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現代人吃得好、動得少，於是身體一堆毛病，醫師表示，人要活就要動

，每天只要花個十幾分鐘，就可以預防慢性疾病找上門。

提起運動，幾乎每個人都會說：「每天工作忙都忙死了，哪有時間運動。

」很多人以為運動要花很多時間或是流得滿身大汗，事實上，每天只要

持續運動10分鐘以上、微微出汗，就可以達到運動效果。

過去，世界衛生組織建議民眾，每週最好運動3天，每次運動心跳達130次

，每次運動30分鐘；這個建議對忙碌的現代人來說很難實施，後來運動

醫學專家發現，運動是可以累積的，也就是說，民眾每天只要運動3次，

一次運動10分鐘就可以達到運動效果。

壢新醫院運動醫學中心林頌凱副主任表示，新的運動建議準則，主要是

鼓勵民眾可以利用零碎的時間運動，即使每天只有10分鐘也可以達到

效果，根據國外最新的醫學研究報告指出，只要持續運動10分鐘以上

，脂肪

就會開始燃燒，身體機能也會開始重新啟動，把身體裡不好的壞分子

趕出體外。

運動有哪些好處

1960年代開始，已有諸多研究發現，運動可以預防慢性疾病的發生。

根據研究，人體經過持續3個月的有氧運動後，平均總膽固醇會下降

9％

，三酸甘油脂則降低15％，而好的膽固醇會上升15％。
運動也可以預防高血壓，根據「美國醫學會期刊」一篇研究，

針對4,000

多名 18 歲至 30 歲的年輕人做了長達 15 年的追蹤發現，如果在

這個年齡

區間保持良好的運動習慣，中年之後出現高血壓、糖尿病及其他

新陳代謝

疾病的比例，可降低 21％～28％。

根據美國疾病防治管制局的建議，運動的好處可以歸納為以下幾點：

＊減緩老化，延長壽命，運動1分鐘，壽命約可增加2分鐘。

＊減少因為心臟病而造成的死亡。

＊減少罹患高血壓的機率。

＊協助高血壓患者降低血壓。

＊減少發生直腸癌的機會。

＊降低憂鬱和焦慮現象，促進心理健康。

＊協助控制體重。

＊促進骨骼、肌肉、關節的功能，預防骨質疏鬆症。

＊促進手眼協調，避免跌倒。

一定要做有氧運動嗎？

如果想要達到降血脂、血糖或血壓，需從事有氧運動才能達到效果。

什麼是有氧運動？簡單來說，舉凡全身性、有節奏性、可以長時間從事

的運動都是有氧運動。從事運動時，要讓我們覺得有點喘又不會太喘，

可不要讓自己累到上氣不接下氣，或是喘到連話都說不出來，才是一個

適當的運動強度。

要能讓自己持續性的運動，一定要從自己喜歡的運動開始，才不容易

中斷。像太極拳、甩手功、跳舞、快走等都算是有氧運動，只要有微微

出汗就可以達到效果。由於每個人因為年齡、性別、體能狀況、疾病、

環境等諸多因素，能夠從事的運動項目，或者是所需要的運動強度都有

不同，可以在開始運動之前先請教醫師、復健師或是運動教練，找出

最適合自己的運動。

想動得健康又安全，可把握以下幾點原則:

1. 選擇適合自己年齡與體能的活動。
2. 不逞強，運動效果在於持續。
3. 傾聽身體的聲音。
4. 發燒或感冒時避免進行激烈活動。
5. 熱身與緩和運動不可缺少。
6. 注意補充水分。
7. 不要怕看醫生。

如果無法天天運動，建議在生活中隨時尋找運動機會：

1. 多走樓梯：上一樓、下兩樓儘量走樓梯。
2. 增加走路機會：提早下車、車停較遠的地方、倒垃圾時走遠

一點。
3. 做家事或盥洗同時作抬腿、縮臀、屈膝等運動。
4. 快步走路。
5. 利用週末全家出遊。
6. 坐捷運或搭公車時儘量用站的。
7. 隨時保持縮小腹。

慢性病患運動時應注意的細節

適當的運動，可以預防疾病，也可以改善疾病，即使罹患慢性病，

也不需要因噎廢食，以為病了就什麼都不能動，只要運動時注意以下

細節，就能動得健康、快樂。

1. 剛開始從事運動時，找熟悉自己病況的親友陪伴，或先在健身房

內進行。

2. 糖尿病患應隨身帶著標示是糖尿病患的證件或卡片，並確實瞭解

高血糖與
    低血糖的初期變化，感覺異樣馬上停止運動。

3. 高血壓患者，運動前要測量高血壓，血壓過高時應避免運動。

4. 有心血管疾病的患者，則最好能隨身攜帶救「心」的救命藥物，

如硝化甘
    油、鈣離子阻斷劑。

5. 避免短時間內速度過快的運動，如快速地爬樓梯，以免造成

心臟無法負
    荷。

6. 慢性病患最好在飯後1～2小時後才運動。早晨運動是最合適的

，避免在藥 物效用最強時運動。

7. 聽從醫師指示，調整藥物的劑量。