胸部曲線的雕塑
想要擁有美好的胸部曲線，卻總是有胸部下垂的困擾嗎？除了
日常不能彎腰駝背外，做做以下的運動，就會讓愛美的女性擁
有美好的胸型喔！
１．身體平躺，雙手各握一重物，如啞
鈴或礦泉水瓶，兩臂向上伸直，讓兩重
物靠攏。
２．雙手朝兩旁下拉，做出類似擴胸的
運動。每次約重複做１０到１５次。
１．雙手拿一長棍，橫舉在胸部上方
２．將雙手慢慢往上推舉，直到手臂伸
直為止，維持這個動作幾秒後，再回復
原狀，並注意一定要停留在胸部上下間
的區域。每次約重複做１０次左右。
手臂曲線的雕塑
手臂下的肉經常鬆鬆垮垮的嗎？要如何才能讓贅肉遠離呢？試著做做下面的運動吧！
１．手持一重物（如啞鈴或礦泉水瓶
），手肘彎曲並手持重物置於胸側，
２．手持重物往後伸展，手臂要伸直，
維持這個動作幾秒後，再回復原狀。
１．將雙手反手放在身後的座椅或是有
高度的平台上，雙腳靠攏，以背後儘量
靠近座椅為準。
２．以雙手支撐身體往上停數秒，再往
下停數秒，訓練手臂肌肉。
雙手手指交叉握，手臂儘量向上伸展，然後鬆開手指，晃動整隻手臂，再放掉力量讓手臂下垂。
雙手手掌搭在高度相等的桌面上，支撐身體使雙腳懸空，前後小幅度搖擺身體。或坐在椅子上，雙手抓住椅子的兩側，身體可稍往前傾，用手臂的力量將身體撐起，使腳離地、臀部離開椅面。
腹部及臀部曲線的雕塑
一般而言，有小腹的人就可能是脂肪量過多，一旦脂肪過多即
可能導致心臟疾病的產生，可藉由做一些如踩腳踏車、跑步等
運動，來增強心肺功能及燃燒體內脂肪。
仰臥起坐常是一般人想到縮減小腹的最好方法，但是做仰臥起
坐的時候小心注意，最好是將膝蓋彎曲，慢慢將肩膀向膝蓋靠
攏，較不易造成背部拉傷。
羨慕別人有前凸後翹的身材，可是反觀自己卻有臀部下垂的困
擾，做下面這些運動將有助於雕塑臀部的曲線喔！
１．和大腿的運動有所不同。雙手拿一
長棍橫放在腦後，雙腳打開與肩同寬，
腳趾各朝向左右兩方，站直。
２．雙手動作維持不變，身體重心下移
，往下蹲，維持數秒後再還原。
１．單腳踩在一略具高度的平台上，另
一腳則踩在平地上，雙手各握一重物（
如啞鈴或礦泉水瓶）放置在身體兩側，
保持上半身垂直。
２．雙腳呈現前弓後箭的姿勢，上半身
不動，身體重心垂直下壓，雙手動作保
持不變，維持數秒後再還原。
大腿線條的雕塑
１．雙手拿一長棍橫放在腦後，雙腳打
開與肩同寬，腳趾朝向正前方，站直。
２．雙手動作維持不變，身體重心下移
，往下蹲，維持數秒後再還原。
小腿線條的雕塑
１．以一稍具高度的平台為站立點，拿
一根長約到腰部的棍子，直立在身體正
前方，雙腳微微打開，腳尖踩在平台上
，後腳跟懸空，雙手握住棍子的頂端。
２．以長棍支撐全身重量，墊起腳尖往
上提，停數秒後再還原。
大腿線條的雕塑
動作一：
雙手插腰，前腳做弓箭步，後腳腳跟提起，重心落在雙腿中間。左右雙腿輪流做數回。
動作二：
上半身挺直，前腿屈膝，後腿往下跪（未碰及地），與上半身成一直線，左右雙腳輪流做數回。
小腿線條的雕塑
動作一：
站立，雙手扶在椅背上。
動作二：
墊腳，雙腳腳跟往上提，縮腹夾緊臀部，停留約1至2秒，恢復至動作一。
動作三：
身體往後移一步，一腳往前伸直，另一隻腳微蹲。將往前伸直的腳腳跟著地，做腳尖往上勾之動作，此時臀部往後推，並且縮腹，維持10至15秒，兩隻腳交換做同樣的動作，來回數次。
美麗背部的基本必做10動
最近小女子我呢?剛好看到一本雜誌有介紹瑜珈的塑身運動,而且不會很難喔!想到我剛開始做瑜珈,晚上全身酸痛,發覺自己年紀輕輕伸展性卻輸給那些媽媽們,所以每天就撥一些時間做瑜珈,發覺自己每天做氣色和身材都變好了,希望想要跟我一樣想要擁有好身材的姊姊妹妹們站起來伸展自己的身體囉!
*************注意***********
先告訴妳們要做瑜珈前一定要注意下列的事項,不然會出現身體不舒服或是拉傷喔!
