2023.10.19刊登於《美國臨床營養學期刊AJCN》，「哈佛公衛學院」的研究指出：
以植物蛋白質取代紅肉蛋白質，可降低糖尿病風險。
哈佛公衛學院的研究團隊分析21萬6695人的飲食習慣，超過30年，發現：
吃紅肉最多者，比吃紅肉最少者，糖尿病風險提高62%。
每天吃一份加工紅肉，糖尿病風險提高46%。
每天吃一份非加工紅肉，糖尿病風險提高24%。
每吃一份堅果或豆類，糖尿病風險降低30%。
2023史丹佛研究：純素飲食，只要八週，就能改善心血管健康
美國史丹福大學醫學院「針對22對雙胞胎」的八週研究，發現：
「純素飲食」可顯著降低：
（1）LDL-C膽固醇、
（2）空腹胰島素、
（3）體重。
研究人員表示：「純素飲食」還可以「增加腸道好菌」和「減緩身體的端粒損失」。
2021研究：「綠色地中海飲食」比「地中海飲食」更能瘦身、更抗發炎
發表在《英國醫學期刊BMJ》的研究發現：
「綠色地中海飲食」比「地中海飲食」更能瘦身、更抗發炎。
「綠色地中海飲食」與「地中海飲食」的不同之處在於：
「綠色地中海飲食」增加了每天
（1）3杯或4杯綠茶、
（2）28克核桃、
（3）100克富含蛋白質的藻類。
「綠色地中海飲食」強調「核桃油」；「地中海飲食」強調「魚油」。
「綠色地中海飲食」強調「藻類蛋白」；「地中海飲食」強調「魚蛋白」。
經過6個月的研究，發現：
綠色地中海飲食，體重下降6.2公斤、腰圍減少8.6公分；
地中海飲食，體重下降5.4公斤、腰圍減少6.8公分；
官方建議健康飲食，體重下降1.5公斤、腰圍減少4.3公分。
綠色地中海飲食，低密度膽固醇（LDL）下降4%；
地中海飲食，低密度膽固醇（LDL）下降1%；
官方建議健康飲食，低密度膽固醇（LDL）幾乎沒有變化。
此外，綠色地中海飲食，舒張壓、胰島素阻抗、發炎指標C反應蛋白，均明顯下降。
「地中海飲食」之所以敗給「綠色地中海飲食」的原因，明顯只有一個字：「魚」。
2022研究：吃魚，會增加「惡性黑色素皮膚癌」和「原位黑色素皮膚癌」風險
2022.6.9，刊登在《Cancer Causes & Control》的研究，
分析491367位成年人的飲食習慣及健康狀況，發現：
吃魚，會增加「惡性黑色素皮膚癌」和「原位黑色素皮膚癌」風險，原因不明。
地中海飲食輸了！每天3份蔬果，更防早死
2010《美國臨床營養學雜誌》的一篇綜合分析，搜集200萬人的資料發現：
採用「地中海飲食法」的人：
總死亡風險降低8％、
心血管疾病風險降低10％、
癌症風險降低6％、
帕金森氏症和阿茲海默症風險降低13％。
2014發表在《J Epidemiol Community Health》期刊的一篇「倫敦大學」研究，
分析65000人的資料發現：
與完全不吃蔬果的人相比，每天吃蔬果：
7份以上，總死亡風險降低42％、
5到7份，總死亡風險降低36％、
3到5份，總死亡風險降低29％。
每份蔬果約為80公克。
地中海飲食輸了！每天90克全穀物，更防心血管疾病、癌症、早死
2010《美國臨床營養學雜誌》的一篇綜合分析，搜集200萬人的資料發現：
採用「地中海飲食法」：
總死亡風險降低8％、
心血管疾病風險降低10％、
癌症風險降低6％、
帕金森氏症和阿茲海默症風險降低13％。
2016.6.1，發表於《BMJ》期刊的一項整合分析45項臨床研究的研究發現：
每天吃90克全穀物：
總死亡風險降低17％、
心血管疾病風險降低22％、
癌症風險降低15％。
地中海飲食輸了！蔬菜汁、果汁、綠茶、紅茶，更防失智
久賀谷亮《照照大腦，根治病痛》：
研究指出，「地中海飲食」可降低失智風險20％。
安田和人《跟著醫學博士這樣吃，「記憶力」變好了！》：
研究指出，「地中海飲食」可降低失智風險40％。
江田証《為什麼你的病好不了》：
研究指出，「地中海飲食」比「最糟糕飲食」，失智風險降低68％。
研究指出，「每周喝3次蔬菜汁或果汁」比「每周喝1次」，失智風險降低76％。
刊登在《Journal of Nutrition, Health and Ageing》，
新加坡國立大學的研究團隊花了12年，對957位、55歲以上的民眾追蹤調查發現：
「每天喝1杯綠茶或紅茶」，失智風險降低50％。
