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2018-06-11 18:34:56 | 人氣(341) | 回應(0) | 上一篇

馬拉松飲食規劃(比賽前)

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賽前8-16週:腸道訓練
新研究顯示,經過訓練,腸胃的適應能力會越來越好。研究中,一個體態佳的成年男性經過5次90分鐘的長跑訓練,水份攝取可以增加1倍。訓練過程中,觀察自己的腸胃能在跑步中吸收多少碳水化合物和水分,比賽時可以快速適應補給。
 
賽前5-7天:訓練減量
賽前的訓練減量,照計畫攝取食物的時候,也可以有效的讓身體吸收更多的碳水化合物,轉化為肝醣供比賽當天使用。 
馬拉松比賽的前一星期開始進入了準備期,飲食上建議以高碳水化合物飲食為主,
像是米飯、麵條、地瓜芋頭、雜糧麵包、各類水果等等。
全麥製品能提供更多的維生素,也幫助消化,讓比賽週腸胃運作順暢。
搭配適量的蛋白質和蔬菜,減少過多的油脂攝取,,增加糖的儲備以提供足夠能量來應付比賽。


賽前3-4天:增加攝取碳水化合物
在日常的飲食中需含55%~60%的碳水化合物,陳裕鏞副教授建議每一公斤體重攝取9~10克的碳水化合物,讓肝糖的儲存量增加。
依體重50公斤的跑手為例,每日約7-10碗飯的或相等份量的澱粉質,也可以用運動飲品﹑果汁或甜味食物進行比補充。可以增加肝醣儲存量,其中一個需要注意的關鍵是,減少脂肪和蛋白質攝取,以防體重增加,如果發現體重增加,那就必須減少碳水化合物攝取,直到體重平衡。
 
賽前2-3天:減少高纖飲食
這時候該開始減少高纖食物的攝取,例如,五穀雜糧、大量蔬菜等等,可以減少腸道中的重量,當然也能減少體重,還有預防比賽中半路腸胃不適

賽前一週
在進行一般的訓練時,會建議以低GI的食物為主,
若有加強訓練,就因補充高GI食物。

低(≦ 55 ):全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、優格、蜂蜜
中(56~69):義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜
高(≧70):糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力

想知道更詳細,可以參考 常見食物GI值 ,
提醒各位飲食習慣上,方便簡單取得,儘量就好,為了遵從建議而斤斤計較吃的東西是否符合GI需求並不是聰明的運動飲食習慣。(每次吃東西瘋狂查證GI高低,影響食慾和吸收,不會比較好)



比賽前一天,應該使用平時習慣的食物,比例上仍應以好消化吸收的食物為主,
晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐,所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主,
台灣的飲食多元,例如米飯、麵包、馬鈴薯、茄汁義大利麵(地瓜纖維過多不適合)、
糙米飯、饅頭、水果等,飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌:避免易讓腸胃脹氣的食物,如十字花科蔬菜(花椰菜、白菜)、地瓜、豆類等;
也避免吃生魚片、沙拉等生食,找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

在英國的研究中,無論男女,在比賽前一天,每公斤體重,增加1公克的碳水化合物,在比賽中,每小時的速度會增加0.1公哩(0.16公里),但更要注意,不要為了這個數據,賽前一天吃得太多,造成身體負擔。

也不要吃得太油膩或過多的蛋白質,油脂與蛋白質消化時間較久,隔天早上可能消化不及造成腸胃不適,此外,也不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿蔔、包心菜、汽水等等。
另外,紅豆麵包、加工果汁、糖果等太過精緻的碳水化合物會讓血糖快速上升,隨之的胰島素分泌可能讓你在開賽前感到疲倦。


補充:

用餐時間:
若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點,前一天應避免10點後吃晚餐,盡早吃完,
避免食物當晚沒消化完畢,影響到睡眠,甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議:
晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒,但切記適量。(沒有習慣不要嘗試)

提醒:
 1. 不大吃大喝、不吃沒吃過的食物,選擇平時最習慣的餐點,遠離刺激或會讓精神亢奮的食物,才能防止免賽前鬧腸胃不適。
2. 另外有一些研究發現,咖啡因可以讓精神亢奮、代謝加快,經研究證實對運動表現有一定的幫助,但也可能產生心悸或頻尿的副作用,要酌量攝取,平時若沒有攝取咖啡因的習慣,不要嘗試。

台長: 艾力絲
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