新版膳食寶塔中，穀物的推薦量仍然是200~300克每天，其中特別標明全穀物和雜豆50~150克。為什麼要強調全穀物和雜豆呢？
這是為了跟精製米麵相區別，兩者營養成分和價值上有明顯區別，全穀物和雜豆應該作為主食的一個重要部分。
首先我們說一下全穀物。類似的概念還有粗加工穀物。全穀物是指未經精細化加工或雖然加工處理仍保留了完整穀粒的所有部分，如胚乳、胚芽、麩皮和營養成分的穀物。比如直接把玉米顆粒磨成玉米粉，把燕麥磨成燕麥粉，雖然是精細加工，但屬於全穀類。
全穀物主要有:大麥、小麥，黑麥，黑小麥，糙米、小米，紅米，黑米、黃米、高梁，青稞、燕麥、薏仁，玉米。
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全穀物跟精製米麵的營養成分和差別主要在於保留了穀物的完整結構，尤其是胚芽和麩皮，含有更多的膳食纖維，礦物質， B族維生素，維生素E，玉米和小米還含有一部分的胡蘿蔔素和不飽和脂肪酸。而大家主要吃的精製米麵，它主要成分是胚乳，胚乳基本上只含有澱粉，維生素和礦物質含量比較少。（也就是大家調侃的，好吃的都給豬吃了。）
全穀物的優點是營養成分比較全面，膳食纖維高，GI較低，但不好地方是口感相對較差，不太容易長期保存。
第二項是雜豆類。雜豆是相對於大豆而已。大豆主要有黃豆，黑豆，青豆，營養特點是高蛋白，高脂肪，低澱粉。其他的豆類都可歸為雜豆，常見有綠豆，豌豆，豇豆，扁豆，赤小豆，白芸豆，鷹嘴豆等，種類繁多。但營養特點比較接近，高纖維，高澱粉，低脂肪，一定量的植物蛋白， B族維生素和礦物質含量較高，但是受到膳食纖維影響，礦物質吸收率較低。
全穀物和雜豆怎樣吃更健康呢？給大家推薦幾個方法。
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1.雜糧粥，雜糧飯，雜糧餅。就是正常做粥飯時，摻上一些全穀物和雜豆，可以加入1/4到一半，品種可以經常更換。部分雜豆可能需要提前泡軟。這樣可以改善口感，食材之間互相搭配也可以提高營養價值。
2.磨粉。把雜豆和全穀類磨成粉，混合，可以做成各種糕點，主食，饅頭，花卷，包子之類。
3.即食五穀粉。把各種全穀類和雜豆炒熟之後磨成粉，開袋即食，做成一種方便食品。
4.少部分直接蒸煮吃。
特別說明的是，全穀物和雜豆，纖維含量比較高，吸收率較低，並不是越多越好。對於老人小孩和增肌增重，體力消耗者，應該多吃精緻米麵，全穀和雜豆為輔。
對咀嚼和胃腸道消化吸收受限的人可以用攪拌機或磨粉機把它打碎，磨粉。
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