說到簡單有效的鍛煉方式,非“走路”莫屬。
畢竟,走路鍛煉對場地、時間等,要求都不高,甚至連運動器材都不需要,只要你願意,就能隨時隨地走起來。
尤其是一些運動小白和中老年人,更是把走路作為主要的鍛煉方式。
不過,很多人容易犯一個錯——認為走得越多越好。
走得越多越健康? 別被騙了!
很多人為了增加運動量,或為了在朋友圈打卡,經常盲目暴走,一天走個上萬步,甚至好幾萬步。
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然而,一味追求步數,帶來的不是健康,而是健康隱患!
一方面,每天走過多步數,容易導致膝關節磨損變形,出現膝關節滑膜炎、積液、半月板問題;另一方面,長期不運動的人,突然大量走路,還可能有橫紋肌溶解的風險。
因此,盲目暴走,大錯特錯!
那麼,每天走多少步合適呢?
《中國居民膳食指南》推薦,每天慢中速走6000步為佳。 而走路強度以個人感覺為主,不出現大汗淋漓、氣喘吁吁為宜。
當然,如果走不到6000步,也別勉強,以自身情況量力而行。
而想要「走」得更健康,還要注意以下幾點——健康走路,注意這4點
1.走路速度
步行速度與運動強度直接有關,強度大小以個人感覺為主,不出現大汗淋漓、氣喘吁吁為宜。
舉個例子:以每小時3公里的慢速,走1.5小時,大概6000步,可以提高機體基礎代謝48%。 上下午各走一半,可以達到相同效果。 不僅可以用勻速走,還可以變速交替走,效果更好。2.走路姿勢
3.走路時間
太陽未出之前以及飯後半小時以內,不宜步行。 除了冬季以外的季節,最好步行時在斜陽下戴上墨鏡,不影響視線與視野為宜。
4.走路場地
最好選擇比較熟悉瞭解,且平坦、空氣清新、環境安靜的地方。
除了常規的走路,大家還可以嘗試以下三種方式——
3種特殊的步行,趕緊試試
1.拄杖走
歐洲滑雪杖用於平地雙杖助行,與單拐杖使用完全不同,很適合體弱者和老年人。
拄杖有利於平地增加步行幅度,提高運動強度,在爬山或上坡時則助力行走。 它增加穩定性,減輕下肢關節壓力,尤其能説明已有下肢關節疼痛的人行走。
2.倒走
在安全的地方倒走,或在一段路上正走然後原路倒走,注意速度不要快,起到緩解腰腿痛的作用。
3.斜坡走與倒走
在15~30度的坡路上,正面向上走,可快可慢,根據自身感覺;原路下坡走到原點,繼而慢速倒著上坡走,腿部和腰背的後群肌肉參與用力。
Tips:距離可以是10米或20米的長度為一組,每天3~5組,逐漸增加組數,自我感覺後部肌肉略有酸痛感,便有效果。
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