他維生素C、E及鋅則是一種抗氧化劑,有助於延緩老化

* 加速新陳代謝的5大法則

如果妳真的沒有時間運動,那就藉由改變飲食習慣來加速妳的新陳代謝率,吃對食物、吃對時間、吃對方式,就是促進新陳代謝率的秘訣喔!!


◎ 加速法則1 三餐要正常,早餐更不能忽略

為了想要瘦快一點,就省略早餐是不對的。不吃早餐的結果可是會打亂妳新陳代謝的週期,讓妳的熱量代謝變得混亂;所以三餐要定時規律的進食,三餐不定時,會讓胰島素的分泌大亂,不但對身體沒有益處,還會讓妳的代謝率混亂。唯有正常作息與飲食,才能讓妳的新陳代謝處於顛峰狀態。


◎ 加速法則2 沒事多喝水,多喝水沒事

多喝水,是促進新陳代謝的不二法門。人體血液中約有80%的水,不只體內的營養素需要藉由水份來運送,大量的水份更可以加速體內廢物的排除,因此水也是新陳代謝重要的媒介物質。


◎ 加速法則3 多親近維生素、礦物質、酵素

新陳代謝的過程裡,需要維生素、礦物質作為一連串化學反應的輔助,其中維生素B群對於脂肪的代謝更是扮演關鍵性的角色,此外,酵素也是新陳代謝過程裡不可或缺的一環,不過酵素十分容易被熱所破壞,所以最好是食用未經烹調的生鮮蔬菜或是水果。


另外,糙米以及玉米裡的礦物質:鉻,則是葡萄糖代謝的必備物質。海帶裡的碘也可以代謝過多的脂肪(但一般市售的海苔所含鹽分過高卻例外)。至於蔬果裡所含的錳,也是加速新陳代謝的必備物質。 如果妳達不到國民每日飲食指南的蔬菜三碟、水果兩份的標準,卻以綜合維他命替代,效果可是絕對不如正常的飲食。


◎ 加速法則4 提高蛋白質的攝取比例

由於人體需要較多的熱量來代謝蛋白質,因此提高飲食中蛋白質的比例將有助於提高妳的新陳代謝速度。但是,也不要攝取過量,因為攝取過量的蛋白質,反而會增加腎臟的負擔。

 

◎ 加速法則5 適量攝取辛香料

辣椒、芥末、咖哩等辛香料的確具有加速新陳代謝的功能,不過效果短暫,只有在你食用之後,全身冒汗的當下,才能加速妳的新陳代謝,不過這絕對不是妳縱情於麻辣鍋或咖哩飯的理由,因為那熱量太高了。


辣味食品還有開胃的作用,要注意不能因為吃了辣胃口大開,就吃個不停。更不能因為想要快速看到效果,就拿著辣椒猛吞,因為過辣的食物會刺激妳的腸胃,甚至會引起胃痛,可別瘦身不成,反而把胃搞壞了!


平時奉行〝三低一高〞的飲食原則 ( 低油、低糖、低熱量、高纖維 ) ,再加上善用這5大法則,相信一定能讓你朝健康、美麗又跨進一大步!!


7個簡單的減重要領


1.點心餐是重點:

理想情況下,每次的進食,你應該攝取了一些蛋白質、一些脂肪和一些纖維性物質,來使你感到飽餐的滿足感。這是需要來訂定一些計畫的。計畫的最終目的在於:告別只吃無聊的纖維餅乾的習慣!


〝儘管你將水果當點心吃,這樣是很健康,但並不能完全的滿足,因為這些食物並沒有蛋白質及脂肪〞。


一顆蘋果加上一些原味優格,那種滿足感將大於你吃了兩顆蘋果。一個烤馬鈴薯〈100卡路里〉比20片的洋芋片〈114卡路里〉提供更多的滿足感。以馬鈴薯加上1/4杯低卡芝士〈100卡路里〉,你就有了200卡路里的令人感到充實的點心。


2.別節食得過火了:

你並不希望感受到被奪走了最喜愛的食物而感到挨餓的悲慘。完全的拒絕攝取卡路里,會讓你陷入飢餓的狀態,降低你的新陳代謝率!


