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增加飽足感5大食物，瘦身、燃脂就要靠這些了
Dream79/ Shutterstock
每日健康／外電編譯 林宏軒
有些食物可以比其他食物更長時間保持飽足感。這些食物通常具有抵消飢餓的某些特徵。有的含含有大量蛋白省錢方法省錢王質，如雞蛋，瘦肉或魚，堅果和低脂乳製品。
人們有時將飽足感。 1995年，雪梨大學（University of Sydney）的研究人員制定了一個飽足感指數來衡量各種食物如何有效地達到飽足感。在他們的實驗中，參與者吃了不同的食物並評估了他們在2小時後的飽足感。
吃這類食物可以幫助控制卡路里消耗。例如，吃含有填充食物的膳食可能會減少份量和兩餐之間的零食。這可以通過減少一個人一天消耗的總卡路里來幫助控制體重。
許多不健康的食物並不令人滿意。高度加工的食物或高糖的食物通常具有較低的飽足感評分。避免這些食物有利於那些飽足感高分的人將有健康益處並更好地抵消飢餓。
權威醫學網站《medicalnewstoday》指出，了七種具有高飽足感分數的食物，這些食物可能有助於讓人們比其他人更長時間。在飲食中加入這些食物可以成為控制卡路里攝入量和改善整體健康狀況的有效方法：
煮或烤馬鈴薯
在最初的飽足指數研究中，煮或烤馬鈴薯的得分最高為323.炸土豆的得分相對較低，為116。馬鈴薯是高密度食物，富含澱粉，維生素C和其他一些健康營養素。
2013年發表在《營養與代謝年鑑》上的一項研究為參與者提供了四種不同的配菜，以白麵包作為參考食品。
他們發現相對於其他配菜而言，以馬鈴薯為基礎的膳食可有效降低食慾。
延伸閱讀：瘦身吃「冷飯」還是「熱飯」？食藥署：吃這一碗增加飽足感、熱量又少
高纖維食物
纖維是必不可少的飲食成分。它有許多功能，例如幫助控制血糖水平和膽固醇。
纖維也有助於飽足感。根據2014年的一項研究，纖維可能不是減肥最有效的成分，儘管在這一營養領域需要進行更多的臨床研究。
高纖維食物包括：大麥、燕麥、黑麥、全麥麵包、豆、蔬菜，如胡蘿蔔或甜菜根
香蕉和橘子等水果。
低脂乳製品
增加低脂肪乳製品的飲用量可以在短期內促進飽腹感和減少食物攝入量。
例如，Appetite期刊中的一項研究發現，高蛋白優酪奶可有效抵消飢餓，增加飽腹感，並減少進一步消費。
蛋
雞蛋是蛋白質，維生素和礦物質的極好來源。它們還有助於減少飢餓和延長飽腹感。
2011年國際食品科學與營養雜誌的一項研究為與會者提供了煎蛋捲，夾剋土豆或雞肉三明治的午餐。食用煎蛋捲的人比4小時後吃碳水化合物餐的人有更大的飽腹感，從而得出結論：午餐時的煎蛋捲餐可減少兩餐之間的卡路里消耗。
堅果
堅果富含蛋白質和不飽和脂肪，是健康的脂肪。這些不飽和脂肪具有一系列益處，與許多不健康食品中的飽和脂肪不同。堅果可能是一種高熱量的食物，但它們營養豐富，有效增加飽足感。
《美國臨床營養學期刊》2013年系統評價發現，食用堅果在飲食中不會增加體重或脂肪。吃堅果作為零食可能有助於在兩餐之間滿足飢餓，而不會導致體重增加。
瘦肉和魚
肉和魚的蛋白質含量高，飽和脂肪含量低。 含有高水平蛋白質的飲食可以有效控制食慾，促進體重減輕。 根據《美國臨床營養學期刊》的另一項研究，這包括素食蛋白，例如大豆。
延伸閱讀：胃口太大超容易胖！中醫師：飯前吃這匙提供飽足感又防癌
參考資料： medicalnewstoday
義大利國家隊60年來首度被踢出世足賽 竟經典產品限時產品與這個因素有關..
