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想運動卻怕沒基礎、程度差會被笑而不敢上健身房？持續運動很久卻沒有預期的效果？因受過運動傷害而不曉得該做什麼運動？女孩們想要有馬甲線卻不想變金剛芭比？這些狀況其實都很適合上一對一私人教練課指導健身運動。靠近藝文特區的超核心健身房桃園藝文店除了有超好的器材及硬體設備，裡面的教練專業又細心，在了解學員身體狀況和體能後，會針對需求做一對一的客制化訓練。前不久有去超核心健身房桃園店做運動評估課程，帶我的女教練Julie很有耐心也很會教，會以觸點式教學和清楚的解說提醒哪邊該用力，不像有些大型連鎖健身房會狂推銷或尬聊浪費時間，會幫忙循序漸進地在我做得到的範圍裡幫忙提升運動能力，後續的運動規劃也很確實，上完後還會明講之後能做的自主訓練有哪些，甚至聽到我說想控制體重、被手傷困擾時，還願意幫我介紹上他們內部訓練課程的營養師及復健師，真的是超NICE的！而超核心不綁約的訂閱制很彈性又不貴，上完教練課要留在現場自己運動也很方便，熟悉正確動作後想在家做自己練習、徒手訓練也很OK，是能有效率培養自主運動能力的桃園教練課推薦喔！ 

下載超核心App後都會有一次的免費體驗機會，我是預約了運動評估課程，想請教練幫我做體態評估、肌力測試、關節活動度檢測及inbody數據分析，諮詢和檢測的部分會在動作訓練教室裡進行。 

超核心Julie女資深教練
當天帶我的教練Julie是女教練裡最資深的，從大學時期就對健身很有興趣的她已經有6年健身的相關資歷，有考取RTS美國阻力訓練專家證照、HIRT高強度阻力訓練Lv1.Lv2、METLv1、健身領導學…等證照，早期有做拳擊訓練、目前也有在做奧林匹克舉重教學強項是肌力訓練、trx、核心訓練、健康諮詢、體態雕塑、增重減重訓練。 

因為Julie一直有在學習、訓練當中，不只學習教學方面也會學習運動科學的背景，所以學生的年齡層還蠻廣的，也有銀髮族或學生因為上課體力變好而請父母來上課，對於年齡層比較大的學生會教導腿部肌力，也會幫忙教導有助復健和矯正的運動。 

一般教練課程是50分鐘，第一次來會做inbody的測量且詢問運動上的需求。每個教練擅長的東西不太一樣，但都可以交叉運用器材及自由訓練，幫想運動的人做客製化的訓練課程。 

要先填寫運動篩選紀錄表，讓教練知道學員的健康狀況去確保運動狀況是ok的 ，在運動過程中也會特別注意學員的身體狀況。也會針對Inbody的數據講解，根據測得的數據來設定具體目標，讓學員知道該往哪個方向前進。 

依照個人情況，做最適當的訓練課表安排
像我測inbody後就肌肉量偏少、脂肪偏高，Julie建議像我這樣想要讓體脂下降的女生應該攝取適量的蛋白質，吃太少反而更不容易增加肌肉，能搭配一些自主訓練和基本的飲食管理，來讓肌肉量增加也能提升基礎代謝率。

Julie認為術業有專攻，因為健身房有請專業人士來內訓，聽到我說想找營養師和復健師時，甚至還願意轉介認識的營養師及復健師給我。這部分真的很不錯！

對於我之前受傷過的右肩，去別家健身房時從沒有人提過有其他的專業資源可以介紹，只是會針對比較適合的課程來推銷，這樣將專業的人脈轉介給有需求的客人，更有助達到全方位的健康。 

因為Julie知道右肩有受傷，所以要做一些簡單的肩膀檢測，教練要我先將雙手往上舉，教練很仔細的觀察到我右手往上舉的時候沒辦法貼耳、右邊的肌肉有點緊繃，所以要先用球幫忙緩解放鬆。 

