2012-06-11 08:19:27 | 人氣(9,914) | 回應(1) | 上一篇 | 下一篇

減肥的第一步:你是蘋果身材?還是酪梨身材?

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天氣愈來愈溫暖,大家逐漸褪去冬衣的同時,我有許多朋友早就已經開始在減肥。老實講,我發現,好像很多人有一個共同的困擾──有去運動,飲食也有在控制,為什麼體重還是降不下來?

 

這真的是一個很難回答的問題。我仔細想過,我覺得我應該提醒大家,減肥的第一步,務必要弄清楚自己究竟是「蘋果型身材」?還是「酪梨型身材」?

 

簡單來講,如果胸部以下就呈現「肥腫」,那就是「蘋果型」身材。如果胸部以下還OK脂肪大多環繞在腹部和臀部周圍,那是「酪梨型」身材

 

蘋果型身材的人,「內臟脂肪」較多;酪梨型身材的人,則是「皮下脂肪」較多。許多台灣女性朋友屬於酪梨型身材,大家辛苦節食、認真運動,卻經常瘦不了幾公斤,這是因為運動燃燒熱量時,通常是優先燃燒內臟脂肪,所以皮下脂肪較多的酪梨型身材者,若想靠運動來減肥,恐怕要更有恆心和耐心

 

最好的減肥運動

另外,新的研究證明,運動愈激烈,愈是沒辦法減肥。因為運動和緩時,運動者呼吸平和,氧氣供應充足,身體處於「有氧」狀態,就會燃燒「比較多的脂肪,比較少的醣類」來供給能量。一旦運動到上氣不接下氣,體內氧氣不足,處於「無氧」狀態,身體的能量供給型態就會改變,此時燃燒「比較少的脂肪,比較多的醣類」,減肥效果就大打折扣。因此,如果勉強跑步,跑起來上氣不接下氣,那就不見得真能減肥;相較之下,說不定輕鬆快走還比較有用。

 

因此,在自己心肺能夠負荷的範圍內適量運動,加上適度鍜練肌肉,才是最有效果的減肥運動。因為肌肉的正常新陳代謝,就需要頗多熱量,所以當我們肌肉結實的時候,身體就會燃燒較多脂肪來供給肌肉所需的熱量,讓身體進入「肌肉愈來愈多,脂肪愈來愈少」的良性循環。

 

因此,在家做俯地挺身,或到健身房做重量訓練,都能幫助我們鍜練肌肉;而這些結實的肌肉,就能幫我們燃燒掉許多熱量,不讓過多的熱量變成脂肪堆積在我們體內。

 

女士們如果無法俯地挺身,或不習慣健身房的重量訓練,可以嘗試舉啞鈴鍜練手臂肌肉,或以平躺的姿勢,雙腳騰空做踩腳踏車的動作,藉以鍜練腿部肌肉。

 

不過,當肌肉愈來愈多時,體重不見得會下降,搞不好還會上升。所以,新的減肥觀念,已不再那麼重視體重計上的數字,反而比較關心「體脂率」有沒有下降,或者是更實際一點──看看你以前瘦的時候穿的褲子,現在是不是又能穿了?

 

最好的減肥飲食

用力節食,大幅減少熱量攝取,「理論上」一定會瘦;然而,大家通常忽略心理層面的影響。「節食」這件事,只有動機很強、能夠歡喜接受的人,才能成功;如果「節食」讓你心情不好,甚至感到很痛苦,這樣的情緒會增加壓力荷爾蒙,影響內分泌,反而瘦不了

 

英國科學家最近完成的研究便顯示,A組減肥者每天用力節食,熱量攝取控制在每天一千五百大卡,B組減肥者卻一週只節食兩天,這兩天完全不吃澱粉類的食物(連醣份含量較高的蔬菜,例如:馬鈴薯、玉米也不吃),十二週之後,B組減肥者減下的體重,竟幾乎是A組的兩倍,可見「每天用力節食」不見得有效。

 

