骨骼銀行 35歲前趁早儲備
作者：吳敏愿 特約營養師
「骨質疏鬆症」這被稱為21世紀「無聲無息的流行病」，如不及早注意與防治，往往是健康上的定時炸彈。根據台灣衛生署國民健康局統計，每年超過65歲、因骨質疏鬆症引發髖關節骨折的台灣婦女，一年內死亡率高達15％，男性死亡率更高達22％。因此，現代人千萬不能忽略這危害人體健康的隱形殺手。
了解骨質疏鬆的原因
要了解骨骼為何會疏鬆前，須先認識骨骼的構造與功能。骨骼的主要功能在支撐人體，它也是人體運動的重要環節；正常成人有206塊骨，骨與骨之間以關節和韌帶互相連結。人的骨質自出生後，就會隨著年紀增長而增加，在28～35歲會達到最高峰，之後骨質會逐漸減少；邁入中年後，骨質密度每年約減少0.3%〜0.5%，尤其女性停經後，雌激素減少，骨質更會以每年3%〜5%的速度流失。骨質快速減少後，原本緻密的骨骼密度會急速下降，出現孔隙，而有脆弱、易折現象，形成「骨質疏鬆症」。
在醫界，骨質疏鬆症的危險因子可分為「不可控制因素」及「可控制因素」兩類。
不可控制因素包括了：
1.女性。
2年齡超過七十歲。
3.已達更年期或停經。
4.家庭成員有人罹患骨質疏鬆症。
5.身材和體格特別矮小等。
可控制因素則包含了：
1鈣質攝取不足。
2.吸菸。
3.飲酒過量。
4.缺乏運動。
5.喝大量咖啡等。
民眾可就上述危險因子做好事前防範，或調整日常生活作息，以降低骨質疏鬆的可能。
把握35歲前儲存骨本
其實，人體有自行更新與修護的奇妙能力，會在骨質流失與製造之間保持平衡，以維持骨骼持續性的強度及健康，就像「銀行」一般。照理說，銀行提供存款、放款服務，但骨骼銀行只會在35歲提供這兩項服務，過了這個時機，便只提供放款服務，所以，存骨本一定要把握35歲前。
強化骨骼的健康要素
想在平日儲備骨本，可從飲食、運動與營養素的補充下手。
1. 選用高鈣食物
要保住骨質、補充骨鈣，一定要先從日常高鈣食物著手，例如：乳製品、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜（尤其菠菜與綠花椰菜）、五穀雜糧等，都含有豐富鈣質；其中以乳製品的有效利用率最佳。
2. 額外補充鈣質
根據統計，一般人每天從食物中攝取的鈣質平均為500毫克，相對於台灣地區衛生署的每日建議攝取量1000毫克相差甚遠，所以額外補充鈣，確實有必要。除了應選擇取自天然、易溶解吸收且活性強的L-乳酸鈣等較佳外，由於腸道對鈣的最高吸收率為600毫克以下，所以建議一天內分2～3次補充鈣質，每次不超過500毫克為宜。
3. 補充維生素-D3
維生素-D3是幫助鈣質吸收的重要營養素，人體會經由日照自行生成轉化維生素-D3供人體利用，但若因腎功能受損或衰退，則需額外補充維生素-D3；一般綜合維他命中皆含有此成分。
4. 攝取葡萄糖胺、軟骨素
葡萄醣胺是動物及人體內的胺基醣，是關節間潤滑結締組織的主要成分，也是形成軟骨細胞最重要的營養素之一；雖然人體可自行合成葡萄醣胺，但隨年齡增長，合成速度趕不上分解速度，體內及關節缺乏葡萄醣胺，而影響關節內細胞的新陳代謝。
軟骨素為骨骼中蛋白聚醣的組成原料，是軟骨與結締組織建造、人體內可自然合成的重要物質。足夠的軟骨素能使軟骨細胞保有充分的水份，以達到緩衝、潤滑的作用。醫學上發現，補充含軟骨素的複方葡萄醣胺，對關節炎症狀的改善更具加乘效果。
5. 多吃洋蔥 補充Allicin
洋蔥營養價值很高，在歐洲有「菜中皇后」之譽。經高科技的萃取方式保留Allicin有效成分，可使人體產生BMP-2（骨形成蛋白-2）生長因子，進而活化成骨細胞，提高鈣、磷吸收率，進而促進新骨的生合成。
6. 良好的運動與作息
運動可強化造骨細胞及骨骼耐受度，促進血液循環，並提高骨質密度等。平時可養成慢跑、健走、伸展操、游泳等緩和運動的習慣。在生活作息上，儘量不抽菸、不酗酒、不熬夜，並減少咖啡因類食物的攝取。此外，請保持正確的姿勢，尤其是拿取或搬運重物時，儘量避免彎腰駝背，以免增加骨骼負擔。
只要及早注意與防範，骨質疏鬆症並不可怕；倘若能再加上定期骨質密度檢查，更有助了解骨質狀況，確保骨質健康。
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