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增加飽足感5大食物，瘦身、燃脂就要靠這些了
Dream79/ Shutterstock
每日健康／外電編譯 林宏軒
有些食物可以比其他食物更長時間保持飽足感。這些食物通常具有抵消飢餓的某些特徵。有的含含有大量蛋白質，如雞蛋，瘦肉或魚，堅果和低脂乳製品。
人們有時將飽足感。 1995年，雪梨大學（University of Sydney）的研究人員制定了一個飽足感指數來衡量各種食物如何有效地達到飽足感。在他們的實驗中，參與者吃了不同的食物並評估了他們在2小時後的飽足感。
吃這類食物可以幫助控制卡路里消耗。例如，吃含有填充食物的膳食可能會減少份量和兩餐之間的零食。這可以通過減少一個人一天消耗的總卡路里來幫助控制體重。
許多不健康的食物並不令人滿意。高度加工的食物或高糖的食物通常具有較低的飽足感評分。避免這些食物有利於那些飽足感高分的人將有健康益處並更好地抵消飢餓。
權威醫學網站《medicalnewstoday》指出，了七種具有高飽足感分數的食物，這些食物可能有助於讓人們比其他人更長時間。在飲食中加入這些食物可以成為控制卡路里攝入量和改善整體健康狀況的有效方法：
煮或烤馬鈴薯
在最初的飽足指商品新上市數研究中，煮或烤馬鈴薯的得分最高為323.炸土豆的得分相對較低，為116。馬鈴薯是高密度食物，富含澱粉，維生素C和其他一些健康營養素。
2013年發表在《營養與代謝年鑑》上的一項研究為參與者提供了四種不同的配菜，以白麵包作為參考食品。
他們發現相熱賣商品首選對於其他配菜而言，以馬鈴薯為基礎的膳食可有效降低食慾。
延伸閱讀：瘦身吃「冷飯」還是「熱飯」？食藥署：吃這一碗增加飽足感、熱量又少
高纖維食物
纖維是必不可少的飲食成分。它有許多功能，例如幫助控制血糖水平和膽固醇。
纖維也有助於飽足感。根據2014年的一項研究，纖維可能不是減肥最有效的成分，儘管在這一營養領域需要進行更多的臨床研究。
高纖維食物包括：大麥、燕麥、黑麥、全麥麵包、豆、蔬菜，如胡蘿蔔或甜菜根
香蕉和橘子等水果。
低脂乳製品
增加低脂肪乳製品的飲用量可以在短期內促進飽腹感和減少食物攝入量。
例如，Appetite期刊中的一項研究發現，高蛋白優酪奶可有效抵消飢餓，增加飽腹感，並減少進一步消費。
蛋
雞蛋是蛋白質，維生素和礦物質的極好來源。它們還有助於減少飢餓和延長飽腹感。
2011年國際食品科學與營養雜誌的一項研究為與會者提供了煎蛋捲，夾剋土豆或雞肉三明治的午餐。食用煎蛋捲的人比4小時後吃碳水化合物餐的人有更大的飽腹感，從而得出結論：午餐時的煎蛋捲餐可減少兩餐之間的卡路里消耗。
堅果
堅果富含蛋白質和不飽和脂肪，是健康的脂肪。這些不飽和脂肪具有一系列益處，與許多不健康食品中的飽和脂肪不同。堅果可能是一種高熱量的食物，但它們營養豐富，有效增加飽足感。
《美國臨床營養學期刊》2013年系統評價發現，食用堅果在飲食中不會增加體重或脂肪。吃堅果作為零食可能有助於在兩餐之間滿足飢餓，而不會導致體重增加。
瘦肉和魚
肉和魚的蛋白質含量高，飽和脂肪含量低。 含有高水平蛋白質的飲食可以有效控制食慾，促進體重減輕。 根據《美國臨床營養學期刊》的另一項研究，這包括素食蛋白，例如大豆。
延伸閱讀：胃口太大超容易胖！中醫師：飯前吃這匙提供飽足感又防癌
參考資料： medicalnewstoday
卡管風暴中 教部准北商校長續任
【台灣醒報記者章文、宋秉謙台北報導】「能得到教育部認證擔任大學校長，不是一件容易的事啊！」《遠見》創辦人高希均於16日，應邀在國立台北商業大學校長張瑞雄續任致聘典禮時意在言外的說。代表前來授證的教育部主任秘書朱楠賢肯定說：「張瑞雄校長常撰文對教育部提出建言，足見他知識份子的風骨。」張瑞雄談到續任校長的感言表示，希望教育部減少對大學的管制，應有助於各校發展特色。
在「卡管」聲浪下，台北商業大學校長張瑞雄獲教育部認證，能不被「卡關」續任4年校長，在典禮中引起不少趣味迴響。除了高希均教授的調侃外，也有北商校友致詞時稱讚張校長不但德才兼備、且文武全能，練就「九陽真經」，稱讚詞「意在言外」。
教育部主秘朱楠賢致詞時表示，北商大積極與產官學研合作成效卓著。近年在商業、設計、金融、財管領域都得到各界的肯定，更在跨領域學習發展做得有聲有色。擁有知識份子言所該言的風骨，張校長學經歷都十分完整，相信必能帶領北商邁向下一個里程碑。
台北科技大學王錫福校長在致詞時說，「北商與北科之於台灣的商業、工業，好比是一部電影中的男、女主角一般，不可或缺！」他回顧當他唸北科大前身二專時，最喜歡跟時為北商專的女同學聯誼。如今北科大與北商大有許多共同的發展經驗，應該多多互動。選購指南網路熱賣產品
張瑞雄在典禮上提到未來願景說，其一，打響學校知名度，打造出屬於北商的品牌。其二，加強北商的國際化，鼓勵教師及學生到國外交換，並承辦國際會議。其三，繼續推動課程改革，減少學生修課限制，培養學生的跨領域能力。其四，校內行政效率資訊化。其五，確實執行高教深耕計畫，提升學校整體水平。其六，培養學生實務與團隊合作能力，鼓勵學生重視人脈關係與跨領域精神。
北商資深校友的永光化學董事長陳定川以企業家身份致詞時強調企業家精神的重要性，他認同張瑞雄重視學生的跨領域能力與全面進行品格教育，如此培育出來的「學弟妹們」才具人文精神與社會分享的好企業家。陳定川表示，「我時常關注洛桑管理學院的企業評比，其中一樣便是企業效能，而企業家精神是重中之重。」
張瑞雄受訪時建議，教育部若能減少對大學的限制，將有助於各學校發展特色，他舉例說，「因應新的學習時代，大學可以成立專業學程，例如資訊科技AI科系或是大數據資料學程等，有助於學生培養適時又專業的技能。」但他也嘆道，教育部恐怕不會同意，因為會要求學生總量管制，而學校資源有限，要刪減哪個學程部門，將使學校內部產生衝突。
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