不要去計算卡路里,只要注意你的飲食量。我們討論的是,你希望將每日攝取的卡路里,由2500降至2000,只要針對你的飲食,減少百分之二十的量就好了。


連續進行幾週之後,你會適應新設定的飲食份量,而且會認為這就是正常的飲食份量。


3.吃美味及好的食物:

每個在節食的人,應該允許偶爾善待自己,吃些美味的食物,但吃的量要少。


很明顯,餐餐奶油與蛋糕,那將會阻撓你減重的目標,學著去享用一般的食物,就像享用特別又美味的食物一樣。


4.用吃的不要用喝的:

一罐蘇打水相當於150卡路里,一天三罐就額外多出450卡路里。節食的餐飲中若加上果汁與加糖的拿鐵,那你就會需要一台計算機,來記算你的卡路里,不要為了滿足你的食慾而這麼做。


選擇喝水跟茶,從能讓你滿足的食物中,去獲得卡路里。


5.運動是完美的搭檔:

如果結合規律的運動,你的節食計劃,將會獲得更多的成功效益。


運動與飲食的計畫,重點放在你看起來如何,感覺如何,而不是你有多重。也就是去想想少了幾英吋,而非幾磅。記得,肌肉比脂肪還重。


6.要細嚼慢嚥:

兩根代餐棒只有360卡路里,並包含多種維他命、礦物質、纖維質、蛋白質、脂肪以及碳水化合物。但你可能在片刻之內,就會放棄代餐棒。就咀嚼的滿足感,代餐棒與點心餐,哪一種比較令人滿足?


當你感覺不夠時,你的大腦不會傳達給你滿足的訊息,慢慢的吃,細細的嚼,在你口中的食物還沒嚼完之前,不要接著放入更多的食物在你口中。


7.發掘吃的動機:

是什麼讓你屈服於誘因?當你打開電視時,你會接著轉向放置食品的地方嗎?對於一些人,如果在家裡,這些都會是他們的誘因。針對其他人,壓力會一直讓你想吃東西。


每一個人都知道,吃更多的東西,不會填補生活上的空虛,也無法遠離痛苦,獲得解放。先發現原因,是自我控制的一步,讓你吃得更少的基礎。


很多人會說我都不吃飯只吃水果為什麼還是會胖?我想原因就在於G..I值。那麼到底有哪一些水果它的G..I值是比白米飯要來的高呢?答案就是香瓜、西瓜、鳳梨、木瓜、荔枝、香蕉等。而哪一些的水果是跟糙米飯差不多的呢?答案就是奇異果、葡萄、葡萄柚、蘋果、水梨、李子、櫻桃、桃子、柑橘類等。


如果想要採用〝 水果減肥法 〞,建議你可以選擇G.I值低於白米飯的水果來取代其中一頓正餐,或是每星期選擇1-2天的假日訂為清腸日,利用新鮮水果或現榨蔬果汁作個小斷食,讓平常吃慣大魚大肉的腸胃休息一下。


