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2014-03-11 14:41:43 | 人氣(2,605) | 回應(0) | 上一篇 | 下一篇

【產後瘦身運動】恢復身材的產後運動

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產後運動的目的在預防及減輕生產造成的身體不舒服及功能失調的情形,主要作用是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復,並且使骨盆腔內的器官位置復原。

這一套運動每天早晚各做15分鐘,持續2個月。進行的次數由少漸多,不要勉強或太過疲累。另外,如果發現有惡露增多的現象或是疼痛增加,就要立刻暫停進行,等到恢復正常以後再開始。

✔注意事項
1.進行前先排空膀胱。
2.避免在飯前或飯後一小時內做。
3.選擇在硬板床、榻榻米或是地板上做。
4.穿著寬鬆或彈性好的衣褲。
5.運動時,請配合深呼吸,緩慢進行。
6.運動之後,請記得喝一杯開水補充水分。

A.產後第1天開始
腹式呼吸運動——產後第1天開始

目的:收縮腹肌。
動作:平躺、閉口、用鼻子深吸氣,使腹部凸起之後,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,動作重複5∼10次。

會陰收縮運動——產後第1天開始

目的:收縮會陰部肌肉,促進血液循環及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,協助膀胱控制力恢復。
動作:仰臥或側臥,吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1∼3秒再慢慢放鬆、吐氣,動作重複5次。

B.產後第2天開始
頭頸部運動——產後第2天開始

目的:收縮腹肌,使頸部、背部肌肉舒展。
動作:平躺、頭舉起,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動,再慢慢回原位,動作重複10次。

C.產後第3天開始
乳房運動——產後第3天開始

目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
動作:平躺、手平放二側,將兩手向上直舉、雙臂向左右伸直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向後伸直平放,最後回到前胸,回復原位,動作重複5∼10次。

D.產後第5天開始
腿部運動——產後第5天開始

目的:促進子宮及腹肌收縮,使腿部恢復較好的曲線。
動作:平躺,不用手輔助而舉右腿,使腿與身體呈直角,然後慢慢將腿放下,左右交替同樣的動作,重複5∼10次。

E.產後第7天開始
臀部運動——產後第7天開始

目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。
動作:平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然後伸直放下,左右交替同樣的動作,重複5∼10次。

F.產後第14天開始
陰道肌肉收縮運動——產後第14天開始

目的:使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。
動作:平躺,雙膝彎曲使小腿和地面呈垂直,二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高成一斜度,並將二膝併攏,數一、二、三後,再將腿打開,臀部放下,動作重複做10次。

G.產後第14天開始
陰道肌肉收縮運動——產後第14天開始

目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。
動作:平躺,兩手掌交叉托往腦後,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳尖兩下後,再慢慢躺下,動作重複5∼10次,待體力增強後,可增加至20次。

資料來源:台北長庚婦產科月刊

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台長: Miliy媽咪
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