12種快樂食物 遠離低潮
血清素向來有「快樂情緒因子」之稱，因為身體無法自行合成，必須從食物中攝取特定營養素，才能在體內合成血清素。因此，只要能夠製造或提升體內血清素的食物，就叫快樂食物。
色胺酸、Omega-3 都能提升血清素
快樂食物大多含有色胺酸、生物鹼、菸鹼酸、Omega-3脂肪酸及硒等營養素。色胺酸、生物鹼或維生素C、B6等，可促成血清素生成；Omega-3可抑制身體發炎反應，也進一步提升血清素含量。維生素B1、B2、B12等B群也是快樂食物的關鍵營養素，可以讓食物在體內轉換成能量，幫助身體減壓、精神變好。碳水化合物進入身體後，不像含糖食物會導致血糖急升急降，而是會緩慢釋放，食用後較能穩定情緒；鈣則屬於神經傳導物，也能協助釋放壓力。
推薦12種快樂食物
1.牛奶：色胺酸和鈣，可提升血清素濃度、穩定情緒，睡前喝一杯約240cc，較不會緊張或焦慮。
2.豆漿、豆腐等黃豆製品：含維生素B6、色胺酸、菸鹼酸。
3.深綠色蔬菜：富含葉酸，屬於維生素B群之一。
4.香蕉：被公認為快樂食物之首，含鉀、維生素B6、色胺酸、生物鹼；不過鉀攝取過多會引發心悸，有心臟疾病者應小心食用。
5.深海魚：含Omega-3，可抑制身體發炎反應，進一步提升血清素分泌量。
6.雞肉：含硒，可提升血清素濃度。英、美相關研究顯示，攝取硒後可提振情緒、精神更好。其他如海鮮、全穀類等，也都含有硒。
7.南瓜：含鐵、維生素B6、維生素A（類胡蘿蔔素），可穩定血糖、抗氧化、預防心臟疾病。
8.櫻桃：富含花青素和維生素C，有極佳抗氧化功效、促進血清素合成；鐵也有助於穩定血糖。其他如深色李子，也有同樣效果。
9.堅果：含維生素B6和菸鹼酸，除了增加血清素濃度外，微量礦物質鎂、鉀可促進代謝正常。
10.燕麥：含碳水化合物，除了促進合成血清素，也能穩定血糖，其他如蘇打餅、全麥麵包等，都有類似功效。
11.大蒜：經常食用不易疲倦，也比較不會焦慮、發怒。
12.葡萄柚：含豐富維生素C，可抗氧化、提升免疫力、促進血清素合成並抗壓。其他如番石榴和奇異果也富含維生素C，但極容易氧化，建議直接食用，不要打成汁飲用。
運動加日曬 心靈才無礙
要保持愉悅心情，除了快樂食物加持，也要保持適度運動習慣，每天定時曬15至20分鐘太陽，都有助於提升血清素濃度，讓自己常保快樂心情。
陷阱食物 甜食解憂？換來憂鬱更多
「多糖、多油是大忌；巧克力、咖啡、酒精都有陷阱。」 吃下過多甜食，短時間內會讓血糖急速上升，令人暫時產生興奮或愉悅感，但身體分泌胰島素後，血糖又會急速下降，血糖急速波動，反而造成沮喪、焦慮感。其中，巧克力含鈣、可促進血清素合成，雖然被認為是吃了有愉悅感的快樂食物，卻也是高油、高糖，除非選擇75%以上的黑巧克力，才不會吃下過多糖分。
高油的速食如炸薯條、炸雞、漢堡、甜甜圈等，因低密度膽固醇偏多，會阻塞動脈、產生自由基，導致神經元受損，影響神經傳導，也會讓情緒低落、焦躁。其他如培根、五花肉、松阪豬肉、和牛等油脂含量高的肉類，都不建議過量食用。
此外，咖啡過量會引發心悸、憂鬱，過量飲酒會消耗大量B群，讓身體產生壓力，飲酒後6至12小時內，會出現焦慮、恐慌感，都會讓情緒很憂鬱。
抗憂飲食 吃出好心情
不知你是否有這樣的經驗。當你因為壓力過大而憂鬱時，吃東西可以讓你轉換注意力，或吃一些甜點或來杯咖啡可以讓情緒大振，不過，會讓人感到幸福的食物未必有益健康，究竟怎麼吃才會健康快樂？雖然「吃什麼、像什麼」（You are what you eat）不易從科學上得到證實，但是深入觀察憂鬱症患者的確會發現「情緒失調與飲食失調」的關聯性。姑且不論重口味與情緒失調間難以解析的因果糾結，單從精神健康、預防、與「保養」情緒的角度來看，已有許多科學研究證實，吃對食物就可以改善憂鬱。
飲食均衡最重要
健康的飲食可以改善憂鬱的情緒，因此可以多攝取多醣類、蛋白質、脂肪類、維他命及礦物質及水，透過飲食的調整來抗壓及抗憂鬱。從營養學來看，多醣類可以透過血清素的提升來舒緩壓力及改善情緒，像全榖米、大麥、小麥、燕麥、瓜類及含高纖維多醣蔬菜都是較健康的食物；另外，蛋白質及胺基酸是製造情緒荷爾蒙的原料，和安定情緒有關，憂鬱症患者可多吃像香蕉、瘦肉及牛奶等富含胺基酸的食物。