簡單消耗卡路里


‧想吃點心時就喝喝水

這是最經濟最安全抑制胃口的方法


‧減重睡覺法

學術界最近發現,充分的睡眠可以使女性的新陳代謝增加百分之40喔


‧早餐一定要吃

吃早餐能讓你一天有精力,中午較不易餓而能少吃點


‧喝綠茶

研究報告,喝綠茶可以增加卡路里的燃燒,試試一天喝三杯


‧出去走走

一天花個20分鐘出去走走享受陽光,陽光可以幫助你控制食慾喔


‧改掉壞習慣

像是邊看電視邊吃東西或在床上吃東西...等


‧模特兒迴避的食物

酒、麵包、複合性碳水化合物


‧別對自己太嚴苛

假如你的節食計劃中攝取過低不足的卡路里,而身體為了儲存卡路里便會降低你的新陳代謝功能。一天攝取量別少於1200卡路里或是一星期以減重1至2磅為目的


‧以爬樓梯代替坐電梯


‧買個跳繩跳跳

跳繩是很好的運動,可以加強心肺功能和運動全身的肌肉,特別是腹部,跳時記得收縮你的腹部


‧臀部運動

當你站在車上或是排隊時,緊縮臀部每次15秒鐘。吸氣時緊縮肌肉,吐氣時放鬆。這樣不但可以使臀部結實還能舒緩壓力


‧聆聽好音樂

研究報告,當你有吃的衝動時,聆聽好音樂可以取代如同吃喜歡吃的東西一樣讓你感到舒服


‧一次爬兩階樓梯

這可以強化伸展腿部及臀部的肌肉,還可以釋放出讓你愉快的腦內啡



正確體重控制知識及減重技巧


一、正確體重控制知識


1.適量的飲食控制

‧絕對不可以採取激烈的手段,如:斷食、禁食

‧請營養師為您設計一套飲食計劃


2.攝取均衡營養

‧均衡攝取六大類食物

‧不可以完全不攝取澱粉

‧不可以完全只攝取單一種食物


3.三餐定時定量

‧每日以三餐為主

‧細嚼慢嚥、專心進食

‧早餐吃的飽、中餐吃的好、晚餐吃的少


4.減重速度不宜過快

‧每日熱量的攝取不可低於1200大卡

‧每天減少500大卡熱量的攝取

‧每天增加500大卡熱量的消耗

‧健康安全的減重速度為每週減輕0.5~1公斤


二、減重小技巧


1.善用低卡點心

‧新鮮水果,如:蘋果、芭樂、葡萄柚、奇異果等等

‧新鮮蔬菜,如:紅蘿蔔、小黃瓜、大蕃茄等等

‧高纖維食物,如:藍藻、亞麻仁籽粉等等

‧ 低卡點心,如:DIY無糖優格、茶凍、愛玉等等


2.健康烹調技巧

‧多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必加油的烹調方式


3.健康用油技巧

‧Ω-3:亞麻仁籽油 ( 烹調溫度請勿超過攝氏49度 )

‧Ω-6:葡萄籽油 ( 烹調溫度請勿超過攝氏250度 )

‧Ω-9:橄欖油 ( 烹調溫度請勿超過攝氏163度 )


4.保持排便順暢

‧每日至少要攝取2000c.c以上的水分

‧用乳酸活菌及亞麻仁籽粉做好體內環保


慎吃‧多動‧有恆心!


我在蘋果日報有找到篇「紅酒+起司宵夜減肥法」哩,節錄如下:

起司紅酒 宵夜減肥法 3周輕鬆甩掉7公斤

肚子餓,想吃宵夜,又怕胖的人怎麼辦?針對這個問題,之前本報曾報導過,在睡前吃1顆深海魚油,再喝1杯50-100c.c.的紅酒減肥法,3天瘦0.5公斤。除了這個減肥法之外,減重醫師郭宇政新發現,全脂高鈣起司配紅酒減肥法,可以提高代謝率,有利於燃燒脂肪。只要3餐正常吃,在睡前30分內,吃1-2片起司或50g乳酪,再喝1杯50-100c.c.的紅酒,3周可瘦7公斤。

根據研究報導顯示,每天攝取固定的鈣質可有效的減肥,所以含高熱量的起司,竟然也變成減肥聖品。由於起司成份與母乳比例接近,外加不含乳糖而且鈣質易被人體吸收,且蛋白質經過發酵而產生的短鏈胺基酸,可提昇代謝率。另外哈佛醫學院的教授David Sinclair等人發現,紅酒所含的白藜蘆醇可提升1種能夠穩定DNA的抗氧化物。

前30分內可助眠
在多次實驗中對酵母及果蠅都有延長老化的作用,能夠防止動脈內的膽固醇LDL氧化,及提高新陳代謝。因此,對長期想減肥,又代謝率差的人來說,起司配紅酒減肥法是不錯的選擇。郭宇政醫師建議,睡前30分內吃起司配紅酒減肥法,主要是紅酒含酒精,可幫助入眠。而睡眠時代謝慢、體溫低,吃起司和喝紅酒,可產熱,並加速新陳代謝,邊睡邊能消耗體內脂肪,以達到瘦身效用。

這樣可減肥
郭宇政醫師表示,起司和紅酒可產熱,能有效提高代謝率,及燃燒脂肪。另外紅酒還有助於入眠。2者配在一起吃,自然減重效果佳。

材料:
起司1-2片 or 乳酪50g
紅酒50-100c.c.

