2019-12-04 12:20:57 | 人氣(407) | 回應(0)

國考1200公尺 第二試跑走測驗訓練心得(女生)

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準備考試期間完全沒有練習跑步的我,在得知第一試上榜後,才來到嘉義市立體育場練習。
第一次練習後信心大受打擊,因為才剛跑完四百公尺腿就已不是自己的了,超級痠脹,雖然之後有再跑幾圈操場,但一開始操之過急的結果點就是隔天鐵腿,下樓梯都有困難,只能先休息幾天了。 
後來又到體育館,在北回慢跑協會內熱心的叔叔阿伯們的介紹下,認識了消防署的張教官,教官也熱心,教我如何在六分二十秒內通過跑走測驗,以下是練習過程,給大家參考。

【第一階段:先讓身體慢慢習慣跑步 】
10/23~10/30:
一、地點在體育場(一圈400m):
做完暖身操後,先慢跑一圈,再做些肌力訓練 (深蹲*6 伏地挺身*10 抬腿*10 各兩組,組和組之間可休息,女生一開始伏地挺身有難度,可以先以跪姿做或者利用台階等高低差降低難度) 之後再慢慢跑操場三圈,這時候不用衝 就是以自己舒服的速度跑, 如果中途真的很喘很喘, 腳很酸很酸就用走的沒關係,畢竟身體需要適應的過程, 最後拉筋收操。
二、地點在公園:
熱身完後,開始慢跑,連續跑大概六分鐘到八分鐘,再用走的,走到心跳回復後再慢跑四分鐘,再用走的直到心跳回覆,最後拉筋收操
三、上述方式,我有幾天是上午跑,下午也跑,有幾天是只有下午去跑,大家可以看自己身體的接受程度做搭配,如果無法每天跑,就休息,總之就是不要讓自己受傷。
10/31:第一次測1200 成績七分三十秒
這次也是我第一次終於可以「連續」跑完三圈操場,中途沒有用走的。
四、呼吸:鼻子呼吸嘴巴吐氣,吸吸吐。

【第二階段:練間歇心肺 偶爾去游泳Spa】
這個階段一天選一個時段練, 比較少上午跑下午也跑 。
我大部分都是下午四五點去體育場練習,游泳Spa則是兩天去一次的頻率。
跑完回家不管腿腳有無不適,我都會抬小腿,並冰敷。
11/2~11/6:
暖身後, 慢跑兩圈 ,肌力訓練後
開始“連續”的訓練如下:
直線衝20秒 走40秒 兩組
直線衝20秒 慢跑40秒 一組
休息一下
最後跑一圈四百公尺(目標:能在兩分鐘內完成)
拉筋收操回家
這幾天,因為腿不舒服,所以上面的訓練我也只有完成兩次,其他休息天就跑去游泳池游泳泡熱水還有復建科物理治療,去游泳池是教官告訴我消除疲勞,加速腿腳復原的好方法哦,大家可以試試,真的很有效。
11/7:第二次測1200 成績七分零五秒
11/8~11/9 :練兩百公尺間歇 換了跑鞋
暖身後, 先慢跑一圈操場(兩分半),然後大步跑五十公尺三組,跑的時候腿跨大,速度比慢跑操場一圈的那種感覺再快,這裡是為了讓之後快跑起來時腿不會卡卡的。接著開始新的間歇訓練如下:
兩百公尺跑五十秒,休息100秒後,再跑兩百公尺五十秒,再休息100秒,總共跑四個兩百。
理想上,休息的時間是跑多少秒的兩倍,但實際操作起來, 到第三個兩百的時候,因為實在太喘,休息時間自然就拉長了,這裡休息的原則就是不可以完全不喘才開始跑,要保留一點喘度,同時這個喘度又不會影響跑兩百公尺要在五十秒的標準,速度一定要有,不然訓練就沒意義了。
收操回家
在教官的推薦下,換了雅瑟士的虎走,鞋子真的很輕,感覺跑起來腿也變輕盈了,只是剛開始穿鞋底比較硬一點,但是會越跑越軟哦,到測驗那天穿起來已經很舒適了。
鞋子在試穿時,大家記得買比自己平時的鞋碼大個一號到一點五號,最長的腳指距離鞋尖約一指幅寬,具體的選鞋注意事項可以參考這個https://m.youtube.com/watch?v=uWHBVVE3DDI
綁鞋帶也是一門學問,教官教我的方法前兩個孔洞不用拉太緊,往上第三四五的孔洞要拉緊一點,再往上第六七靠近腳踝的部分就不用拉緊而是要拉鬆一點,讓腳踝可以自由,綁完蝴蝶結後,再把蝴蝶結的兩個耳朵和兩條線全部朝著腳尖的方向,穿入腳背上的鞋帶(從腳尖數過來第三第四個交叉)裡固定,這種綁法我之後不管怎麼跑跳鞋帶都不會掉。
11/10: 休息
11/11: 第三次測1200 時間六分二十二
第一次離標準那麼近,覺得看到希望。
11/12:練兩百公尺間歇
11/13:休息
11/14:練三百公尺間歇
同兩百公尺間歇的流程,只是跑三百公尺要在一分二十秒內完成,休息兩分四十秒後,再開始跑,總共跑三次。休息的時間實際跑下來也是一次比一次長,反正重點就是一定要保留一點喘度,同時這個喘度是自己可以忍受並能在一分二十秒內跑完三百公尺。
11/15:休息
11/16:教練帶跑測1200 成績六分零九
這天絕對是練習以來最開心的一天,在教練的帶跑下終於跑進了六分二十秒內,謝謝教練。
11/17:休息
11/18:練兩百公尺間歇
11/19:休息
11/20:練三百公尺間歇
11/21:休息

