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堅果：時代雜誌十大健康食物！吃1把抗炎降2成死亡率
【早安健康編輯部／綜合報導】黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類都含有鈣質，尤其黑芝麻最佳。堅果是維生素B群、維生素E及礦物質的大寶庫，對骨質密度的補強有間接性幫助，能提升新陳代謝，其高纖特性也有助於清除腸道廢物。
利用堅果的好油脂，就能順利減少做菜時用油的機會。堅果可以涼拌沙拉、打成濃湯。而且堅果含有纖維素及其他幫助催化脂肪的微量元素，每天適量食用反而可以瘦身。
堅果是抗發炎尖兵
核桃、杏仁、腰果、開心果等堅果，都是地中海飲食的重要配角。其實堅果可不只是休閒零食！美國《時代》雜誌曾將堅果列入「10大健康食物」之一，美國一項研究結果更顯示，與完全不吃堅果的人相比，每天攝取一把堅果就能降低20％死亡率。
日本抗老化醫學會專門醫、京都醫學大學校長吉川敏一表示，堅果是許多植物的種子，這些種子為了等待適合發芽的時機，必須長時間忍受風吹日曬與強烈氣溫變化而不腐化，也因此小小的堅果擁有很強的抗氧化力，大豆等豆類也是相同原理。
堅果含有抗發炎要素：維生素E、不飽和脂肪酸
堅果油脂所含的維生素E，具有抗氧化、消除自由基的作用，能保護細胞免於受到自由基的傷害、預防細胞老化、促進血液循環，還可以幫助肌膚保濕、阻止黑色素沈積形成斑點，以及預防肌膚出現皺紋，是不可多得的健康美容食品。
若想攝取較多抗氧化成分，核桃是個好選擇。美國一項研究表示，核桃的維生素E含量為其他堅果的2～15倍之多；此外，核桃所含的α-亞麻酸也可以降低血液裡的壞膽固醇、預防血管發炎造成動脈硬化，做好心血管保健。
健康提醒
堅果的熱量較高，營養師建議一天以一把（約30公克）為限，同時應少吃其他高熱量零食，免得攝取過多熱量。
堅果怎麼挑選最健康？怎麼吃最好？秘訣都在下一頁
堅果這時吃最好
日本慶應義塾大學醫學部教授井上浩義指出，用餐前吃堅果最好，因為堅果的口感較硬、需要多咀嚼，餐前吃可以刺激飽食中樞，防止過食。
堅果食用小秘訣
大力推薦最便宜美食達人張瑀庭於著作中表示，直接購買新鮮品質佳的生堅果回家，冷藏、或是冷凍保存，想吃的時候再以120℃翻動烘烤一小時，就是無添加物的最健康堅果。
堅果挑選重點
高溫油炸會讓堅果的營養流失，《吃對很重要！教你辨識日常食物的42種方法》一書提醒，應挑選內外顏色較淺的低溫烘烤堅果，選購小包裝可以避免吃不完、氧化產生自由基。
市面上的堅果為了要節省成本，約八成的作法都是高溫油炸，不僅可以增添色澤的鮮豔，更可增加重量。但是，堅果經高溫油炸後，營養素幾乎被破壞殆盡。張瑀庭在《吃對很重要》一書中也表示，堅果的挑選，要注意下面五大原則：
- 產地外觀
大陸的堅果較扁，吃起來較薄；美國的較厚實飽滿，價格略高，又以加州的最為優質。外型上，以色澤淡、散發自然香氣、形狀結實無蟲蛀為上品；品質好的新鮮堅果爽脆、有自然的甘甜味，容易產生飽足感。 - 肉眼判斷
避免挑到油炸堅果，可將堅果咬開，若裡面是白色則為低溫烹調，如果呈現黃褐色即為油炸。 - 油味過重勿挑選
要是保存期限超過一年，此份堅果肯定放了許多添加物。 堅果如果久放，也非常容易產生自由基，建議只要有油耗味產生就別吃了，否則反而傷身。 - 包裝選透明罐子
不肖商人常使用障眼法，將堅果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充數，但實質上卻是降低成本的手法，建議選擇透明罐子的包裝，看清楚其中所含的產品。 - 盡量保持乾燥
堅果的保存必須防潮保持乾燥。在堅果中加入低價的葡萄乾，容易吸水，破壞堅果的營養成分。
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