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2017-05-18 11:45:04 | 人氣(1,254) | 回應(0) | 上一篇 | 下一篇
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立夏閱讀:中野‧詹姆士‧修一《全世界第一有效的伸展法》


立夏閱讀:中野‧詹姆士‧修一《全世界第一有效的伸展法》

書名:《全世界第一有效的伸展法》
作者:中野‧詹姆士‧修一
最懂你的體格專家
1971年生,是健身教練及健康指導員,美國運動醫學會認定健康專家(運動生理學士),愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動教練。除了擔任一般人的私人教練,也指導多位頂尖運動員,邊讓他們提高幹勁邊進行身體改造。現在擔任桌球選手福原愛及大學馬拉松田徑隊的指導員,也致力於在全國舉辦演講。
主要著作有《全世界第一有效的跑步瘦身法》《跑馬拉松絕對不能做的35件事》。

譯者:林佳翰
東海大學哲學系畢業(輔系日文),日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯,從此愛上文字轉換的樂趣。
譯有大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》《一流男人,就該穿對衣服》《成為人氣女主管的50個Point》。

內容介紹:
如果沒有時間運動,
為了遠離疼痛,為了健康,
就從最舒服的伸展法開始吧~
你以為自己不需要做伸展操?但是......

長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣?
腰痛、肩膀痛、膝蓋痛,越來越懶得活動身體?
血液循環很差,就算穿很多還是手腳冰冷?
再這樣下去,不但肌肉減少且力量會變小,未來可能無法靠自己的腳走路!
別再輕忽身體僵硬的症狀,馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」!

  
25年指導經驗˙體格專家中野教練,結合運動醫學、生理學、解剖學
試驗出36套從脖子到腳的最有效伸展法,消除僵硬、甩開疼痛,精準伸展到全身600塊肌肉!

  
▲體重X扭轉,激發肌肉的潛能!
利用手臂和腿的「體重」加壓,就能鬆開平時需要很大力氣才能伸展的大塊肌肉;透過扭轉手臂和大腿的根部,一邊改變角度,一邊將想要伸展的部位往三個不同方向「扭轉」,刺激深層肌肉,有效提高身體柔軟度。

  
▲單人X雙人,買這本等於買三本
收錄單人就可以做的簡單版伸展操、推薦伸展操,柔軟度佳的人還能挑戰更加延展的伸展操,另外提供雙人伸展操,情侶、家人、教練都能互相協助,一次滿足讀者所有需求。


▲空檔X空間,告別全身硬邦邦的人生
不用額外準備道具或特地去韻律教室,利用上班上學的空檔與當時身處的空間,抽空做五分鐘的伸展操,隨時隨地都能舒緩僵硬的身體。

  
▲肌肉圖解X360度視角,姿勢正確不馬虎
全身肌肉彩圖解析,清楚標出希望變柔軟的肌肉部位與區域,讓你更認識自己的身體結構。不單提供前視圖,還提供側視圖與後視圖,看清楚姿勢的360度視角,找到最佳伸展位置。

  
別等小毛病累積成疾病,找回零疼痛的身體!
●常常感覺背部肌肉僵硬→P176放鬆肩膀硬塊
●天天預防坐骨神經痛→P178舒緩腰部疼痛
●喜歡長跑、短跑、過度使用膝蓋→P182預防跑步後受傷
●水分堆積在下半身、血液循環不佳→P184減輕腿部水腫
●連站著都嫌麻煩,懶得起身活動→P188躺著就能做的伸展操

  
本書五星級特色
★CP值最高:從簡單的伸展動作到進階版伸展操,一應俱全,買一本等於買三本。
★全彩圖解:每個伸展動作,都有詳細的照片與指示說明,硬骨人、新手都能輕鬆做。
★全齡適用:經過大人、小孩、老人,有無運動習慣者實證,人人皆適用的有效伸展法。
★對症伸展:根據現代人常見的毛病,提供最適當的伸展法,改善全身痠痛的症狀。
★柔軟度測試:知道自己身體的柔軟程度,找到最舒服的伸展位置,效果最佳。
  