另外,很多人搞不清楚食物的類別,自以為飲食有在控制,實際上「控制」了應該吃的東西,不該吃的東西卻吃了一堆,結果當然是適得其反。比如說上述的馬鈴薯和玉米,很多人認為這兩樣東西是「蔬菜」,為了響應「天天五蔬果」,經常吃馬鈴薯和玉米,殊不知這兩種食物的醣份含量很高,吃得太多,一定會發胖。

 

因此,iNutrA國際營養學院早就建議,節食的目的,其實只是為了減少熱量攝取而已,既然如此,那就照吃自己愛吃的東西,但一律少吃四分之一即可。如此一來,既不會弄錯食物的類別,也不必斤斤計較食物的卡路里,輕輕鬆鬆就能減少四分之一的熱量攝取。

 

比如說,一般成年人每天自由攝取食物,大約會吃下兩千大卡,如果飲食內容不改變,但吃任何東西都少吃四分之一(也就是只吃四分之三),那麼一天下來就會減少大約五百大卡的卡路里,一週之後可望減重0.5公斤

 

如果是屬於「蘋果型身材」的人,前面提過,蘋果身材者內臟脂肪多,「血糖高、血壓高、膽固醇高」的可能性也比較大,這跟胰島素有非常密切的關係。胰臟所分泌的胰島素就如同一把鑰匙,它能開啟進入細胞的大門,幫助血糖進入細胞,為細胞供給養份;一旦我們的身體細胞無法有效利用胰島素,使得血糖無法被細胞有效吸收時,便產生所謂的「胰島素阻抗」,它會引發一連串連鎖反應,導致高血脂、高血糖、高血壓,它也是內臟脂肪日漸累積的重要原因。

 

針對「胰島素阻抗」,「蘋果型身材」的人最好在飲食上再略做調整,減肥的效果會更好。比如說,要多吃「好的澱粉」,也就是全麥、糙米等全穀類主食;要改吃「好的油脂」,就是「單元不飽和脂肪酸」含量比較高的烹調用油(橄欖油、芥花油)和食物(核桃、杏仁);要選擇「好的蛋白質」,多從豆製品攝取植物性蛋白質;還要再加上多吃蔬菜,才能攝取抗氧化營養素和補充纖維。

 

最好的減肥維他命

許多研究一致顯示,對皮下脂肪較多的酪梨型身材者,補充綠茶多酚和咖啡因組成的配方,最能有效消除皮下脂肪,幫助酪梨型身材者減肥。其實這是好萊塢女星御用醫師的祕密配方,2009年公諸於世之後,美國市場上已有許多含有此一配方的減肥產品,效果很受消費者肯定。

 

值得注意的是,美國版的配方採用高劑量的咖啡因,臨床上發現亞洲人不太適應,所以台灣買得到的是MTxlim的亞洲版配方 (http://www.pcstore.com.tw/panwelcome/M07362631.htm ),它從冬蟲夏草取得一種腺苷成份來取代咖啡因,此一「綠茶多酚加冬蟲夏草」的配方比較適合亞洲人。

 

至於蘋果型身材的人,前面提過,最重要的是化解「胰島素阻抗」;研究發現,「白藜蘆醇 (resveratrol)加槲黃素 (quercetin)」的組合,最能提升細胞對胰島素的敏感度,避免發生「胰島素阻抗」。GNC的白藜蘆醇抗氧化配方(http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=4212708&kwCatId= ),就含有白藜蘆醇和槲黃素;有一種台灣買得到的葡萄籽膠囊 (www.pcstore.com.tw/panwelcome/M11155374.htm ),它含有紅酒萃取和槲黃素,值得一試。

 

另外,有一些減肥維他命是「蘋果型」身材和「酪梨型」身材都應該吃的。例如:共軛亞麻油酸CLA (www.gnc.com/product/index.jsp?productId=10784922&kwCatId= ),可以幫助脂肪的分解,降低體脂率。還有,我個人非常推薦的GNC蘋果醋複方錠 (http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=2133255 ),它含有蘋果醋、辣椒、薑、藤黃果等成份,可以促進新陳代謝,幫助我們燃燒更多熱量;在台灣買得到的類似產品叫「速倍麗」(http://www.nttlife.com/tw/product_view.ASP?id=2&auto_id=253),大家不妨試試。

 

 







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台長: 呂秉原營養師
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