失智，目前無藥可醫。
全球每3秒就有1人失智。
失智，是「一種疾病」，而不是「老化」。
失智，是一點一滴的生活習慣所造成，而不是瞬間形成。
2013的一份研究發現：
「血中同半胱胺酸（Homocysteine）濃度」與「大腦疾病（包含失智）」有關。
當「血中同半胱胺酸濃度」高於25.5，
大腦「顳葉」萎縮風險會增加4倍、大腦「白質」異常風險會增加5倍。
這2種大腦組織病變，會使失智風險大增。
動物性蛋白質（蛋、奶、白肉、紅肉），會讓「血中同半胱胺酸濃度」上升。
世界衛生組織2019公布「減少失智風險」指引，建議：蔬食（五辛素）。
地中海飲食輸了！
減酸飲食、不吃紅肉、高鎂飲食、水果蔬菜、全穀物、每天超過2杯咖啡、豆類，
更能預防糖尿病
「拒絕地中海飲食但每天喝4杯紅茶」與「地中海飲食」，預防糖尿病的效果差不多
降低21％糖尿病機率：地中海飲食
降低56％糖尿病機率：減酸飲食（水果、蔬菜、茶）
降低48％糖尿病機率：不吃紅肉
降低50％糖尿病機率：高鎂飲食
降低50％糖尿病機率：大量水果蔬菜
降低29％糖尿病機率：大量全穀物
降低26％～54％糖尿病機率：每天超過2杯咖啡
降低35％糖尿病機率：大量豆類
降低20％糖尿病機率：每天4杯紅茶
大衛辛振可《阻斷肥胖細胞飲食法》：
在「美國心臟病學院第63屆年會」上，
有一研究，分析19篇研究，追蹤超過16.2萬人，5年半，指出：
「地中海飲食」可降低糖尿病機率21％。
一份以6萬多名女性為對象的研究發現：
會讓身體「變酸」的飲食：畜產品、加工食品。
能使身體「變鹼」的食物：水果、蔬菜、茶。
這個研究指出，身體「酸度」排在前四分之一的人，比後四分之一的人，
糖尿病機率高出56％。
新加坡大學的研究發現：
每天吃紅肉只要增加一點點（半份），4年內，糖尿病機率就會上升48％。
好消息是：只要不吃紅肉就能逆轉。
「北卡羅來納大學教堂山分校」的研究發現，
無論是從食物或補充劑，鎂攝取量最多的人，比鎂攝取量最少的人，
接下來的20年，糖尿病機率降低50％。
2020.8.10，《英國醫學期刊》發表的歐洲研究：
研究「血中維生素C、類胡蘿蔔素」與糖尿病的關聯。
測量「血中維生素C、類胡蘿蔔素」的含量，代表吃進多少水果蔬菜，
是比使用問卷更可靠的指標。
該研究發現：水果蔬菜攝取量最高的人，比最低的人，糖尿病機率降低50％。
2020.8.10，《英國醫學期刊》發表的美國研究：
研究「全穀物」與糖尿病的關聯。
該研究發現：全穀物攝取量最高的人，比最低的人，糖尿病機率降低29％。
韓國首爾大食品營養學系教授李正恩領導的研究，調查超過4000名受試者發現：
比起完全不喝咖啡的人，
40～69歲的人，每天喝超過2杯咖啡，
男性糖尿病機率降低54％，女性糖尿病機率降低26％。
一份西班牙的研究，追蹤超過3000人的飲食長達4.3年，發現：
每天豆類攝取量29公克的人，比攝取13公克的人，糖尿病機率降低35％。
一份研究涉及8個歐洲國家，
參試者包括12403名糖尿病患者，以及數千名非糖尿病患者。
從西班牙人的從不喝紅茶，到英國人的每天4杯紅茶。
結果發現：每天喝4杯紅茶，糖尿病機率降低20％。
「拒絕地中海飲食但每天喝4杯紅茶」與「地中海飲食」，預防糖尿病效果差不多。
地中海飲食輸了！全素，更能減肥、更能降膽固醇、更能降內臟脂肪
2021研究：全素與地中海飲食相比，更能「減肥、降膽固醇、降內臟脂肪」
發表在《Journal of the American College of Nutrition》的隨機交叉試驗：
與「地中海飲食」相比，「全素」的「減肥、降膽固醇、降內臟脂肪」效果更佳。
2組都沒有熱量限制，都沒有改變運動或用藥習慣，16週後，
「全素者」平均減輕6公斤，比「地中海飲食者」多減輕3.4公斤，
「全素者」內臟脂肪，比「地中海飲食者」多減少 315 ml。
2種飲食的血壓均下降，但地中海飲食的血壓下降更多。
研究作者，內科醫生委員會主席Neal Barnard：
許多人認為地中海飲食是減肥的最佳方法，但地中海飲食「幾乎沒有讓體重減輕」。
2013研究：紅肉＝糖尿病、男性早死、肺癌、食道癌
新加坡國立大學潘安教授與哈佛大學公衛學院胡丙長教授2013年6月發表於
