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2008-04-15 00:10:57| 人氣1,517| 回應5 | 上一篇 | 下一篇

產前運動與產後運動

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產前運動

運動前後應有伸展肌肉的暖身和緩和運動,以預防傷害,運動前、中、後應注意補充水份,以防脫水。走路能刺激全身肌肉活動,使呼吸及心血管功效微增,不會造成肌肉緊張,是妊娠期間相當理想的運動,其他如游泳或划船等非重量耐受運動會比慢跑等重量耐受運動更適合孕婦。

●骨盆底肌肉運動(凱格爾氏運動)

骨盆底肌肉運動能促進骨盆底肌肉張力,讓骨盆器官有較好的支持,除可為準備生產練習收縮放鬆肌肉之外,還能促進產後恢復,預防應力性尿失禁,妊娠期間每天可做5至10回,一回至少做10次的收縮與放鬆,每次收縮能持續數秒鐘;收縮為如同憋尿一般,收緊尿道、陰道及直腸的肌肉,放鬆時即鬆弛尿道、陰道及直腸的肌肉。
欲減查是否正確執行骨盆底肌肉運動,可於排尿中段停下尿流,感覺所要收縮得肌肉;或一指插入陰道中感覺收縮;性交時配偶的陰莖亦能感覺到收縮。可叮囑婦女等車、電視廣告及洗碗盤時都能做骨盆底肌肉運動,骨盆底肌肉運動是一項隨時隨地都可以執行的運動。

●骨盆傾斜或骨盆搖擺運動

骨盆搖擺運動有助於預防及緩解下背痛,協助維持良好姿勢,以膝胸臥式姿勢執行,手和膝貼地,手伸直於肩下方,膝在臀下方,背部維持於中間位置,頭頸與背保持一直線,然後在下背施壓力,使屁股向臉部傾斜或搖擺骨盆收緊腹部肌肉,輕微拱起背,維持數秒鐘後,再放鬆回到原來的姿勢,並放鬆腹部肌肉,重覆五次;站立時,以骨盆向前拉著下背方式執行,坐著或躺臥亦能執行。

●腹部強話運動

腹部強化運動顧名思義可協助強化腹部的肌肉,亦能支持脊柱,為第二產程分娩排出胎兒做準備,也可協助產後肌肉張力的恢復。腹部強化運動的做法為平躺屈膝,置一枕頭於臀下,吸氣時腹部肌肉收緊,舉起頭和肩,手臂伸展至膝部,呼氣時則放鬆回腹原本的姿勢;另一做法為坐著屈膝懸空背,手臂伸展至膝,收緊腹部肌肉,吸氣時背微向下傾斜,呼氣時放鬆回復原本的姿勢,重複十次。
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產後運動

●呼吸運動
目的:促進血液循環
時間:產後第1天開始,早晚各兩次,每次5~10遍
做法:
※仰臥於床上,全身放平,手腳伸直
※鼻子慢慢吸氣,使胸部擴張
※由口慢慢呼氣


●乳部運動
目的:增強胸肌發達,預防乳房鬆弛和下垂
時間:產後第2天開始,早晚各一次,每次5~10遍
做法:
※仰臥於床上,雙臂向外,左右伸直,高度與肩部對齊
※將左右手向前靠攏
※回復原位


●陰道、骨盆底收縮運動
目的:促進子宮復舊與骨盆底收縮,促進傷口癒合,減少會陰部鬱血不適
時間:產後第3天開始,每天可重覆多次
做法:
※仰臥床上,雙手放平,兩棲彎曲使腿與床呈直角,且兩腿微分開
※將臀部抬高,使離開床面,以肩、雙足支拖,兩膝靠攏,同時收縮陰道、骨盆底,保持姿勢1~2分鐘


●頸部運動
目的:增強腹肌張力
時間:產後第4~5天開始,早晚各一次,每次5~10遍
做法:
※仰臥於床上,全身放平,手腳伸直
※將頭昂起,盡量向前彎,使下顎貼近胸部,同時收縮腹肌


●臀部運動
目的:促進腹肌收縮,骨盆底肌肉收縮及促進子宮復舊
時間:產後第8天開始,左右腿輪流做,各做五次,若有會陰修補者於產後第二週開始做
做法:
※仰臥於床上,全身伸直
※將一腿舉起,且足部貼近臀部,大腿靠近腹部
※伸直,放回床面


●抬腿運動
目的:可促進腹肌收縮,骨盆底肌肉收縮及促進子宮復舊
時間:產後第8天開始,左右腿輪流做,各做五次,若有會陰修補者於產後第二週開始做
做法:
※仰臥於床上,雙手放平,兩腿伸直
※將一腿舉起約45度即可
※放回床面
※左右腿輪流抬高各五次


●仰臥起坐
目的:增強腹部肌肉
時間:產後第15天開始,每日數次
做法:
※仰臥於床上,雙手交叉於胸前
※使身體坐起


●膝胸臥式

目的:使子宮恢復正常位置
時間:產後第15天開始,最初可由1分鐘做起,再慢慢增長時間
做法:
※雙膝分開,跪在床上
※胸部與肩部盡量靠近床面
※腰部挺直,臀部抬高
※保持數分鐘


●擺膝運動
目的:增強腰部肌肉張力
時間:產後第7天開始,每日數遍
做法:
※平躺仰臥,肩牓平放
※雙臂分開,平放於身側
※雙膝彎曲,雙腳平放,緩慢將雙膝移向左側,再移回原位,再向右側
※如此重覆5~10遍


●凱格氏運動
目的:增強會陰及膀胱的肌肉張力
時間:產後立即做,每日可重覆多次,此運動無論坐著、站著、或平躺時均可做
做法:
※如忍大小便般地收縮會陰、尿道及肛門張力
※收縮5秒後,慢慢放鬆所有肌肉


●骨盆搖擺運動
目的:增強腰背肌肉張力,減輕腰酸背痛的情形
時間:每日做2~3次
做法:
※平躺,雙腿彎曲
※收縮臀部及下腹部肌肉
※抬頭臀部及下背部,上下搖擺三次,輕輕放下

台長: 可雅
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原來生小孩那麼的辛苦喔!!
我看我姐
生的提輕鬆的說~~~~~
2008-04-15 08:53:29
版主回應
應該是你沒有很關心你姐吧..呵呵
生小孩辛苦呀!!
懷孕的過程也是呀...
每個人體質不一樣
所以你要好好孝順你老媽..
2008-04-17 16:59:50
I’m 雅大妞 =D 、
埃`
好痛苦的樣子=皿=`
姊妳加油摟=]`
我要看到寶寶和新娘呢=ˋ=
2008-04-16 23:58:14
版主回應
妳要幫我帶寶寶嗎?!
2008-04-17 17:00:11
I’m 雅大妞 =D 、
哈哈`
好呀`
不怕我聶帶的話xD`
開玩笑的菈`
可是她要叫我什麼啊?
我只想把她當我妹這樣 :)`
2008-04-19 22:56:12
版主回應
好好疼愛他就好啦
希望你以後可以像我對妳這樣對她
帶她去買東西ㄚ
帶她去逛街ㄚ
把欠我的補償給他吧
哈哈哈..
2008-04-21 00:37:38
I’m 雅大妞 =D 、
哦哦哦`
OK的菈`
哈哈哈=皿=`
只要不怕我聶帶她就好 XD`
開玩笑的=ˋ=
2008-04-21 22:57:26
版主回應
2008-04-22 00:36:10
夜夜久春藥網
2020-01-10 02:13:10
是 (若未登入"個人新聞台帳號"則看不到回覆唷!)
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