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2009-04-07 12:32:30 人氣(5,489) | 回應(0) | 推薦(0) | 收藏(0) 上一篇 | 下一篇

鍛練核心肌群-改善下背疼痛

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練習核心肌群-改善下背疼痛

在教學的過程中,我發現人身體的實際年紀無關,而是跟其核心肌肉群的彈性及柔軟度有關。

有些上了60歲的銀髮族,由於保持良好的運動習慣,因此腰大肌肉群非常有彈性,從來就沒有腰痛的毛病。但是有些年輕人,由於整天在辦公桌前缺乏運動習慣,反而年紀輕輕下背肌肉就非常僵硬,而且開始疼痛。

重點是,大部分人對於疼痛的忽視。疼痛是身體需要休息、修正及修復的警訊。但是現代資訊不斷推銷各種缺德的止痛劑:白服寧、風熱有、正露完等。。鼓勵大家以用藥方式忽視疼痛,只要不痛就可以繼續工作等。時間久了就導致筋膜炎、僵直性脊椎炎、骨刺、或腎衰竭等毛病,後續治療起來就非常麻煩了。

 

像豆豆目前進行的治療就非常耗時,常常這裡好一點,別的地方就開始出問題。其實歸咎起來就是沒有培養良好的運動習慣導致整體核心肌肉硬化的結果。

 

關於什麼叫良好的運動呢?就是要能以呼吸的方式帶動到全身核心肌肉群的運動才叫做好的運動。像游泳、健走、經過適當指導的瑜珈跟太極拳都是。

有幾項運動就不是好運動:跑步機慢跑、高爾夫、撞球。

 

以下是我在網路上找的核心肌群文章,非常值的一讀

「核心肌群」(core muscles)是人體非常重要的肌肉群。因為它們是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。核心肌群可以維持人體軀幹中心的穩定,提供脊椎足夠的支撐力,分散脊柱所承受的負擔。

你可以把脊椎想像成支撐帳棚的那根中心柱子,核心肌群則是固定它的鋼索,如果鋼索鬆弛,柱子就會搖來晃去,帳棚也會鬆垮垮的;如果鋼索夠緊,柱子就會穩穩地固定在中央,帳棚也會緊緊地被撐住,就像身體軀幹被穩穩地支撐一樣。

正常狀況下核心肌群隨時隨地會保護著軀幹。例如:抬手或踢球時,核心肌群會先收縮,將脊椎先綁緊固定,並讓動作與力量順利傳遞出去,這樣身體就不容易受傷。

但是,如果核心肌群功能異常或甚至喪失功能,那麼失去保護的脊椎,隨時隨地都在承受比過去大上好幾倍的壓力,日積月累下,脊椎和椎間盤都會受不了。根據統計,核心肌群功能異常的人,日後發生退化性病變(例如骨刺、脊椎腔狹窄、坐骨神經痛等)的機率,比正常人大許多倍。

所幸的是,核心肌群是可以鍛鍊的。當核心肌群運作正常,就能隨時保護我們的脊椎,使我們不論運動,或在日常生活彎腰、拖地、抬重物時,都能維持脊椎不移動、不滑動,不會去牽扯那些引發背痛的組織,也可以減少椎間盤的壓力。因此,我們可以稱核心肌群為「人體的天然鐵衣」,這件鐵衣受到大腦精巧的控制,是支撐並保護脊柱的重要防護罩哦!

核心肌群的解剖構造

那麼,核心肌群分佈在身體哪些地方呢?從解剖學來看,核心肌群的位置,大致是在從橫膈膜以下到骨盆底之間,環繞著腰腹、軀幹中心的這群肌肉群。我們可以依其功能和屬性,分為下列兩組肌肉群:

n         深層的小肌肉群

這是維持脊椎穩定的第一道防線,也是最重要的核心肌群,通常稱為「深層核心肌群」。它們包括腹橫肌、多裂肌,和部分的腹內斜肌、腰方肌等,這些肌肉直接附著於脊椎,一節一節穩定著脊椎。核心肌群出問題,大多是從深層核心肌群功能不彰開始。
功能:維持脊椎的穩定,讓脊椎保持在正中區域。

腹橫肌和多裂肌最重要!
腹橫肌是位於腹部最深層、薄薄的一層肌肉群,卻是維持腹內壓最重要的主角,扮演核心肌群穩定脊椎功能的「發動者」。腹橫肌與多裂肌透過筋膜相連,在人體下背部圍成一圈,彼此協同收縮。做彼拉提斯運動時,強調的肚臍內縮(收小腹)動作,即是教腹橫肌收縮,同時它會帶動背部的多裂肌協同收縮,將整個下背部緊緊包裹護住,保護脊椎穩定,形成預防人體受傷的重要保護機制。