目錄:
2 為什麼你總是無法消除身體僵硬呢
4 僵硬無法消除的五大理由
6 讓你體驗非常舒服的「伸展感」
8 最舒服的伸展感誕生了
11  本書的使用方法 找出屬於你的全世界第一有效的伸展法

Chapter 1
15 身體變僵硬的機制、身體變柔軟的機制
16 為什麼你的身體會變硬呢?
18 靠伸展操讓身體變柔軟的機制
20 身體僵硬的人常說的5個藉口
21 1天生身體就很僵硬
22 2無法伸展得很舒服
24 3因為很痛,所以不能動
26 4沒時間做伸展操
28 5雖然很努力做,可是無法變柔軟
30 伸展操的種類
32 Column 1 溫熱身體就能讓包覆肌肉的「肌膜」伸展開來

Chapter 2
33 全世界第一有效的伸展操規則和訣竅
34 伸展操的原則5
38 全世界第一有效的伸展操的2個訣竅
42 你的身體是什麼狀態? 柔軟度測試
45 忙碌的你先花五分鐘開始做全世界第一有效的伸展法
46 做伸展操時,有這些道具會很方便

Chapter 3
47 脖子、背部、肩膀、手臂
48 脖子、背部、肩膀、手臂的伸展操
50 脖子、背部的伸展操 斜方肌上部
54 背部的伸展操1 斜方肌中部
58 背部的伸展操2 廣背肌
62 肩膀和手臂的伸展操1 三角肌
66 肩膀和手臂的伸展操2 上臂二頭肌
68 肩膀和手臂的伸展操3 上臂三頭肌
72 手臂的伸展操 手臂橈骨肌
74 Column 2 「靠做伸展操瘦身」的真相

Chapter 4
75 胸部、腹部、腰部
76 胸部、腹部、腰部的伸展操
78 胸部的伸展操  大胸肌
82 腹部的伸展操1 腹直肌
86 腹部的伸展操2 身體側邊、腹斜肌群
90 腰部的伸展操 脊柱起立肌

Chapter 5
93 臀部、股關節周圍
94 臀部、股關節周圍的伸展操
96 臀部的伸展操1 大臀肌
100 臀部的伸展操2 大臀肌
104 臀部的伸展操3 中臀肌
106 股關節周圍的伸展操 髖關節外旋六肌
110 大腿根部的伸展操 髂腰肌
114 Column 3 「一百八十度劈腿」讓關節不穩定

Chapter 6
115 大腿
116 大腿的伸展操
118 大腿前面的伸展操1 股四頭肌
122 大腿前面的伸展操2 股四頭肌
126 大腿後面的伸展操1 膕繩肌
130 大腿後面的伸展操2 膕繩肌
134 大腿後面的伸展操3 膕繩肌
138 大腿內側的伸展操1 股內側肌
142 大腿內側的伸展操2 股內側肌
146 大腿外側的伸展操 闊筋膜張肌
150 Column 4 運動前、後的伸展操

Chapter 7
151 小腿、脛骨、腳底
152 小腿、脛骨、腳底的伸展操
154 小腿的伸展操1 腓腸肌
158 小腿的伸展操2 比目魚肌
162 脛骨的伸展操 脛前肌
164 腳底的伸展操 足底肌肉群
166 Column 5  瑜伽和伸展操的差異

Chapter 8
167 動態伸展操
168 動態伸展操可以把血液送到肌肉,讓肌肉溫度上升,把身體變成「可動的身體」
169 動態伸展操 肩關節~肩胛骨周圍
170 動態伸展操 肩關節~肩胛骨周圍
171 動態伸展操 脖子~背部
  動態伸展操 軀幹
172 動態伸展操 身體側面
173 動態伸展操 腰部~股關節~臀部
174 動態伸展操 髂腰肌~股關節周圍
  動態伸展操 膕繩肌

