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想當「肌肉男」，吃起司或許可以讓你圓夢！愛吃起司的饕客，面對希臘沙拉中的費塔起司，或是披薩牽絲的馬札瑞拉起司時，常充滿著「罪惡的快感」，擔心滿足了口腹之慾，卻也養肥了「腰內肉」。不過，近日美國有一研究發表指出，吃「茅屋起司」(Cottage Cheese, 又譯卡特基起司)時，大可不必這麼罪過，因為它竟有助於長出緊實肌肉。

趙函穎營養師指出，各式各樣的起司都是濃縮過的乳製品，都含有豐富的蛋白質與鈣質等營養，相較於從牛奶吸收營養，更經濟實惠。但是她提醒，起司也是高脂肪、高熱量食品，甚至有時鈉含量也高，要長肌肉不能光靠吃起司，攝取過量只怕長出肥肉。 

茅屋起司營養豐富　低脂有助減肥

在台灣茅屋起司相較於其他起司，比較不常見。茅屋起司與其他起司一樣是高鈣食物，但不需要熟成，所以味道也相對清淡，保存期限較短。此外，茅屋起司不像其他起司需要經過擠壓成型，而是呈現軟質鬆散狀。

根據美國《Livestrong》網站介紹，低脂或無脂的茅屋起司，是減肥食譜裡常見的食材。報導指出，減肥的人不需害怕乳製品，並引述一篇刊登於2005年《肥胖研究期刊》的報告指出，每日攝取3份乳製品的人，比每日攝取少於1份乳製品的人，減重成效要好上兩倍，並能夠維持更多精瘦的雞肉。

★茅屋起司富含白胺酸　提供肌肉養份

根據波士頓大學臨床營養學副教授Joan Salgem於美國《波士頓》網站指出，肌肉的健康生長，需要蛋白質的胺基酸，特別是白胺酸(Leucine)。茅屋起司中含有豐富的白胺酸，所以對構成肌肉組織，甚至控制血糖都很有幫助。

Salgem副教授指出，精實的肌肉與攝取蛋白質的品質有很大的關連，越優質的蛋白質，能讓肌肉長得更壯更好。特別是當年紀越大時，越需要攝取高品質的蛋白質。她引述發表此研究的營養學博士Christopher Mohr指出，人一到了40歲，身體肌肉比例會逐年下降0.5%至1%，意味著整體體能和免疫系統都會跟著衰退，所以需要好的蛋白質來鞏固健康。

★茅屋起司富含鈣和磷　強化骨骼顧心肌

茅屋起司中也有豐富的鈣和磷，這兩種礦物質都能強化骨頭密度。趙函穎營養師也指出，國人普遍鈣量攝取不足，透過攝取起司是補充鈣質非常有效率的方式。鈣除了能預防骨質疏鬆，也有助於心臟肌肉健康和神經傳導的功能，磷則是DNA結構的重要養份。

【健康小叮嚀】：

趙函穎營養師指出，白胺酸在雞蛋、大豆蛋白、肉類，以及深海魚類中的蛋白質都有。茅屋起司在台灣比較難買到，若是在一般超市販售，單片包裝的起司，每日攝取1至2片即可，再搭配肉類、米飯、蔬菜等食材，可以均衡蛋白質來來源，民眾勿倚賴單一來源。

她提醒，想要長肌肉的民眾，小心攝取過量的蛋白質。蛋白質的攝取量，建議以身體體重來計算，國人蛋白質每日建議攝取量每公斤體重1g-1.2g，過量仍會造成肥胖問題及腎臟代謝負擔。

攝取過量的蛋白質不僅會轉成脂肪，更會造成腎臟的負擔。腎臟是分解蛋白質的器官，若是超出負荷，會引起腎功能衰退，所以民眾勿為了長肌肉，狂補蛋白質。唯有均衡營養、適量運動，才是塑造結實肌肉的正確方法。