 




表淺的大肌肉群

這是維持脊椎穩定的第二道防線,當它們收縮時,可讓軀幹做彎曲、伸直及旋轉的動作。它們包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內斜肌及腰方肌、束脊肌(也稱為「背部伸展肌群」)、臀部肌群等,這些肌肉並不直接附著在脊椎上,而是從骨盆連結到肋骨、胸廓或大腿關節。
功能:控制脊椎的動作方向,平衡衝擊於脊椎的外力

核心肌群的重要性

‧ 軀幹隨時需要核心肌群的保護

當人體四肢有任何移動時,深層核心肌群會先收縮,來穩定脊椎,保護脊椎,避免腰背扭傷。

‧ 核心肌群是維持正確姿態的第一線

如果一個人核心肌群功能不佳,就不能收小腹、抬頭挺胸,其骨盆就會前傾,身體會駝背。而且,姿勢不良還會造成惡性循環,核心肌群功能會更差,背痛也會更常發作。

‧ 核心肌群與下背痛息息相關

慢性下背痛患者的根本問題,常出現在深層核心肌群的動作控制(motor control)發生異常,這也是病人背痛反覆發作的原因。醫學研究證明,恢復核心肌群穩定脊椎的功能,是預防背痛復發最有效的方法。

‧ 核心肌群的正常運作,與日常生活品質密不可分

脊椎失去保護,會造成背痛、胸悶、失眠、做事無力等種種生活不適,有人甚至不能彎腰、抱小孩,日常生活大受影響。因此,鍛鍊核心肌群,也有助提昇生活品質。

‧ 核心肌群的力量,是運動能力表現的根本

優秀的運動員或舞者,都一定擁有強而有力的核心肌群,才能避免受傷,又能提高肢體的表現能力。而我們一般人雖然不必要求擁有運動體能,但提昇核心肌群的力量,也有助提昇體適能,讓我們可以更輕鬆地從事喜愛的運動,鍛鍊身體促進健康。

核心肌群巧妙的運作模式

 

中央指揮部腦部神經控制與核心肌群的關係

人體肌肉的控制,與腦部神經系統息息相關。當我們想要彎腰或舉手抬足時,大腦會在動作出現前先命令深層核心肌群穩住,來保護脊椎;不過,如果深層核心肌群功能不佳或根本失去功能,就無法提早收縮,甚至等到舉手抬足的動作結束,核心肌群仍未收縮,如此就很容易造成人體受傷,而這也是許多患者下背痛會反覆發作的根本原因之一。

 

中心核心肌群相互間的關係

核心肌肉彼此間會協同收縮,像是腹橫肌與多裂肌透過筋膜相連,腹橫肌收縮,多裂肌也會跟著收縮,有如皮帶圍繞身體一圈緊束固定脊椎。此外,橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要,橫膈膜呼吸吐氣時,會促使腹橫肌收縮;骨盆底肌肉收縮時,也會加強腹橫肌收縮。因此,在做彼拉提斯運動時,會配合呼吸及骨盆底肌群收縮(如同「憋尿」似的收縮),來達到更佳效果。

 

周邊核心肌群與肢體連動的關係

核心位於軀幹的中心,身體每個動作的使力,都要透過這軀幹中心,核心的穩定力愈大,肢體所能做的動作及發揮力量才能愈大,這就是筆者常說的「大樹理論」──深層核心肌群有如樹根,表淺核心肌群則像樹幹,肢體動作可比茂盛搖曳的枝葉。樹根雖然不是最粗壯,但沒有了根,整棵樹就倒了;反之,樹根紮得愈深、愈穩,樹幹就長得粗大,枝葉亦能生長茂密。由此可知,一位運動員若想發揮強大的力量,鍛鍊核心肌群是很重要的。

許多下背痛病人之所以反覆疼痛,就是因為這套運作機制出了問題,造成核心肌群無法收縮或太慢收縮。舉例來說,正常情況下,一個人想要舉起手來,那麼在肩膀活動之前,他的大腦就會先命令核心肌群協同收縮,等到脊椎穩定後,手臂的肌肉才開始活動;但是核心肌群功能有障礙的人,收縮就會比較慢,甚至可以慢到400毫秒,也就是說,他直到舉手完畢,核心肌群都還在偷懶。

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