1.練習瑜珈前後一小時,禁止進食
2.飯後二、三小時內,避免練習瑜珈
3.女性生理期間亦不適宜做刻烈運動
4.做瑜珈運動前必須先做各種舒展筋骨之熱身運動
5.練習時,注意動作要完全與呼吸配合
6.每個人身體狀況不同,不必過於勉強自己,以免造成運動傷害
7.每個動作瑜珈動作恉需重複3~6次,做完後再休息
準備好了嗎?現在我們就從最基本的動作開始練習吧!它能帶動上半身的筋骨活絡,動作做起來也很簡單,美眉以後可以持續練習它,將它當作練瑜珈的熱身,這樣也是不錯的喔!
動作一:
A.雙手扶腰的站立姿勢,雙腳先做順時鐘轉圈動作,共轉9圈。
B.再用右腳做逆時鐘轉圈動作,同樣轉9圈;再換腳動作。
動作二:
A.儘量將腳背壓於地板上,向前方慢慢壓下動作,共下壓9次。
B.維持腳背壓地的姿勢,以腳背為中心轉圈9次,再換邊動作。
動作三:
A.雙手扶腰維持平衡,用腳跟的力量向前踼5次。
B.繼續踼腳動作,這次向側邊踼5次。
C.換正後方動作,用腳跟的力量踼出去,一樣5次;記得要換腳練習。
動作四:
A.深呼氣,隻腳併攏,彎腰、雙手伸直扶在膝上,儘量讓上半身挺直,使身體與腿保持垂直。
B.吐氣、慢慢蹲下,上身在自然、平衡的狀態下改變為蹲坐姿勢;重復動作3次。
動作五:
A.雙腳微微併攏,身體呈半站立姿勢,雙手膝維持平衡,用臀腰的力量做逆時針轉圈動作,重複動作9次
B.休息一會,改變為換順時針轉圈動作,同樣重複9次,完成。
動作六:
A.雙腳與肩同寬站立,雙手可自然擺放或扶腰,將臀腰部份儘量向左方向扭動,再慢慢拉回;再換動作,將臀腰向右方扭動,左右各扭動9次。
B.稍微休息一下,用臀腰的力量,逆時針轉圈動作,轉9圈;改變為順時針轉圈動作,同樣轉9圈,動作完成。
動作七:
A.雙腳與肩同寬站立,慢慢地吸氣,同時將兩肩向前方做提肩動作,儘量讓雙肩提到極限。
B.吐氣,慢慢地往後方放下肩膀,放鬆,重複動作9次
C.同樣的提肩動作,吸氣、吐氣的同時,將方向改為從後向前方動作,重複動作9次,完成。
動作八:
A.雙腳與肩同寬站立姿勢,準備做頭部運動。
B.身體不要動,深吐氣、儘量讓頭部向前下方伸展。
C.吸氣、慢慢地將頭向後方拉伸,儘量讓頸部伸展、活動,重複動作3次。
動作九:
A.仍為頭部運動,繼續保持雙腳與肩同寬姿勢,吐氣、同時儘量讓頭向左方動作,直到極限為止。
B.吸氣,頭頸慢慢拉回,再繼續向右方動作,重複此動作3次。
動作十:
A.另一種頭頸運動,仍保持雙腳與肩同寬的站立姿勢,慢慢吐氣、慢慢讓頭向右方扭轉。
B.吸氣、頭部回正之後,再慢慢讓頭部向左方扭轉,重複動作3遍。
C.類似的頭頸加強動作,這次配合呼吸,儘量讓頭頸向後方扭轉直到極限,再換邊,重複動作3次。
D.持續加強動作,將頭頸向後下方扭轉至極限,重複練習3次。
E.同樣的持續加強動作,頭頸向後上方扭轉至極限,重複3次。
做完上面十個動作後,下面介紹瑜珈加強動作,剛開始會覺得有點困難,美眉不用太勉強自己,剛開始只要儘量做到就可以了,慢慢的練習姿勢會愈來愈正確,功效也會越來越來越明顯。
加強動作一:
A.雙腳微微內八站立,吐氣、雙手交叉擺放於頭後方,儘量讓肩、胸向後方擴展。
B.深吸一口氣,慢慢地做半蹲膝動作,直到雙膝併攏為止,做此動作時上身需搭配著做伸背擴胸運動,儘量讓肩向後方擴展至極限,完成後;慢慢回到動作A,並重複做8~16次。
加強動作二:
A.站立姿勢,雙腳距離與肩同寬,吐氣,兩手交叉相握置於臀後,微微抬起。
B.吸氣,慢慢改變為半蹲姿勢,此時儘量讓手臂向後上方舉起,直到極;重複做此動作8~16次。
加強動作三:
A.俯臥姿勢,隻腳併攏,吐氣,雙手交叉相握置於後臂上,上額貼於地面。
B.吸氣,慢慢地將雙手向上方抬起,雙肩同時向上舉直到極限;吐氣,慢慢地將上身放回,並將上身放回,並重複動作8~16次。
加強動作四:
A.俯臥姿勢,雙腳併攏,雙手交叉置於頭後方,上額貼於地面,吐氣,準備動作。
B.吸氣,同時將雙腳雙肩向上方抬舉直到極限,維持數秒;吐氣,慢慢地放回身體,重複動作8~16次。
文章定位：