義大利藍衫軍60年來第一次被世界盃淘汰出局，痛定思痛，聘請新教頭，換上年輕新血，失落的男性球迷再次燃起足球魂！（圖片來源／FB@Nazionale Italiana di Calcio）
時序進入6月天，四年一次的「瘋足球」就要來了，今年6月14到7月15日，為期一個月的時間，世界盃足球賽將在俄羅斯舉行，全球只有32隊晉級會內賽，巴拿馬與冰島是世足賽的兩個新面孔，但義大利、荷蘭、智利等老面孔都缺席了，尤其是曾經拿過四次世足賽冠軍杯的義大利，60年來首度無緣打入會內賽，更是成為遺珠之憾。
世足盃看不到義大利足球帥哥，球迷心碎
儘管義大利內部政情不穩，總理換來換去，今年8月份可能舉行的大選將形同脫歐公投，引發義大利股債雙崩，但義大利民眾可不認為這國家快完蛋了。有著足球魂的義大利人永遠不會忘記2017年11月14日的恥辱和悲憤的眼淚，這一天，義大利足球隊在主場踢和瑞典的賽局，連同前一場在客場以0－1輸給瑞典，確定義大利國家隊不能晉級2018年世足盃會內賽，各大報當時以「國恥」、「世界末日」來形容60年以來首度無緣世界盃的慘狀。
蝦米！？世界盃居然沒有曾經4次在世足賽稱王的藍衫軍（Azzurri）！舉世球迷震驚，看不到又會防守又帥的義大利足球明星啦，全世界女球迷心碎滿地，托蒂、西里奧、德切利、巴爾札雷蒂都是顏質破表的球星。
可惜，這個男模兵團平均年齡31歲，比其他歐洲球隊的20多歲老了許多，在球場上奔跑90分鐘，確實比小夥子吃力。歲月不饒人啊，38歲的中場大師皮爾洛去年退役了，他足球的藝術及優雅的身影形塑義大利國家的風格，永留粉絲心中。
「托蒂」退役比賽那晚，全場男性球迷痛哭，撼動整個羅馬城
而39歲的羅馬王子「托蒂」去年最後一場比賽的那一晚，全場男性球迷更是痛哭不已，「哭聲撼動整個羅馬城」，他球衣10號，卻以穿梭於前鋒與中場之間的自由人位置的打法，贏得「9號半」的美名，他25年的青春歲月全部貢獻給羅馬的足球隊。
傳奇門將布馮也以40歲高齡在今年退役，告別賽之後，他緊握現場熱血男性球迷的手，賺人熱淚。
義大利揮別昔日世足冠軍英雄，迎來年輕新血，今年3月24日與阿根廷踢了一場世足盃之前的友誼賽（熱身賽），下半場阿根廷的巴納加（Ever Banega）在大禁區外和蘭齊尼（Manuel Lanzini）在禁區內先後踢進一球。義大利最後以0－2落敗，然而球評一致認為這是義大利足球新生的開始，雖敗猶榮。
69歲的國家隊總教練文圖拉（Giann Piero Ventura）調兵遣將不力，義大利才會被世界盃拒於門外，他被罵成臭頭，早在去年底就被開除，在這之後，長達5個月沒有固定的總教練，全義沉溺在憂傷的情緒當中，檢討足球實力衰退的聲音四起，發現主要理由包括球員年齡老化，青年培訓經費不足，導致換上新人的速度太慢，還有聯賽吸引力下降，這些原因深究起來，都或多或少與義大利的經濟低迷情勢，有千絲萬縷的關係。
新任總教頭曼奇尼誓言帶領「藍衫軍」重返榮耀
擦乾眼淚後，義大利球迷找到了救星！國家隊在5月14日和前曼城與國際米蘭總教練曼奇尼（Roberto Mancini）簽下2年合約。曼奇尼為了報效祖國，終止與俄羅斯聖彼得堡澤尼特的高價合約，他誓言帶領「藍色軍團」爭取2020年歐錦賽資格，目標指向卡達世界盃。
義大利足球傳奇門將佐夫（Dino Zoff）也相信，儘管義大利人到俄羅斯的球迷會變少，但是對世界盃的熱情絕對不會少。
果然，5月29日新教頭曼奇尼上任首戰開出紅盤，當天在世足熱身賽上，沙烏地對戰屆時只能當觀眾的義大利。爭議前鋒巴洛特利（Mario Balotelli）重披藍色戰袍，攻破沙烏地大門，義大利最後以2－1踢贏沙烏地。
接下來6月2日將和法國、6月5日將與荷蘭橘色軍團踢友誼賽，義大利熱血沸騰的男性球迷引頸期盼，義大利國家隊換上新教頭、新的年輕球員，有更出色的團隊戰法、個人帶球閃人的炫技，呈現給大家看，燃燒吧！亞平寧高原的鬥魂，全世界都期待藍色軍團能夠敗部復活，成為勵志故事的最佳典範。
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