減肥原因
起司:起司和乳酪含中短鏈脂肪酸、蛋白質及鈣質等,能有效促進新陳代謝,提高甲狀腺功能,以達到燃燒脂肪效用。
紅酒:紅酒含酒精、酪胺酸等成份,產熱效果好,能促進新陳代謝,且熱量不會被人體儲存。

起司比一比
郭宇政減重醫師表示,一般市面上的起司品牌有很多種,要選擇脂質、鈣質含量高、糖份低,及自然發酵或煙燻口味的起司。而不可選擇加工多、有添加口味,如草莓、檸檬、藍莓等起司。記者根據醫師說明全脂高鈣起司可減肥,到超市選擇5種起司,並由醫師評鑑1包起司以100g為單位,糖份在5g以下、脂質在25g以上,就是可以用來減肥的起司。

營養師建議 控制飲食效果好
基本上,起司含蛋白質和脂質;紅酒含酒精,都具有產熱作用,且可讓血糖上昇。1-2片的起司加紅酒,熱量很低,才129卡,又加上飲食的控制,就更容易減重。

減重醫師說 任何體質都適用
起司配紅酒減肥法,有利於燃燒腰腹和臀部脂肪,對於想瘦這些部位的人,可以嘗試。另外,除了不喜歡起司和乳酪,或對紅酒過敏的人不適合使用之外,任何體質都適合使用這種減肥法。


深海魚油中富含omega-3的脂肪酸,這種脂肪酸主要分為EPA和DHA兩大類,而目前已知對於攝取DHA/EPA的好處包括:
◎保持年輕活化有彈性的動脈
◎降低膽固醇與三酸甘油脂﹝清除血脂﹞
◎改善type II的糖尿病,減少鼻胰島素的不耐受症﹝intolerance﹞
◎抗血栓,稀釋血液,減少中風與心肌梗塞機會
◎對抗癌症
◎孕婦與四歲以下兒童補充可增加幼兒智力
◎老年人減緩視力與腦力老化
◎自體免疫發炎症狀之減緩﹝如氣喘,風濕性關節炎,風濕性腎臟病,紅斑性狼瘡﹞

最後提醒一下,由於魚油含有多元不飽合脂肪酸,所以很容易被氧化而產生有害的過氧化物,所以補充魚油應該同時補充維生素E,以中和自由基的傷害,而患有血友病或凝血障礙的人,也不適合吃魚油,以免發生凝血功能不足。

而深海魚油與一般的魚肝油是不同的,前者是補充omega-3 脂肪酸,而後者則是補充維生素A與D,選購時應該注意認明~

醋的好處 :

好醋的辨別法:把醋少許含在口中如不剌舌、而具有香味就是好醋。
空腹喝的效果更好:早上喝可排毒,睡前喝可保肝。
醋的好處

1. 早上喝可排毒 睡前喝可保肝,也可防止血液和體液的酸化、淨化血液。

用50西西的醋加300~500cc的冷開水稀釋來喝。

2. 保持腸的健康:醋有很強的殺菌力。如果拉肚子時煮白麵中加一點小蝦米
(不加也可) 和蔥、蒜、薑茉醋等來吃可止瀉。

3. 消除疲勞:醋中的成分可促進醣的代謝,使體內的乳酸和醋酸等疲勞物質
分解為而 恢 復體力.

