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路跑族伸展操 預防運動傷害

▲（圖3）

▲（圖2）

▲（圖1）

▲（圖4）

圖．文／ 曾柏儒、黃睦升

路跑活動的距離、難度不高，常吸引許多民眾參加，尤其初次參加活動的民眾很容易因熱身不足，且急著跟大家快速往前跑，造成膝蓋前內側疼痛，尤其在蹲下及站起來、上下樓梯就會感到疼痛，就可能罹患了路跑族常見的「髕骨股骨疼痛症候群」。

◎建議喜愛跑步的民眾可做的伸展運動

●大腿外側肌群伸展：坐在地上，右邊膝蓋彎曲約90度，且跨越左腳至外側，以雙手固定右邊膝蓋，再配合上半身向右旋轉（如圖1），使右大腿外側肌群感到緊繃感，可舒緩因大腿外側肌群太緊，導致髕骨與股骨間位置不正產生的不適與疼痛。

●大腿前側肌群伸展：在站姿下，左手扶一固定物後，注意身體需保持直立，右腳往後彎曲，可同時以右手握住腳踝往後，使腳跟儘量靠近屁股（如圖2），使大腿前側肌群有緊繃感，可舒緩因大腿前側肌群太緊，對髕骨產生的不正常壓力。

以上兩項伸展運動，需視個人狀況，覺得有緊繃感即可維持30秒，反覆10次，並使兩腳交替伸展。

◎強化大腿內側肌群訓練

●訓練一：在坐姿下，兩膝蓋間夾一毛巾捲，兩側膝蓋同時伸直，注意不可讓毛巾捲掉落（如圖3），此動作需維持10秒鐘，重複20至30次。

●訓練二：站姿，兩膝蓋間夾一毛巾捲，緩慢使膝蓋彎曲約60度，注意身體保持直立，不可讓毛巾捲掉落（如圖4），此動作需維持15秒鐘，重複10至20次。

◎貼心小叮嚀：因為各路跑場地的氣候、地形不一，建議能提早到路跑場地，至少30分鐘做伸展運動與肌力強化訓練，並熟悉環境，減少運動傷害喔！（作者均為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）