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营养及烹调小贴士

1、黄色玉米不仅属于粗杂粮，而且还富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素，它们都有益于眼睛健康，很适合平时用眼较多的上班一族。2、50克北豆腐大约是2.5个麻将块大小的量。我们常见的豆腐有北豆腐、南豆腐、内酯豆腐，它们之间钙含量：南豆腐＞北豆腐＞内酯豆腐。最高的南豆腐的钙含量高达113mg/100g，北豆腐钙含量为105mg/100g，而最低的内酯豆腐钙含量比大白菜还低，仅为17mg/100g。所以，要想补钙就选择南豆腐或北豆腐。

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3、如果没有意大利面，完全可以改成挂面，不过要改成钠含量低些的，最好低于500毫克/100克。4、配意大利面的酱要选能量低些的，我选的是辣味拿波里风味酱，100克的能量是53千卡，50克面配30克酱，酱的能量只有16千卡，还没2克油的能量高。5、无糖酸奶和桑葚可以作为下午加餐。

第三天能量：568千

大米紫米饭：大米35克、紫米15克缤纷小炒：荷兰豆60克、干木耳5克、胡萝卜30克、豆腐皮25克烤鸡翅1个：带骨94克

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小橘子100克油8克 营养及烹调小贴士：1、干木耳要提前泡发，泡发好当天就烹调，否则就放冰箱冷藏，以免产生椰毒假单胞菌产毒。5克干木耳泡发后约会40-50克，也可以替换成其它菌菇比如海鲜菇、杏鲍菇。2、胡萝卜富含β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。虽然能量比叶菜和瓜茄类高些，但是作为配菜少吃些完全没问题。3、为了省事儿，烤鸡翅可以替代成100克鸡胸脯肉，切丝和菜炒一起。4、小橘子可以作为下午加餐。