【第三階段:只測1200 】
流程如下:做完暖身後先慢跑操場一到兩圈讓身體微微出汗,跨步跑50m兩組,等心跳回覆一些,喝點水潤潤喉,再開始測1200。測完不要馬上停下,放慢腳步跑一下再走完一圈操場,最後收操拉筋回家。
11/22 :第五次測1200 成績六分十五
因為這是第一次在早上十點測,太陽剛好都出來了,溫度也和下午四點的感覺有差,所以成績退步。天氣真的會影響成績!所以大家記得也要找機會在太陽下測測看。
11/23 :休息
11/24 :第六次測1200 成績六分零三
同樣是早上十點到體育館測,同樣的豔陽天,同樣的氣溫,這次抱著一定要進步的決心跑。
這次的配速是第一個兩百公尺54秒 跑完一圈後1分54秒 第二圈跑完後3分58秒, 最後兩百公尺再衝刺,最後的成績是6分03秒。
11/26 :第七次測1200 成績六分零三
這次是下午四點多測的,以下是教官建議的配速:第一個一百公尺,因為一開始力氣很多容易爆衝,要提醒自己放輕鬆不要跑太快,大約是27、28秒 ,到兩百公尺處則是54、55秒,第一圈跑完1分55。第二圈跑在四分鐘左右,最好在四分內,第三圈開始,一樣維持速度,不要因為只剩一圈而很開心突然加快,否則最後兩百公尺會沒力,無法做最後衝刺,只會撐得很辛苦。
穿著:短褲短袖,如果天氣冷些可以加一件輕便外套。
11/28 :到台師大看考場熟悉場地
天氣冷又刮風還下了毛毛雨,熱身後走一圈看看場地再跑了兩圈操場,看一下自己的速度,熟悉一下環境。
11/30: 體能測驗日
天公作美,天氣晴朗沒下雨,還回暖了。
最後以6分04秒順利跑完一千二。
在腎上腺素的作用下,原本到第二圈就會開始撞牆期的我,都不見了,真的當下很專注在跑步,也跑得比練習時輕鬆,到終點後因為喜悅也忘了很喘的感覺。真的謝謝張教官這一個多月來的用心指導,告訴我很多跑步的眉眉角角,還有在運動場上這群熱愛運動的叔叔阿伯阿姨們給我的每一句加油,每一個鼓勵,每一些建議,每一個關心。最後感謝我的家人朋友的陪伴支持。
是你們所有人讓我有了繼續戰勝跑走測驗的動力與信心。謝謝!

台長: 文言文

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