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2014-01-16 10:00:00 | 人氣(18,121) | 回應(1) | 上一篇 | 下一篇

【跳鄭多燕健身操減肥】第一周運動減肥計劃表(附飲食計劃)

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飲食和運動是肥胖者減肥兩大要素,只要我們堅持地做下來,吃下來,減肥其實是一個簡單的事兒。接下來是第一周的食譜和運動計劃,相信對大家會有極大的用處,運動計劃中我們要準備的器具有啞鈴、跑步機、毛巾、地毯。——擁有完美身材不是夢,只要你夠堅持!!

如果你想要整套的減肥計劃表可以點擊:《減肥計劃表》

以下是第一周的【跳鄭多燕健身操減肥】第一周運動減肥計劃表

【星期一】
♡飲食計劃
    早餐:面包一片52克、花生醬7克、西紅柿一個80克、蔬菜汁1杯500克
    午餐:米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿蔔泡菜140克
    晚餐:米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克
    零食:低脂牛奶200克

♡運動計劃
   有氧運動:快步20分鐘,約2000米(6千米/小時以上)(跑步機)
   伸展運動:鄭多燕精華操15分鐘版   
   肌肉運動:兩膝跪地,俯臥撐(一日3~5組,每組12~16次)
              站姿,手握啞鈴於身體兩側(一日1組,每組12~16次)

 注意:
    1、運動計劃中每組運動之間休息1分鐘。
    2、二個運動項目之間休息3分鐘。
    3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時,以後維持6千米/小時以上。

【星期二】
♡飲食計劃
   早餐:糯米糕4個、雞蛋1個、胡蘿蔔150克、蘋果汁100克、核桃1個
   中餐:麥米飯140克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克
   晚餐;米飯100克、豆腐60克、南瓜150克、豬油3克
   零食:全脂奶粉25克

♡運動計劃
   有氧運動:快步20分鐘,約2000米(6千米/小時以上)(跑步機)
   伸展運動:鄭多燕精華操15分鐘版
   肌肉運動:兩臂交叉做蹲起運動(一日1組,每組12~20次)
              躺姿,盤腿擡臂運動(一日1組,兩側各12次)
              利用毛巾做仰臥起坐運動(一日1組,每組12~16次)

【星期三】
♡飲食計劃
   早餐:面條1碗120克、鵪鶉蛋5個、生菜200克、蘋果100克、豬油6克加在面條內
   中餐:米飯140克、黃魚50克、竹筍14克、芝麻油5克
   晚餐:米飯100克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克

♡運動計劃
   有氧運動:快步20分鐘,約2000米(6千米/小時以上)(跑步機)
   伸展運動:鄭多燕精華操15分鐘版
   肌肉運動:站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運動( 一日3~5組,每組12~14次)
              站姿,舉啞鈴運動(一日1組,每組12~4次)

 【星期四】
♡飲食計劃
    早餐:紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿蔔150克、香蕉1個
    午餐:麥米飯140克、肉脯15克、芹菜100克、豬油3克
    晚餐:米飯110克、鮑魚70克、黃瓜160克、豬油3克

♡運動計劃
    有氧運動:快步20分鐘,約2000米(6千米/小時以上)(跑步機)
    伸展運動:鄭多燕精華操15分鐘版
    肌肉運動:兩膝跪地,俯臥撐(一日3~5組,每組12~16次)
               站姿,手握啞鈴於身體兩側(一日3~5組,每組12~16次)
               利用毛巾做仰臥起坐運動(一日1組,每組12~16次)

 【星期五】
♡飲食計劃
    早餐:面包一片52克、花生醬7克、西紅柿一個80克、蔬菜汁1杯500克
    午餐:米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿蔔泡菜140克
    晚餐:米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克
    零食:低脂牛奶200克

♡運動計劃
    有氧運動:快步20分鐘,約2000米(6千米/小時以上)(跑步機)
    伸展運動:鄭多燕精華操15分鐘版
    肌肉運動:兩臂交叉做蹲起運動(一日1組,每組12~20次)

 【星期六】
♡飲食計劃
    早餐:餅幹58個、雞蛋1個、小蘿蔔180克、松仁8克
    午餐:炒面60克、雞肉40克、洋蔥100克、食用油3克
    晚餐:米飯110克、豬舌40克、綠豆芽160克、食用油3克
    零食:低脂牛奶200克

♡運動計劃
   有氧運動:快步20分鐘,約2000米(6千米/小時以上)(跑步機)
   伸展運動:鄭多燕精華操15分鐘版
   肌肉運動:利用毛巾做仰臥起坐運動(一日1組,每組12~16次)
              站姿,腰部彎曲抓舉啞鈴運動(一日3~5組,每組12~14次)
              站姿,舉啞鈴運動(一日3~5組,每組12~14次)

 【星期日】
♡休息  

一周下來麻麻們感覺有效果了嗎?有什麽心得或者吐槽可以說說哦~堅持,接下來我們馬上開始第二周運動減肥計劃!加油!!

看更多減肥方法

台長: Miliy媽咪

(悄悄話)
2015-03-29 10:43:14
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