什麼是膳食纖維呢?
膳食纖維（Dietary Fiber）是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體
消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物。然而由於組成鍵結的方
式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。而草食性動物，就具有
分解食物纖維的酵素，能將纖維消化吸收，人類的消化系統就缺乏這種
酵素，所以最後只能排出體外。
因此在過去，被認為是沒有用的東西，但如今是第七大營養素。至於原因呢？我們看下去。
食物纖維可分為不可溶性 纖維及可溶性 纖維兩類。
*不可溶性 膳食纖維（在食物營養成份表中稱為粗纖維）包括：
1.纖維素：由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑
。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花
菜、芽甘藍含量都很豐富。
2.半纖維素：含多醣醛酸的複雜多醣類。海藻類、全穀類、麩質穀類及
芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。
3.木質素：木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多，不易下嚥，一
般已不稱為「膳食纖維」。
*可溶性 膳食纖維則包括：
1.植物膠：植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大
麥、乾豆類、車前子、愛玉子等含植物膠豐富。
2.果膠：蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜
、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯含量高，果膠是膠狀的多醣類，保水
性極強。
3.黏質：是一種存在海藻類和種子中，黏性及保水性都極強的多醣類，
如海帶所含的海藻酸，遇水很容易形成膠，而能把種種物質包圍並排出
體外，包括膽固醇、膽汁等，因之能降低血液中膽固醇含量，預防動脈
硬化功效。
攝取充足的膳食纖維
一天該攝取多少膳食纖維才算是適量呢？應該視自己的營養狀態、健
康情形來攝取適量膳食纖維，至於何謂「適量」，端看您是否排便順暢
、糞便是否柔軟？雖然目前沒有明確的規範建議，但美國癌症學會建議
每日飲食應攝取二十到三十五公克膳食纖維為宜，過量時會妨礙營養素
的消化、吸收，特別是如鈣、鋅、銅、鐵、硒等微量元素。
如果要增加膳食纖維的攝取，應慢慢增加，給腸胃適應，才不至於
腹瀉脹氣，並應多喝開水。
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