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2014-06-18 13:00:00| 人氣176| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

8個飲食法則讓你吃出好身材

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瘦身減肥對於很多人來說都是一件相當苦惱的事情,飲食是減肥瘦身最關鍵的一環,下面瘦身男女小編就要介紹給大家幾個減肥方法,幫助大家快速有效的達到減肥的目的,那麼就來看看我們應該怎麼做吧。

8個飲食法則讓你吃出好身材

TIPS1:營養元素攝入要全面,要均衡。

蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養元素,或者一天內的較長一段時間不進食。對於人體而言,每種營養元素都很重要,並且都有其存在的意義:長期缺乏蛋白質會讓對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻,女性甚至會停經;長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍,易怒,甚至對大腦造成不可逆的損傷。

TIPS2:“三分練,七分吃”

“三分練,七分吃”這句話早已深入人心,不論是增肌還是減脂,吃都是​​無法忽視的一個重點。對於絕大多數人來說,每天的訓練可能只有兩個小時,但是你的飲食卻貫穿全天。

  想要在減脂的路上事半功倍,那麼做好飲食必定是首當其衝的要務。換句話說,飲食控制好,減脂你就成功了一半。

TIPS3:珍惜生命,遠離節食。

減脂就是減少攝入,增加消耗,創造熱量缺口。但我們對於節食的行為必須說不!節食的確會使你的體重下降,因為當你沒有熱量攝入的時候,身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能,最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。這時你的身體開始慢慢被分解消耗,體重便會下降,基礎代謝也就會嚴重受損,並且降到了一個低值,如此循環,你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環。

TIPS4:減脂期,推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2.

對於減脂期的飲食,建議大家採用442的比例去安排,即每日熱量的40%來自碳水化合物,40%來自蛋白質,20%來自脂肪,而每克碳水化合物、蛋白質。脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量,大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量,以便於規劃你的飲食攝入。

TIPS5:要天然食物,不要精加工,多喝水。

日常飲食中多食用天然食物,盡可能去避免精加工食品,補充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧,補充蛋白質可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等,補充有益脂肪可以選擇堅果、魚油、橄欖油等。同時,還應多吃蔬菜以補充纖維素和維生素,西紅柿、胡蘿蔔、菌類都是不錯的選擇。減脂期間還應盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外,要養成飲水的好習慣,不要總是等到口乾舌燥才想起去喝水,喝水可以有效提高你的新陳代謝。

TIPS6:少食多餐,訓練後一餐尤為重要。

飲食中應當奉行少食多餐的原則,每天5-6餐的進食是比較合理的安排。對於大多數人來說,早餐會在6:30-7:30進行,;上午的加餐可以放在9:30-10:00;午餐安排在12:00-12:30之間;下午的加餐時間為14:30-15:00之間。針對下班或者下課後訓練的人群,可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質,比如香蕉+雞蛋白。晚餐最好安排在訓後的一小時左右。訓練後的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐,可以幫助肌肉進行超量恢復。

TIPS7:安排欺騙餐/欺騙日

關於欺騙餐/欺騙日,欺騙餐其中很重要的一點是瘦素。瘦素是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白,它會隨著體脂的減少而減少,並且導致所有運動中將不再消耗脂肪反而會囤積脂肪。減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促進瘦素水平提高,並繼續消耗體脂肪,甚至在高強度訓練後的欺騙餐能促使肌肉增長。一般一周一次是比較合理的頻率,如果兩三天就吃一頓欺騙餐那麼你很有可能前功盡棄。在欺騙日里你不必在意你的熱量計算,不用刻意控制,想吃什麼就吃什麼,就當是對身體的一次解放。

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TIPS8:基礎飲食是你的基石,正確看待補劑。

最常見的補劑無非是蛋白粉、維生素、氨基酸等。通過從天然食材中提取出相對應的營養物質,從而製成補劑。它相對於天然食物更純淨、吸收更快、吸收率更高。但是同樣因為其營養的單一性,不具有天然食物的複合營養,所以只能作為日常飲食的補充。

對於開始減脂後每天攝入的熱量,應該不低於基礎代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位,應當循序漸進,從第一天開始,每天減少50大卡,直到目標熱量​​。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的,計劃好你每天的熱量和營養分佈才是你真正應該考慮的。

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台長: karen
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