2014-06-26 07:46:57 | 人氣(2,881) | 回應(1) | 上一篇 | 下一篇

減肥成功的七個「一定要」

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文/呂秉原 營養師

台灣媒體用「剷肉」形容藝人小甜甜減肥大成功,很多人因而燃起鬥志,所以我想提醒大家七件減肥的時候「一定要」做的事,幫助大家像小甜甜一樣,讓旁人對你刮目相看!

 

飲食方面

第一個「一定要」:一定要弄清楚食物的分類

很多人搞不清楚食物的類別,自以為飲食有在控制,實際上「控制」了應該吃的東西,不該吃的東西卻吃了一堆,結果當然適得其反。比如說馬鈴薯和玉米,很多人認為這兩樣東西是「蔬菜」,為了響應「天天五蔬果」,經常吃馬鈴薯和玉米,殊不知這兩種食物的澱粉含量高,吃得太多,一定會發胖。

也有人深受「地瓜餐」感召,以為多吃地瓜一定養生,結果地瓜也是澱粉含量較高的食物,吃多易胖。另外,有人看素食者吃豆腐,就以為豆腐等豆製品算是「蔬菜」,其實它們主要提供植物性的蛋白質,跟肉、魚、蛋、奶才是性質比較類似的食物。


第二個「一定要」:一定要少吃澱粉

英國科學家完成的研究顯示,A組減肥者每天用力節食,熱量攝取控制在每天一千五百大卡,B組減肥者卻一週只節食兩天,這兩天完全不吃澱粉類的食物(連澱粉含量較高的馬鈴薯、玉米也不吃),十二週之後,B組減肥者減下的體重,竟幾乎是A組的兩倍。

你可以仿效上述的B組減肥者,每週選兩天完全不吃澱粉,但卻不宜一週七天每天都禁絕澱粉類食物,因為我們的細胞仍需要澱粉分解之後的葡萄糖來提供能量,而且「不吃飯,只吃菜」的時候,很容易一不小心就吃了好多油脂含量很高的菜餚,讓你的減肥計畫破功。

 

運動方面

第三個「一定要」:一定要鍜練肌肉

很多人很認真地運動減肥,但大家通常是「以燃燒熱量的心肺運動為主,鍜練肌肉的重量訓練為輔」,GNC顧問醫師Dr. Victor Prisk提醒大家一定要顛倒過來,因為多鍜練肌肉才能促進代謝,燃燒更多脂肪,甚至提升細胞對胰島素的敏感度,預防或矯正所謂的「代謝症候群」或「三高」。

在家做俯地挺身,或到健身房做重量訓練,都能幫助我們鍜練肌肉;當我們肌肉結實的時候,身體就會燃燒較多脂肪來供給肌肉所需的熱量,讓身體進入「肌肉愈來愈多,脂肪愈來愈少」的良性循環。女士們如果無法俯地挺身,或不習慣健身房的重量訓練,可以嘗試舉啞鈴鍜練手臂肌肉,或以平躺的姿勢,雙腳騰空做踩腳踏車的動作,藉以鍜練腿部肌肉。

 

第四個「一定要」:一定要訓練心肺

跑步、騎單車、做有氧等運動不是不好,是這類運動的重點不在於「能燃燒多少卡路里」,而應著重在心肺功能的訓練。

研究證明,如果心肺功能佳,運動時呼吸平和,氧氣供應充足,身體處於「有氧」狀態,就會燃燒「比較多的脂肪,比較少的醣類」來供給能量。相反地,如果心肺功能差,運動時總是上氣不接下氣,體內氧氣不足,處於「無氧」狀態,身體的能量供給型態就會改變成「燃燒比較少的脂肪,比較多的醣類」,讓減肥效果大打折扣。

因此,如果勉強跑步,跑到上氣不接下氣,自以為燃燒了很多卡路里,其實不見得真能減肥。相較之下,說不定輕鬆快走,依自己的心肺負荷能力逐步加強運動強度,還比較有幫助。


減肥產品

第五個「一定要」:一定要了解自己能不能攝取咖啡因

市面上最大宗的減肥產品就是「促進代謝,燃燒卡路里」的保健品,這類產品絕大多數含有高劑量的咖啡因,如果平常很少喝咖啡或喝茶,或對咖啡因較敏感的體質,吃了高咖啡因的減肥產品可能會出現心悸、心跳加速、雙手顫抖、無法入眠等不良反應。

因此,購買減肥產品時,務必確定該產品的咖啡因含量;若知道自己不適合,就應該挑選低咖啡因或不含咖啡因的減肥產品。


第六個「一定要」:一定要弄清楚自己是酪梨身材?還是蘋果身材?

簡單來講,如果胸部以下就呈現「肥腫」,那就是「蘋果型」身材;如果胸部以下還OK,脂肪大多環繞在腹部和臀部周圍,那是「酪梨型」身材。蘋果型身材的人,「內臟脂肪」較多,酪梨型身材的人,「皮下脂肪」較多;兩者脂肪分布不一樣,當然要使用不一樣的減肥產品。

蘋果型身材的體內脂肪分布,是受到一個名叫「胰島素阻抗」的代謝異常問題所影響。研究發現,紅酒所含的白藜蘆醇 (resveratrol),再加上柑橘類水果所含的槲黃素 (quercetin),最能提升細胞對胰島素的敏感度,導正所謂的「胰島素阻抗」 (http://www.resvitale.com/product/resveratrol-250-mg );另外也有研究證明,咖哩所含的薑黃,同樣能幫助蘋果型身材者對抗內臟脂肪。

至於皮下脂肪較多的酪梨型身材者,補充綠茶多酚和咖啡因組成的配方,最看到減肥效果;這源自於好萊塢女星御用醫師的祕密配方 (https://www.beautyfit.com/products/products_beautyfuel.html ),後來美國和日本的合作研究證實它的效果,論文還在刊載在國際知名營養學期刊上。對於無法耐受高咖啡因的亞洲人,單單只用綠茶多酚的配方 (https://tw.page.bid.yahoo.com/tw/auction/f62870622?u=Y1503132918 ) 問世大約五年,消費者的使用經驗顯示,跟綠茶加咖啡因的效果頗為相當。


嚴防復胖

第七個「一定要」:瘦下來之後,一定要繼續少吃澱粉,多吃蛋白質

一項研究集合了歐洲八國773位研究對象,他們先前努力減肥,每天只攝取大約八百大卡,每人平均瘦了十一公斤。減肥成功之後,研究人員隨機把他們分派到不同的飲食組別,有人吃蛋白質吃得比較多,有人吃得比較少,另外也有人吃白土司、白麵條等精製澱粉,有人則吃全麥麵包、全麥麵條等全穀類澱粉;26週之後發現,多吃蛋白質、少吃精製澱粉的人只復胖約0.3公斤,蛋白質吃得少、精製澱粉吃得多的人則復胖了大約1.5公斤

研究人員強調,研究中所謂「多吃蛋白質」,是指每日總熱量有25%來自於蛋白質;若以每天總熱量1600大卡為例,其中400大卡應來自蛋白質,也就是每天要攝取100公克蛋白質。

 




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台長: 呂秉原營養師
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