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2011-03-14 15:32:15 | 人氣(98,301) | 回應(0) | 上一篇 | 下一篇

下半身肥胖的人:先減脂肪,再減肌肉

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(1)脂肪型肥胖

如果是純粹脂肪型肥胖的人,他們通常小腿都不粗,只有屁股和大腿脂肪比較多。
因此很適合快走運動,因為快走運動會大量活動屁股和大腿肌肉,所以對於減少這
兩個部位的脂肪很有效果。

 

但快走因為全身重量壓的小腿,小腿肌肉比較容易發達,所以小腿不容易變瘦。但
小腿原本就瘦的女生,倒不用擔心,只要穿著彈性襪快走,或是運動後拉筋、按摩,
就能避免蘿蔔腿。

 

至於小腿都是肉肉脂肪的人,快走正好也能夠燃燒小腿脂肪,所以也可以放心快走。
其實脂肪型肥胖的人,是最不用擔心蘿蔔腿的,因為他們正是下半身的脂肪太多,
而肌肉太少了,所以鍛鍊一下肌肉又何妨?

脂肪型蘿蔔腿可以藉由適當適量的有氧運動減少脂肪堆積,例如游泳,不但可以達到
有氧運動,也可以訓練肌力、肌耐力,並減少因肥胖造成膝關節的相關病變。(另外,
自行車、健身車或踩車輪運動,都是針對下半身脂肪效果很不錯的運動)

另外,想更快速的瘦腿的話,可以去美容院接受美腿護理,也可以利用中醫腿足刮痧
的方法,改善血液物理循環。有些人除了慢跑,爬山,還會搭配刮痧,結果小腿瘦的
很快,一個月瘦3 cm

飲食方面,高糖、高油脂的精緻食物應絕對避免,因為此類食物會使體內血糖在短時
內快速上升,導致胰島素分沁量增加,而促使脂肪的加速堆積,形成下半身肥胖的根
源,不可不慎。晚上六點以後不碰澱粉,盡量晚上六點以前吃完晚餐。

方案:
1.
瘦屁股和大腿為主快走、自行車、健身車
2.
有效減少小腿脂肪踩車輪運動
3.
不想長肌肉蘿蔔游泳
4.
加強局部瘦身刮痧

(2)肌肉型肥胖

應該說是肌肉過度發達。這種類型並沒有多餘脂肪,但就是肌肉過於發達,常常在
運動員身上可以看到。要讓肌肉不要這樣發達,當然就是減少運動,別再刺激它
自然就會鬆軟下來,不再那麼緊繃。

也就是要儘量避免再度過量使用肌肉、刺激肌肉,使肌肉細胞漸漸萎縮、變細後,
再以揉捏按摩方式的等長運動,來調整肌肉。

但要注意這類的等長運動因為未移動關節,也未使肌肉拉長或緊縮,所以消耗熱量
非常少(例如小腿按摩法或小腿搓揉法),所以飲食的熱量應該相對減少,以免出現
皮下脂肪取代肌肉的情形。

然後可以多做拉筋和按摩,來拉長放鬆肌肉。每周至少要按摩兩次以上,且按摩的
時間要維持一個小時左右。


重量訓練要禁止,籃球、排球、短跑這些劇烈的爆發性運動也要避免;總之就是少去
運動它,要多做肌肉伸展操和按摩,或是瑜珈伸展操,這些運動都可以拉長肌肉,就
會慢慢消下來了。
 
另外,每天每次運動結束或長時間走路之後,記得做一些伸展操,拉伸運動,目的是
拉長腿部的肌肉纖維,讓腿顯得修長。每天不要吃太多高蛋白食物,如肉類和雞蛋,
這些食物都會使肌肉飛速增多。

 

方案:
1.
拉筋伸展操每天多次,專攻肌肉發達的部位。
2.
瑜珈伸展操每周兩次,每次一小時。
3.
按摩腿部每周兩次,每次一小時。

(3)混合型肥胖

混合型肥胖,就是下半身有脂肪也有肌肉。通常是下半身很多脂肪,另外大小腿還有
肌肉蘿蔔。這種類型的煩惱,就是夏天穿短褲很醜,因為小腿肌肉粗壯;冬天穿長褲
還是很醜,因為大腿很粗很胖。

 

方案一:快走40 + 按摩小腿10

混合型肥胖,如果採用快走運動,對於減屁股和大腿脂肪很有效,但小腿會瘦的比較
少,還可能讓小腿肌肉瘦不下來。所以快走時,應該穿彈性襪,可以舒緩小腿肌肉的
緊繃,快走之後,最好還能拉筋和按摩腿部。

 

方案二:踩車輪運動40 + 抬腿10

如果採用踩車輪運動(貼地式空中腳踏車),因為小腿騰空,靠脊椎支撐,所以小腿
肌肉不會受到壓迫,有點類似游泳的原理,所以不太會長肌肉,最適合小腿有肌肉
又有脂肪的人採用。踩的時候記得慢慢踩,保持呼吸順暢,才能有效燃燒脂肪,不
要猛力的踩,那只會練到肌肉。

這個方法可以有效減少小腿脂肪,但臀部和大腿會減的比較少,因為主要活動的肌
肉是小腿。如果想瘦大腿和屁股比較多,那就用大腿帶動小腿的方式踩。一般來說,
不論是做空中腳踏車或是踩車輪運動,做完都會搭配抬腿,放鬆肌肉。

 

方案三:騎健身車40 + 按摩小腿10

另外,還有騎室內健身車的運動方式。不過這個運動主要活動的是大腿和屁股,所
以這兩個部位會瘦的比較多,而小腿反而會肌肉發達,瘦的比較少,類似快走運動
的結果,所以騎完健身車後,最好按摩小腿10分鐘。

 

混合型肥胖應該要以減肥為主,減肌肉為次

等到脂肪減的差不多了,再全力改善你的蘿蔔肌肉。

例如每天努力的按摩和拉筋,對於改善肌肉蘿蔔是很效果的。

但如果只是靠有氧運動做完之後,拉拉筋和按按摩來改善蘿蔔的話,其實效果有限,
只能預防蘿蔔不再惡化。

如果你真正想靠拉筋來瘦腿的話,那可是要像做瑜珈運動一樣,一次進行一小時;
或是你真正想靠按摩來瘦腿的話,那可是要左右腿都按摩至少20~30分。

所以才會說下半身混合型肥胖的人,先減脂肪,再減肌肉。當然,如果你時間
很多的話,要兩種都做也行。例如除了一週五天的有氧運動,也可以另外安排一週
進行兩天的肌肉伸展操或瑜珈運動。

至於目前你的體態不好看,是因為那一層厚厚的脂肪,把你的褲子撐大。所以每天
努力的運動目標,主要還是在於減少脂肪。至於肌肉蘿蔔,因為被脂肪覆蓋住,所
以就算已經改善了,你也不易發覺;不如先把脂肪減掉,再去處理肌肉。

當然,你在做減脂的有氧運動之後,是可以拉筋和按摩五分鐘,避免肌肉惡化。平
常也可以額外做墊腳根之類的運動,拉長肌肉,但減肥還要先有一個明確目標,
就是先減脂肪

如果你先減肌肉的話,不但不易察覺變化,而且等到要減脂肪時,又要運動再度刺
激肌肉,那還不如先減脂肪比較實在。

 

參考資料:http://blog.yam.com/colorman/article/32765141

台長: 芭比
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