Chapter 9
175 消除煩惱的伸展操
176 放鬆肩膀硬塊
178 舒緩腰部疼痛
180 預防老化姿勢
182 預防跑步後受傷
184 減輕腿部水腫

appendix
185 不同類型的索引
186 身體僵硬的人的伸展操
188 躺著就能做的伸展操
190 在辦公室輕鬆可做的伸展操
作者序:最舒服的伸展感誕生了
我做教練已經做了二十五年以上了,我指導過專業運動選手及大學田徑隊,也替演員及模特兒做身體改造,最近有很多人因為這些機緣或透過我執筆的書而認識我,不過我的宗旨一直都沒變,就是「重視第一線」。回應不同年齡層、不同程度的人的期望,從高中生到七十幾歲的年長者,不論男女,各種體型的運動初學者到高階運動選手都有,幫助他們打造理想的體格。

  
處理和身體相關的領域裡每天都有新的資訊,也有諸多尚未被瞭解的事情,因此即使我站在第一線,也不斷精進運動醫學、運動生理學、解剖學等領域的新知,在這當中,我發現了一件事。
那就是即使就解剖學而言能確實「伸展」的伸展操,在每個人身上所呈現出的效果卻不同,例如同樣做大臀肌的伸展,有人覺得「伸展得好舒服!」但也有人覺得「完全沒伸展到」。我對於就解剖學而言明明可以伸展開來的,卻有人說「完全沒伸展到」這件事感到很不可思議。但我如果沒有讓學員有些成果,也無法心情舒爽地完成那堂課。於是我稍微改變角度及姿勢試看看,如此,就有人露出笑容說:「啊,這麼做就有伸展到的感覺了」。

  
不過,幾天後教導其他學員做同樣的伸展操,他們卻說:「沒伸展到。」為了驗證這些姿勢有沒有效果,讓更多的人試了這些姿勢,然後把有伸展到的人和沒有伸展到的人分成兩組,加以分析,卻找不出共同點。每個人的年齡、性別、身高、體重、運動經驗都不同,連受到溫度的影響、韌帶、肌腱、皮膚、關節囊的伸展或骨折等受傷經歷、日常生活也都不同,這些要素很複雜地交錯結合,才構成一個身體,因此,如果想要編出一套最有效的伸展操動作,針對一百種身體就要編出一百套動作。

  
到目前為止我寫的書裡介紹了幾種固定招數的動作,都是希望讀者能實際感受到做伸展操的舒服感,而養成習慣做,這些動作應該是無論是誰都能體驗到伸展開來的舒適感。不過我個人想超越這個層級,進而「提供最舒適的伸展感給大家」,因此寫了這本書。

  
試著做做這本書裡的伸展操,可能有些動作會讓你覺得「好像沒怎麼伸展到」,不過如果有些動作讓你覺得「啊~,伸展得好舒服!」的話,那個動作對你而言就是「全世界第一有效的伸展操」。

這本書在版面許可之下,我盡可能放進許多從學員身體那裡學到的「小巧思」、以及大多數的人實際獲得伸展感的姿勢。當大家聽到「全世界第一有效的伸展法」時,可能會想到「我身體這麼硬,應該很難吧」,不過每個部位的主要動作全都是把各位熟悉的動作,加點巧思,改成讓大家更能體驗到伸展感的動作。希望那些認為「要記新動作好麻煩」的人,也能起身運動。

  
因為想要盡可能讓更多的人體驗各部位的「最舒服的伸展感」,在這本書裡介紹了各種豐富的變化版,不過其實伸展方式還有很多種,可是全部都寫進去的話,會沒完沒了。因此在各部位上嚴選了「身體僵硬的人」「身體柔軟的人」「身體疼痛的人」試著「在地板上」「站著」「坐在椅子上」等各式各樣的狀況下做些動作後,說出「這個姿勢好!」的動作,也介紹了使用毛巾或軟墊,而得到更舒服的伸展感的姿勢,一定能讓你體驗到超越以往認知的舒適伸展感。

  
如果能讓那些之前伸展不開的部位,或是那些自以為已經伸展開來的部位,都感到「哇,原來可以伸展得這麼舒服啊!」能有這些成效的話,我會很開心。

  
中野‧詹姆士‧修一

台長: 讀.冊.人
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全站分類: 健康樂活(醫學、養生、減重) | 個人分類: 閱讀:理財健康 |
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