運動前將緊繃的肌肉進行筋膜放鬆，訓練前將肌肉舒展開來更有助後面的運動訓練，活動範圍也能更大。

長得神似年輕韓瑜的Julie先示範一次，把身體壓在球的上面，如果感覺很痛可以用上面那隻手稍微撐地板一下、分攤一下重力。

用身體的身體重量壓球、將球放在腋下後方，搭配自然呼吸停留30秒到1分鐘的時間，把腋下後方的肌群放鬆。

因為我右肩關節附近的空間被縮緊了、動作都卡卡的，活動角度受限，所以要鬆筋的部分有兩個，一個是腋下、一個是肩膀關節囊的地方需用球放鬆。 

現代人因久坐的生活形態容易讓肌筋膜緊縮，在那樣的狀態下訓練、運動，容易因筋膜太緊造成肌肉延展收縮能力不佳，而產生一些動作上的代償，運動前放鬆筋膜，也能增加身體的柔軟度。 

放鬆過後果然右肩的活動角度更靈活，右手往上舉的時候更能貼近耳朵。 

因為我前側的肌肉有點沾黏、背部的肌群又比較沒有力氣，所以教練要幫我訓練背部的肌群，包含上背部的大圓肌菱形肌、下背部的闊背肌。 

常打手機和電腦的人都會有一點點圓肩，圓肩其實就是肩膀的前凸，打電腦時身體前傾會讓肩胛骨長時間處於外擴狀態，肩胛骨內側、周圍肌肉處於緊繃。從鎖骨的地方往肩膀的骨頭摸會有一個洞，除了放鬆那邊的肌肉緊繃和僵硬，也要鍛鍊肩胛骨附近的肌群，經過一段時間的持續訓練過後圓肩的狀況也能改善。 

因為我希望下半身要有力氣、核心要有力，所以Julie要用死蟲式幫我訓練核心，在吸吐間以雙腳輪流踢的方式，幫忙把骨盆回到正常的位置。 

往下躺的時候如果核心沒有出力腰就會空空的，所以要把肚子往下貼、把腳抬起來呈現90度，吸氣的時候把核心先穩定、吐氣的時候把腳往前踢，腳跟輕輕的碰到地面後再把腳收回來，重點是要維持背貼著地面不要浮起來。 

核心肌群有足夠的力量能支撐身體做動作，並保持良好的姿勢、保護脊椎，死蟲這動作看起來簡單卻是很有效果的核心訓練運動，可以從基本動作延伸到進階的手腳抵抗，能以不同的變化動作強化核心。 

從原本只有腳變成手加腳，右手搭配左腳或左手搭配右腳，因為做的時候還要惦記著腰背要貼地，所以我還出現同手同腳的爆笑動作，還好有Julie幫忙提醒、糾正。

Cable機也能做背部的肌群訓練，練背時也可增強核心肌群，因為練背時核心必須穩定才能正確施力，因此可以讓背和肚子一起緊實。因為我沒有什麼基礎，所以教練幫我插第二格重量。 

很多人在坐姿划船的時候會用到腰、用到太多的手臂但是背部沒有用到力量，Julie會去做姿勢上的調整，且提醒說核心要出力、肩胛骨要有一點點往後收、再去啟動背部的肌肉。 

坐姿划船時骨盆不能有太多後傾和前傾、不能聳肩，頸部要回正收且下巴呈現直線，我在啟動背部的時候肩膀有一點點緊繃，所以操作的時候Julie會提醒肩膀要放輕鬆。 

Julie會用觸點式教學的方式提醒，大概是哪一個位置要出力，讓人能清楚知道該如何用對肌群，而且不會講很籠統，是把該注意的地方用一般人聽得懂的方式講得很清楚，觸點式的教學讓人能更明白指令再去運動，也更有效果。 

正確的動作要先兩腳與肩同寬踩穩，將手把實握抓槓抓好之後把身體回到自然的體線上，肩帶穩定骨盆回正收下顎，將背闊肌收縮到最緊再慢慢回放到原始的起始位置再往上拉放。搭配合適的重量且收緊腹部、保持身體的穩定，正確的發力才不會讓錯誤的動作造成運動傷害。

這台大腿推舉機有一點像是利用機器在練深蹲，雖然深蹲我常常在做但卻做不正確，深蹲要練得很正確需要核心控制的比較好，核心和臀大肌的控制不好就會用背部下腰和膝蓋來代償，也比較容易造成運動傷害，而這台大腿推舉機能做到不用控制那麼多身體的深蹲訓練。 

把雙腳放在踏板上，膝蓋對起腳尖與肩同寬、踢上去的時候膝關節不要鎖死，下來的時候膝蓋略小於90度且要配合呼吸，之後黃色的握把拉下來往後躺增加活動範圍，以像是用腳推的動作先用空的機器，做出正確的動作之後再加一點點的重量上去，空的機器十幾公斤，做到後來兩邊各加了5公斤。 

