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2013-12-23 15:00:00 | 人氣(11,179) | 回應(0) | 上一篇 | 下一篇

【產後寶典 Ⅱ 】產後從此沒有胖女人!(飲食篇)

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「真的好想瘦下來!」是多數產婦的心願,這時,如果看到坊間強力祭出的快速減重廣告時,真的很容易心動!但是,妳可知道這些減肥方式的復胖率有多高?想一想,妳辛苦地減下了好幾公斤,卻又胖回來的那種挫折感,多麼令人難以承受!因此,一旦下定減肥的決心之後,不妨保持理性的頭腦,選擇正確的減肥方法;台安醫院減肥班與萬芳醫院肥胖防治中心都表示,醫學上的減肥指的是減去體脂肪,講求速成的減重方法,大多是讓妳脫水和失去肌肉,並非真正地減去脂肪,因而容易復胖。 
減肥是一場難打的心理戰,必須靠妳的耐心和毅力,戰勝自己、戰勝肥胖!

 
產後從此沒有胖女人!【飲食篇】

文/施名玥

►不要以為挨餓就會瘦  
食物能提供身體熱能,而在這個轉換能量的過程裡也需要熱能,才能促進消化、吸收、運送,以及營養素分子的代謝;這表示進食可使基礎代謝率提昇10~35%,時間長達二、三個鐘頭,因此能燃燒較多的卡路里;但如果一餐不吃,或只吃某一種食物的話,反而導致瘦身所需的維他命和礦物質攝取不足,使基礎代謝率減緩,燃燒的卡路里也比較少。 基礎代謝率是可以改變的生理機制,如果妳想提升它,燃燒更多的脂肪,就要飲食正常化,攝取足夠的營養,以及改變生活習慣。

►不要斤斤計較卡路里!
 1.均衡營養更重要
「我已經不吃飯了,為什麼還是胖?」因此,妳吃得更少,把飢餓感解讀是“瘦”的訊息,當妳的同事都出去吃午飯了,妳卻待在辦公室啃幾片蘇打餅乾充飢,但諷刺的是,如果妳吃了三片蘇片餅乾,等於吃1/4碗飯,如果妳忍不住吃了六片餅乾,不如吃飯吧!因為過沒多久妳就會餓了;建議妳,選擇營養密度越高的食物,進食後越能得到飽足感,才不會為了飢餓而焦慮,哪一天控制不住大吃一頓,反而前功盡棄了!

2.認識食物後再計算卡路里  
攻於卡路里的計算,只會讓減肥者壓力很大,因此,不應該從卡路里的角度來看待食物,請開始從營養素的眼光來認識食物吧!例如:卡路里相同的一塊蛋糕和二片全麥麵包,因為全麥麵包的營養密度較高,使腸胃吸收較緩慢,在食物未變成脂肪形式之前,讓身體有較多時間來燃燒食物,比較不容易感到飢餓,反之,蛋糕的營養密度低,吸收速度很快,如果沒有立即利用這些熱量,很容易化為脂肪儲存起來。

3.快速減重.愈減愈胖  
用不正確的減重方式,快速瘦身,恐怕瘦到的是水分和肌肉,上半身先減下來了,下半身還是無動於衷,甚至容易生氣、注意力不集中等。尤其肌肉與人體基礎代謝率習習相關,如果因快速減重導致肌肉量減少,日後脂肪很快就會補上肌肉的位置,造成基礎代謝率下降,更容易發胖了;台安醫院婦產科醫師周輝政指出,瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉,要多花費6~7倍的功夫,但努力減下脂肪總比一直復胖要好吧!

中了食物陷阱.卻不自覺?  
一般人都知道均衡的營養攝取,可以讓人身體健康、精神愉快,而減肥的產婦更要充分攝取六大營養素,在飽足、有活力的身心狀態下,才足以應付長達數月的減肥之路! 六大營養素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與水,其中前三項營養素負責提供身體熱能,有助於脂肪燃燒,但是遺憾的是,很多人誤以為碳水化合物(澱粉類)容易使人發胖,興起一股高蛋白飲食減肥法,反而造成水分和肌肉的流失。 另外,對食物的認知不夠,也容易有誤食,或重複吃某一種食物的情況,反而容易營養不均衡,不能達成減肥效果;為了避免落入食物陷阱,請先檢視自己吃了哪些食物。

►食物陷阱.蔬菜區的澱粉類食物  
當妳在逛超級市場的時候,某些妳以為是蔬菜的食物,其實是屬於澱粉類,吃它等於是吃飯喔!如:玉米、芘薺、菱角、南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭、蓮藕等。另外要提醒的是,酪梨是油脂性的水果,減肥的人盡量少吃。亞尼小編建議,為了避免吃過量、且重複性的同類食物,最好是採取種類多,且具變化性的飲食方法。

►產後瘦身.應攝取多少熱量?  
健康的瘦身計畫,應該是一個星期減下0.5公斤,因此,一天減少500卡熱量,以飲食攝取量減少250卡,運動量消耗250卡的方式進行。但哺乳的產婦比未哺乳的產婦可多攝取500卡的食物。
未哺乳產婦:一般人一天可攝取1,600卡熱量,在進行體重控制時,建議每日飲食熱量約1,200~1,300卡,其他營養素與一般正常婦女相同。
哺乳產婦:哺乳婦每天約製造850c.c.乳汁(但個人狀況有所不同),100c.c.的母乳約65大卡,因此,哺乳婦一天所需熱量應比未哺乳婦女多500卡熱量,約是一天1,700~1,800卡。

►我的下半身好腫,怎麼辦?  
肥胖可分為兩種體型:中廣型肥胖與西洋梨肥胖,東方人多屬於後者,也就是下半身比較腫;台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示,循環代謝不良是導致局部肥胖的原因之一,建議戒除高鈉、重口味、過鹹或過辣的食物,除此之外,多攝取幫助代謝的鉀離子食物,可與鈉相互抗衡,而泡澡、局部的按摩和運動,也會增進人體的代謝作用。延伸閱讀:(轉載)教你如何瘦下半身:瘦下半身從瘦屁股開始

~原文刊載於2005年6月號《媽媽寶寶雜誌》~

哺乳婦1,800卡健康減肥食譜/由台安醫院減肥班營養師林佳姿提供

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台長: Miliy媽咪
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