《美國內科醫學會雜誌》的研究：
紅肉（牛、羊、豬）才是糖尿病的元兇。
該研究追蹤14萬9千個美國人16年，發現：
紅肉攝取量增多者，比攝取量不變者，糖尿病風險提高48％。
紅肉攝取量減少者，比攝取量不變者，糖尿病風險降低14％。
2013年2月，上海研究：紅肉，與「男性死亡率」成正相關。
2013年2月，韓國研究：紅肉，與「食道癌」成正相關。
2013年5月，日本研究：紅肉，與「男性糖尿病」成正相關。
2013年5月，美國研究：紅肉的鐵，與「肺癌」有關。
2013年3月，瑞士研究：加工肉品，與「死亡、心血管疾病、癌症」成正相關。
每天吃1碗菠菜，就可降低50％肺癌風險
說到補鐵，大家第一個會想到的就是「菠菜」！
菠菜含豐富：
β-胡蘿蔔素、非血紅素鐵、纖維、維生素C、維生素K（預防骨鬆）、葉酸、鎂，
可抗氧化、預防心血管疾病、預防骨鬆，
是男女老幼都必吃的萬能蔬菜。
100克菠菜，就能補充每日鐵需求的1／3。
英國諾丁漢大學研究：菠菜富含鎂，每天吃1碗菠菜，就可降低50％肺癌風險。
高鈣蔬菜：紫菜、芥蘭菜、莧菜、地瓜葉、青江菜、油菜、菠菜、空心菜
營養師高敏敏在臉書發文指出：
常見蔬菜中，鈣含量第1名為髮菜；第2名為紫菜；第3名為芥蘭菜。
深綠色蔬菜富含鈣，青江菜、空心菜、地瓜葉、菠菜、莧菜、油菜，都榜上有名，
就連每100克白蘿蔔，都有 23 mg 的鈣。
就連每100克四季豆，都有 40 mg 的鈣。
就連每100克高麗菜，都有 47 mg 的鈣。
就連每100克茼蒿，都有 47 mg 的鈣。
每100克髮菜的鈣含量為 1187 mg，
每100克紫菜的鈣含量為 342 mg，
每100克芥蘭菜的鈣含量為 181 mg，
每100克莧菜的鈣含量為 146 mg，
每100克地瓜葉的鈣含量為 105 mg，
每100克青江菜的鈣含量為 104 mg，
每100克油菜的鈣含量為 88 mg，
每100克菠菜的鈣含量為 81 mg，
每100克空心菜的鈣含量為 64 mg。
女性每天吃一餐雜糧飯，乳癌風險降低35％
水溶性膳食纖維可：防止血糖急劇上升、降膽固醇、預防乳癌。
水溶性膳食纖維食物，例如：
五穀根莖：燕麥、豆類、蕃薯、馬鈴薯、南瓜。
蔬菜：秋葵、菇類、藻類、花椰菜、胡蘿蔔。
水果：蘋果、梨、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類。
其它：洋菜、蒟蒻、愛玉。
水溶性和非水溶性纖維對於防癌都有效，若要細分，
非水溶性纖維，預防大腸癌；水溶性纖維，預防乳癌。
韓國首爾大學醫學院2020年7月底發表的研究，分析93306名女性健檢資料發現：
每天吃1餐雜糧飯的女性，乳癌風險降低35％。
每天吃3餐雜糧飯的女性，乳癌風險降低46％。
2018研究：魚油「不能」預防心臟病、中風、心律不整
2016研究：女性吃魚會增加糖尿病風險
「科克倫資訊系統評論」（Cochrane Database of Systematic Reviews）
歷時10年，分析79項研究，超過11萬2千名受試者，
涵蓋「北美、歐洲、澳洲、亞洲」，發現：
（1）有無補充Omega3，死亡風險「無」明顯差異。
（2）魚油EPA、DHA，「不能」預防「心臟病、中風、心律不整」。
（3）堅果ALA，「不能」預防「心臟病、中風」，但「能」略降心律不整風險。
發表於2016德國慕尼黑的「歐洲糖尿病研究學會（EASD）年會」的研究：
女性吃太多富含油脂的魚，會增加糖尿病風險。
分析7萬多名女性飲食發現，攝取最多Omega-3的女性，較易罹患糖尿病。
在Omega-3脂肪中，有一種稱為DPA（22碳5烯酸），
體重正常女性，攝取大量DPA，糖尿病風險上升45％。
體重過重女性，攝取大量DPA，糖尿病風險上升54％。
在Omega-6脂肪中，有一種稱為AA（20碳4烯酸），
體重正常女性，攝取高濃度AA，糖尿病風險增加50％。
體重過重女性，攝取高濃度AA，糖尿病風險增加74％。
研究人員認為，高脂肪魚肉中的DPA、AA，就是糖尿病的元兇。
「痛風、腎結石」聖品：蛋、豬肉、牛肉、鯖魚、鰹魚、鮪魚、秋刀魚、竹筴魚...
