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缺乏營養的6大信號


如何判斷是否缺乏營養，身體會有意無意向我們發出種種營養缺乏的信號，提醒我們迅速找出應對之策。

信號1：頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮
可能缺乏的營養：蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營養對策：每日保證主食的攝入，每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時可增加必需脂肪酸攝入。每週攝入 2~3次海魚，並可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

信號2：夜晚視力降低

可能缺乏的營養：維生素A。如果不及時糾正，可能進一步發展為夜盲症，並出現角膜乾燥、潰瘍等。

營養對策：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，後者吸收效率更高。應注意的是，維生素A是溶解於油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔，維生素A的吸收效率可大為提高。

維生素A的主要食物來源：

膳食物中的維生素A來源於兩部分：一部分是直接來源於動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝臟、蛋黃、奶油、其他動物內臟等；另一部分則來源於富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄和橘等。

幾種常見食物的維生素A或胡蘿蔔素含量(mg/100g)

食物名稱 維生素A 食物名稱 胡蘿蔔素
豬肝 4972 胡蘿蔔 4010
雞肝 10414 菠菜 2920
奶油 1042 油菜 620
雞蛋 310 西蘭花 7210
瘦豬肉 44 橘子 1660

*1mg維生素A=1.0mg視黃醇當量1mgβ-胡蘿蔔素=0.167mg視黃醇當量

信號3：舌炎、舌裂、舌水腫

可能缺乏的營養：B族維生素。

營養對策：洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進食精細米麵、長期吃素食，同時又沒有其他的補充，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，每日應補充一定量的複合維生素B族藥物製劑。


信號4：牙齦出血

可能缺乏的營養：維生素C。

營養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2~3個水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。

維生素C的食物來源：
主要來源於新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、番茄、橘、橙、酸棗等；動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C

部分常見食物的維生素C含量(mg/100g)：

食物名稱 VC 含量 食物名稱 VC 含量
大白菜 28~47 橙 33
柿子椒 72 蘋果 1~6
菠菜 32 橘 11~33
油菜 36 香蕉 8
紅果 53 牛奶 1


信號5：味覺減退

可能缺乏的營養：鋅。

營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。

信號6：嘴角乾裂

可能缺乏的營養：核黃素(維生素B1)和煙酸。

營養對策：核黃素(維生素B1)在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每週應補充1次(2~3兩)豬肝、每日應補充 250毫升牛奶和一個雞蛋。應注意對穀類食品進行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B1保存率僅有 35%，因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

維生素B1的食物來源：谷類、豆類、堅果類、瘦豬肉及動物內臟等食物是維生素B1的豐富來源
部分常見食物的維生素B1含量：
食物名稱 VB1含量 mg/100g
豬肉(瘦) 0.54
花生仁(生) 0.72
豬肝 0.21
黃豆 0.41
豬心 0.19
小米 0.33
羊肉(瘦) 0.15
小麥粉 0.28
牛腎 0.24
大白菜 0.06

煙酸的主要食物來源：

動物性食物，特別是動物內臟含有豐富的煙酸；蔬菜也是煙酸的良好來源；穀類食物中含量也不少，但其利用因加工的影響受到一定的限制。部分常見食物的煙酸含量(mg/100g)

食物名稱 煙酸色氨酸 煙酸當量/mgNE
豬肝 16.226220.6
黃豆 2.147210
豬肉(肥瘦)4.2975.8
大白菜 1.3111.5
大米 2.51454.9
菠菜 0.6401.3
小麥粉 2.51354.8
雞蛋 0.82224.5
玉米(黃) 2.5783.8
牛奶 0.2380.8


小常識：服用維生素最好是在飯後用溫水馬上服用,這樣才吸收的好.需要注意的是:只有維生素C可以空腹服用,其他的維生素最好是在飯後服用.

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