教練剛開始會幫忙設定一個基本的次數，如果覺得做完之後可以繼續做而且動作的控制還蠻穩定的，那就表示重量還可以再往上加，如果動作做起來有點吃力、做完經有八九分累，就表示那樣的重量是適合自己的，所以教練會先看動作的難易度再來慢慢增加重量，幫忙找到適合自己的重量和組數， 

腳踢上去的時候吐氣、下來的時候吸氣，我在做大腿推舉機的時候膝蓋容易內塌，部分的原因是因為臀部比較沒有力量 ，所以之後要加強訓練腿後側和臀部，才能讓運動更安全又有力。 

動作的訓練很確實，Julie看我的程度和狀況很適合徒手的機能性訓練，不過我對器材很好奇，所以教練也帶我看了以我的能力範圍可以做的器材，在教練的幫忙下可以很安全體驗。 

想這種藥球很常被拿來當作復健，藥球球用於健身訓練上也很實用，黑色的藥球不會回彈、大顆的這種會，可以丟球、砸牆、砸地，板透過投擲、側拋的訓練動作打造高效的高強度訓練，這種運動也能幫助提高整體的運動表現，同時也會增強爆發力。 

草皮區的特製牆面能讓藥球回彈，後腳尖踮著扭動髖部、從後側去做發力，這種訓練有助於增強核心肌群的旋轉能力，丟出來的爆發力越大表示上半身到下半身的動作連貫性越好，看似簡單但卻會流汗喔！ 

空的雪橇25公斤、下面是滑的能作移動式訓練，雙手握握把的頂端，手腕不要壓迫、手腕要和握把垂直，向前推動的時候胸口一樣要挺胸、夾背，移動的過程中腳跟都要離地，眼睛看斜前方，腳踩一步就做短的吐氣，這樣包含手、核心、背部、大腿全部要出力，移動式的全身訓練還能視狀況增加重量，來達到達到增肌、燃脂、訓練爆發力的作用。 

因為有事先預約，教練會保留完整的時間給學生，第一次來的客人體驗教練課，做完檢測後還是會帶一點點運動、會做足50分鐘，如果有額外的空檔時間，教練也很樂於幫忙回答學生的疑問，上完課程之後教練會建議：如果想要繼續做可以朝哪個方面、上幾堂課但是不會硬性推銷。

當天有做到背部的訓練、核心的訓練、大腿推舉的動作，藥球、雪橇也都是適合我做的運動，在訓練的時候Julie有覺得我肩膀的問題一定要先解決，很建議我可以去買一顆球，上課之前和平常回家可以做自我放鬆，運動時背部和核心的力量都都有慢慢被建立起來，但也要持續的訓練才會累積一定的基礎、肌力才能越來越強。 

話說，沐浴區的淋浴區外面的鏡子區光線照起來真好看，不論怎麼拍都零瑕疵，在裡面拍照即使沒有用美肌，也會覺得氣色很好耶！ 

超核心的教練除了教導現場動作和器材之外，也會希望有些動作和細節回家後平常自己也能練習做看看，教練在持續上課的過程中會幫學生做紀錄，剛開始是帶領作基礎，過程中會幫學生找到適合自己的重量和組數，覺得什麼動作是安全且做得到的就會讓學生多多自我訓練去培養運動能力。

而教練課時就會再上更有難度的課程，一步一步的循序漸進去提升體力和能力，對爆發力、協調性、強化特定肌群、伸展及柔軟度都很有幫助。

能幫新手找到自己的方向、了解自己真正想要的訓練方式，又把運動教得簡單、易懂且易學！

讓人能加速學會重訓基礎及飲食概念，超核心健身房桃園藝文店電子感應出入場的場館很單純，不綁約且月費親民，想安全運動的朋友來運動會進步很多喔！

超核心健身房桃園藝文店

地址：桃園市桃園區中正路 1247 號地下一樓(入口位於同德十一街上)

電話：03-3169008

營業時間：07:00~23:00 

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文章轉自 桃園私人女性教練課推薦-超核心桃園藝文店，桃園教練課推薦，專業有耐心不推銷不綁約，觸點式教學安全正確運動- emily愛玩美部落格 - FashionGuide 華人時尚專業評鑑 

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