李毓昭《痛風、高尿酸飲食聖經》：太酸的尿液，會增加腎結石風險。
酸化尿液的食物：
蛋、豬肉、牛肉、鯖魚、鰹魚、鮪魚、秋刀魚、竹筴魚、鰈魚、沙丁魚、梭子魚、
鰤魚、芝蝦、明蝦。
新竹國泰綜合醫院營養師袁心：研究顯示，海鮮、肉類，會使血中尿酸增高。
血中尿酸過高，男性壽命縮短11.7年，女性壽命縮短6年
發表在《BMJ全球健康》的研究：血中尿酸濃度超標，會大幅減壽。
血中尿酸是「普林」代謝的產物。
每100毫升血中尿酸，男性7毫克以上，女性6毫克以上，稱為「高尿酸血症」。
「高尿酸血症」可能「沒有任何症狀」，瞬間就確診：痛風、腎結石、腎臟病。
研究小組從26525名患者中收集數據，發現：
血中尿酸過高的男性，壽命平均縮短11.7年，
血中尿酸過高的女性，壽命平均縮短6年。
高普林食物：
肉湯、雞肝、雞脾、鴨肝、豬肝、豬小腸、豬脾、牛肝、馬加魚、白鯧魚、鰱魚、
虱目魚、吳郭魚、皮刀魚、烏魚、魩仔魚、鯊魚、海鰻、沙丁魚、小管、草蝦、
牡蠣、蚵、干貝、烏魚皮、四破魚、白帶魚、小魚干、扁魚干。
常識：豆類、菇類，與痛風無關
2004，發表在《新英格蘭醫學期刊》的大型研究，
追蹤4萬7150名男性達12年，結果發現：
肉類、海鮮，會提高痛風風險；黃豆、菇類，不會提高痛風風險。
台灣、新加坡也有研究：黃豆、菇類，不會誘發痛風，甚至「可降低」痛風風險。
新谷弘實：優酪乳會使腸相惡化
新谷弘實《不生病的生活：全美首席胃腸科醫師的健康祕訣》：
我從來沒有見過一個每天都喝優酪乳而能擁有好腸相的人。
優酪乳的乳酸菌幾乎都會被胃酸殺死。
就算優酪乳的乳酸菌能到達腸子，也不一定能跟腸子原有的乳酸菌對抗。
根據30萬例臨床結果，我很有自信：
經常喝優酪乳，會使腸相惡化。
經常喝優酪乳，會使腸道產生毒素。
2024年初，知名作家「小彤」罹患「胰臟癌」，「胰臟癌」俗稱「癌王」。
「財團法人台灣癌症基金會」網站：
「胰臟癌」的成因有：
（1）抽菸、
（2）慢性胰臟炎（喝酒）、
（3）吃肉（包括魚肉）、
（4）吃高脂肪食物（牛奶、奶製品）...
營養師「谷傳玲」：肉、蛋、奶、加工肉品，會加速體內鈣質流失。
營養師「谷傳玲」提醒，會加速體內鈣質流失的四大「偷鈣食物」：
（1）高磷食物（加工肉品）、碳酸（高磷）飲料
（2）肉
（3）蛋
（4）奶
「鈣質吸收量」與「骨質疏鬆症」無關，所以「草酸食物」的影響不大。
想要避免「骨質疏鬆症」，關鍵在「保持體內鈣質不流失」，而不是「大量補鈣」。
婦女健康關懷研究（Women's Health Initiative），曾分析4000名以上停經婦女：
大量攝取鹽（大於中位數），髖部骨折風險顯著「減少」。
所以，「高鹽食物」是否會加速體內鈣質流失，目前仍有爭議。
風百旋，寶塔高吟貫九天。
華一色，佛座密嚴窮八極。
輪雙炯，欄網煜爍絕七重。
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