深海魚油 抗憂鬱效果好
醫界這幾年最熱門的深海魚油，也是很多醫師推薦的情緒保養品。研究發現，魚油是良好的不飽和脂肪酸來源，多攝取魚油可以改善憂鬱及焦慮。在一項新研究中，讓定期接受抗憂鬱症治療的患者，每日攝取Tomega-3脂肪酸，結果顯示，包括：焦慮、睡眠問題、沮喪、缺乏性欲以及自殺傾向等憂鬱症狀，全都明顯減輕。過去的研究顯示，憂鬱症患者體內的EPA脂肪酸濃度低於正常值，這種脂肪酸對於維持腦部的正常功能有重要作用。
因為類似的研究報告愈來愈多，雖然魚油尚未被當成「藥」來使用，但臨床上的確會建議容易有情緒障礙卻又不適合使用藥物的孕婦，可以適量補充深海魚油來穩定情緒。
維生素B群、C、Ｅ可抗壓力
根據專家學者研究，人如果長期處於憂鬱、壓力之下，身體對某些營養素的需求量也會增加，特別是維生素Ｃ及Ｂ群等。治療憂鬱症除了服用藥物之外，飲食應著重在均衡營養以及補充抗憂鬱營養素，來達到改善憂鬱症的目的。維生素Ｂ群對於緩解壓力是有幫助的，也可以說是抗壓力的維生素，其中葉酸對於腦神經的發展有很大的影響，缺乏會導致腦神經傳導物質的減少。
而菸鹼酸缺乏會導致腦部受損，產生易怒、失眠、緊張等反應。而B1與醣類新陳代謝有關，B2與熱量的產生有關，B6則在蛋白質的代謝過程中扮演很重要的角色。年老婦女缺少維生素B12與罹患重度憂鬱症有關。憂鬱症患者血液中維生素Ｅ的濃度較低，應是體內的抗氧化之防衛能力有降低的趨勢。
醣類 蛋白質 <p>纖維質</p>可安定情緒
市面上許多單醣類食物如糖果、巧克力等食物，吃了後可以使人產生放鬆心情的效果，但要注意過量攝取會影響體重；而多醣類食物如奶類、香蕉及全麥麵包等，則可使腦部產生安定的作用。對於壓力產生的腸胃問題，可增加纖維質攝取，而適度攝取醣類可補充神經傳導物質來源，如果體內胺基酸不足，攝取蛋白質則具有維持腦部安定作用。
不過，任何一種情緒都與生理、心理、環境三項因素有關，飲食調整只是當中的一部分，「如果沒有適應環境的努力、改變負面思考的決心」，想要藉由改變飲食來改善情緒，自然無法得到加乘的效果。
紓壓 食補嘛也通 鎂、鈣及維生素Ｂ群、Ｃ等有助緩和情緒、降低壓力
有些人情緒不佳就會猛吃一通，以吃東西來減壓、紓壓，如何藉著補充食物來舒緩情緒，從營養觀點，包括鎂、鈣及維生素Ｃ、維生素Ｂ群等營養素，都可幫助緩和情緒、降低壓力。
一、鎂：維持心臟、肌肉、神經的正常功能，也是肌肉放鬆、規律心跳的必要元素，缺乏的話可能會有神經過敏，手腳顫抖的現象；深綠色蔬菜及穀類、杏仁、豆類、香蕉、洋芋等都含有豐富的鎂。
二、鈣：又可稱為「天然的神經穩定劑」，具有穩定情緒、鎮定和鬆弛肌肉與神經的效果，容易精神緊張或失眠的人，增加鈣質的補充有助於改善症狀，可從牛奶、優格、小魚干、乾果、豆類及深綠色蔬菜中獲得。
三、維生素Ｃ：可幫助抗神經緊張的荷爾蒙製造，當有緊急狀況時，維生素Ｃ會大量減少，因此，多補充維生素Ｃ可有效的對抗壓力，當人體缺少維生素Ｃ時，對感冒或其他疾病的抵抗力也會相對降低，這也就是為何一般人在壓力下容易生病的原因。
四、維生素Ｂ群：包含了Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、菸鹼素、生物素、泛酸、葉酸等，能維護神經系統的穩定、也是能量的代謝所需、調節內分泌系統，有助於減輕精神壓力；富食包括糙米、胚芽米、麥片、全麥麵包、麥芽、乾豆、酵母等。
尤其是維生素Ｂ1，，臨床上常見維生素Ｂ1長期缺乏的病人會精神注意力不集中、容易動怒、情緒激動，血液循環也不好，確實需要補充維生素Ｂ1來緩和其情緒。維生素Ｃ及維生素Ｂ群由於是水溶性維生素，的確容易因情緒壓力而流失不足，一般而言，適當補充含有這些維生素成分的食物，對安撫情緒方面可以有一定程度的作用，補充無妨，但如果說是針對目前因為選舉而情緒激動者，只怕效果有限，面對並接納事實，才是真正紓解情緒的最好辦法。