4. 促進消化吸收:能大量分泌消化液加強消化功能也能使食物中所含的鈣、磷、鐵
等礦物質溶解提高營養價值。

5. 防治心血管疾病:它可促進高密度膽固醇HDL的形成而抑制 低密度膽固醇LDL而
達到降低血壓、防止動脈硬化的效用。

6. 防治糖尿病:醋中的有基能進糖的代謝,降低尿糖含量。

7. 減肥:醋可把人體過多的脂肪轉變為體能而消耗掉、還可使糖和蛋白質等新陳代謝
等功能順利進行,所以是最好的減肥飲料。

8. 美容養顏:醋可提高皮膚的再生能力,也可進血液循環達到皮膚細嫩的效果。

歷史上埃及艷后的美,歸功於醋而

9. 有名的四十大盜活力之祕密:從前在法國大盜集團,到處橫行猖獗時他們出沒的地
方正逢流行傳染病,但他們沒被感染,歸功於醋,因它有殺菌作用

10. 把大蒜放在醬油醋中來沾魚來吃。11. 醋可使蔬菜中的鉀含量發揮好的結果。

12. 醋可使過量的鹽分加以排泄。並可抑止細菌的繁殖。

13. 醋可使胃液的分祕活潑有助蛋白質的消化,可減少疲勞

14. 也可把醋調開澆在水果上面吃治香港腳用醋連續10天為宜。

粳米醋

從粳米醋除去米諾酸和乳酸、除去後所餘殘餘的就是白醋,所以最好能買到粳米醋
它可治蕁麻疹提高肝機能,且促進肝的新陳代謝可長期喝。


1.蔬菜和水果含有較多的草酸和鈣結合後易引起腎結石.粳米醋可促進小腸吸收鈣的
工作,也能補鈣的不足,利用尿量的增加而提高腎機能來把草酸逐出體外。且能提
高肝功能。

2.四十肩,五十肩和肩酸可用粳米醋塗在患部上,在治療傷口或跌打損傷上 薄薄地塗
上一層並在治傷期間飲食中多使用粳米醋更有效果。

3.口臭或口腔炎:可用粳米醋漱口4.牙齒化膿時可用牙刷蘸粳米醋去按摩有良效。因
它 具有收縮作用,並有促進炎症組織的康復,

5. 粳米醋可防止青春痘和孤臭:用紗布蘸粳米醮把患部抹乾淨,後用紗布蘸醋貼在患
部。照化粧的面膜方法去做。

   在午餐或晚餐做湯時 在其中加入少許辣椒粉

  混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時刺激身體,使身體釋放更多的荷爾蒙,如腎上腺素等,從而加速新陳代謝,並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食慾比較低,這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。

  專家認為,力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。

  隨著年齡的增長,人體的代謝率隨之下降,但是力量訓練能使代謝率恢復到從前。0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名體重為60公斤的女性,其肌肉的熱量消耗比同等身高、體重為60公斤、久坐不運動的女性要更多一些。定期的力量訓練會使你的代謝率從6.8%增長到7.8%。這就意味著,如果你的體重為55公斤,即使你在看電視,即使你什麼也不做,你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。

  你是不是認為沒有時間去健身房鍛煉?其實,你每週只需做兩次15分鐘的舉重練習即可收到良好效果。力量訓練還可對你的新陳代謝速度起到短期的推動作用。當女性在舉重時,體內的新陳代謝率大大提高,由此可多消耗100卡路里熱量。

  在每月的「老朋友」到來之前,你情緒波動,面部浮腫,甚至將自己蜷在沙發裡,全身感到不適。根據澳大利亞艾迪萊德大學新近的一項研究證明,假如你在月經前的兩周裡進行鍛煉的話,你會輕鬆減掉更多的重量。參與調查的利恩-雷德曼說:「從排卵期後的兩周起至月經前兩天,女性在這期間會多消耗掉30%的脂肪。」其原因是由於再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時達到最高水平,它們促進人體將脂肪轉為能量,在這段時間裡進行鍛煉,你會消耗更多的脂肪。


   多喝低脂的奶製品

  一天內攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶製品的女性,可減掉至少70%的脂肪。原因在於蘊藏在奶製品中的鈣質。每天喝3次奶製品並攝入1200毫克鈣元素的女性,身體會最大程度地消耗熱量,有助於健康及瘦身減肥。


   睡眠不足會導致新陳代謝失調

  每晚睡眠4小時或不足4小時的人群,在碳水化合物的處理上會相對困難一些。

  提高睡眠質量的方法很簡單。在一天中提早計劃我們的訓練時間,在上床睡覺之前的2-3小時內進行鍛煉,可使睡眠保持平穩。同時,在睡前泡個熱水澡也有好處,調查顯示,溫水浸泡過的人,會更容易地進入夢鄉。

就是愛漂亮 瘦的健康瘦的漂亮 美麗無罪
台長:喵而
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